パーソナルトレーナーが教える、初心者のための筋トレとダイエット!

ボディメイクパーソナルトレーナーが、主に初心者の方を対象に筋トレとダイエットの知識、やり方などを書いていきます😃

【第13回】効率よくメニューを組もう!コンパウンド種目とアイソレーション種目とは?

コンパウンド種目とアイソレーション種目を理解して効率よくメニューを組もう!


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みなさんこんにちは😃 今回はトレーニングメニューを組む上で大切なことを話します。

さっそくですがみなさんコンパウンド種目とアイソレーション種目ってなにかご存じですか?

レーニングメニューを決める上でとても大切なことになるので、今から解説していきますね😉

 

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い

簡単に言ってしまうと、

一度に複数の筋肉を鍛えられるのがコンパウンド種目

例:ベンチプレス(胸、上腕三頭筋三角筋全部)

一度に一つの筋肉しか鍛えられないのがアイソレーション種目

例:ダンベルフライ(胸のみ)

です!

これだけ見るとじゃあコンパウンド種目の方がお得なんだね!と思うかもしれませんが、当然それぞれにメリットとデメリットがあります😌

では次はその部分を解説していきます。

 

それぞれのメリット、デメリット

コンパウンド種目は一度に複数の筋肉が鍛えられるかわりに、それぞれの筋肉に対する刺激がアイソレーション種目よりも弱くなります。

逆にアイソレーション種目は、一度に一つの筋肉しか鍛えられませんが、筋肉に対する刺激はコンパウンド種目より強いです。

なので、この二つをうまく組み合わせてトレーニングすることが初心者脱却への近道となります😃

 

メニューの組み方

基本的には、まずコンパウンド種目を一番最初に持ってきます。

なぜかというと、アイソレーション種目を先に行ってしまうとその部分の筋肉のみが疲労してしまい、コンパウンド種目に移ったときに他の筋肉より先にその筋肉がバテてしまうからです。(あえてアイソレーション種目を先に持ってくる事前疲労法というテクニックもありますが、初心者の方にはおすすめできないので割愛します)

 

たとえば胸のトレーニングでしたら最初にベンチプレスを行って次の種目はダンベルフライを行う。といった感じですね😉

 

それでは最後に代表的なコンパウンド種目とアイソレーション種目を紹介します!

 

コンパウンド種目

ベンチプレス(胸、上腕三頭筋三角筋前部)

ダンベルベンチプレス(胸、上腕三頭筋三角筋前部)

チェストプレス(胸、上腕三頭筋三角筋前部)

背中

デッドリフト(背中全体、太もも)

チンニング(広背筋、上腕二頭筋)

ラットプルダウン(広背筋、上腕二頭筋)

ベントオーバーロー(広背筋、上腕二頭筋三角筋後部)※肘を開いて肩甲骨を寄せると僧帽筋に効きます

ダンベルベントオーバーロー(広背筋、上腕二頭筋三角筋後部)※肘を開いて肩甲骨を寄せると僧帽筋に効きます

ショルダープレス(三角筋前部、上腕三頭筋)

スクワット(太もも全体)

レッグプレス(太もも全体)

 

アイソレーション種目

ダンベルフライ

ケーブルクロスオーバー

背中

ストレートアームラットプルダウン(広背筋)

シュラッグ(僧帽筋上部)

サイドレイズ(三角筋中部)

リアレイズ(三角筋後部)

フロントレイズ(三角筋前部)

レッグエクステンション(大腿四頭筋)

レッグカール(ハムストリングス)

カーフレイズ

ダンベルカール(上腕二頭筋)

コンセントレーションカール(上腕二頭筋)

インクラインカール(上腕二頭筋)

フレンチプレス(上腕三頭筋)

キックバック(上腕三頭筋)

 

まとめ

いかがでしたか?初心者の方はなるべくコンパウンド種目を中心にたくさんの筋肉を効率よく鍛えつつ、仕上げに特に鍛えたい筋肉をアイソレーション種目で刺激していきましょう!😉

また、背中はコンパウンド種目が多く、逆に肩、腕はアイソレーション種目が多いので、それらを中心にメニューを組んでいきましょう😃

 

 

次回はメニューの組み方のちょっと上級編の話をしたいと思います!😃 それではみなさんありがとうございました!

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