パーソナルトレーナーが教える、初心者のための筋トレとダイエット!

ボディメイクパーソナルトレーナーが、主に初心者の方を対象に筋トレとダイエットの知識、やり方などを書いていきます😃

【第17回】カッコいい"腕"を手にいれよう!

腕の筋肉を発達させる最強の筋トレメニュー
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みなさんこんにちは😃 今日は腕を太くしたいというあなたにオススメの腕のトレーニングメニューを紹介します!

ホルモンの関係で、女性が行うと太くなっていくというよりはまず引き締まっていくので、女性の方も安心してこのトレーニングメニューを試してみてくださいね😉

 

そして今回紹介するトレーニングメニューは、ホームトレーニーの方のためにダンベルとベンチだけで行えるトレーニンで構成してあります😆

それではまず腕の筋肉を効率よく発達させるための理論を説明しますね😉

 

腕の筋肉を効率よく発達させるためには?

まず、腕の筋肉には大きくわけて三種類あります。

上腕二頭筋(力こぶ)、上腕三頭筋(腕の裏側)、そして見過ごされがちな上腕筋です。

そしてさらに、

上腕二頭筋は短頭、長頭という二つに、上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭という三つの筋肉に分けられます。

つまり腕を鍛えるときは漠然と鍛えるよりも、上腕二頭筋の短頭狙い、上腕三頭筋の外側頭狙い、など細かくわけて行った方がより発達が見込めるわけですね😉

 

では早速それらを刺激するためのトレーニングメニューをご紹介します😃

 

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

ダンベルカール 3セット

ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】 - YouTube

こちらはもうお馴染みのトレーニングですね。

まずはダンベルカールを3セット行い、上腕二頭筋全体を刺激しましょう😃

 

②コンセントレーションカール 3セット

上腕二頭筋を鍛えよう!(コンセントレーションカール) - YouTube

次はコンセントレーションカールで上腕二頭筋の短頭を刺激します!

トップポジション(一番ダンベルを持ち上げたところ)で手首を外側に軽く捻るようにすると、さらに刺激がはいりますよ😉

 

③ライイングカール 3セット

BIG TOEの太くてかっこいい腕を作る 上腕二頭筋の究極のトレーニング ライイングダンベルカール - YouTube 

※動画の音量大きめなので注意です

最後にライイングカールで上腕二頭筋の長頭を刺激しましょう!

重い重量ですとフォームが崩れやすいので、まずは軽めの重量でしっかりと行いましょう!

ポイントは、

持ち上げるときに肘が上がってこないように注意することと、下ろしたときに肘を伸ばしきらないようにすることです😃

 

さて、次は上腕筋のトレーニングメニューです。個人的には上腕二頭筋のメニューの直後にやるといいと思います😃

 

上腕筋のトレーニングメニュー

①ハンマーカール 3セット

【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介!腕の厚みと形を作る【筋トレ】 - YouTube

ハンマーカールは上腕筋と、前腕の腕橈骨筋という筋肉を鍛えられる種目です!

どちらも発達していて損はないので、しっかり鍛えましょう😉

ポイントは、反動をなるべく使わないようにすることです!

 

それでは最後に上腕三頭筋のトレーニングメニューをご紹介します!

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

①ナローグリップダンベルベンチプレス 3セット

大胸筋と上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・ナローベンチプレス - YouTube

ナローグリップダンベルベンチプレス(な、長い…)は、上腕三頭筋の外側頭と内側頭を鍛えられる種目です😃

この筋肉が発達しているとベンチプレスでも重い重量を扱えるようになります😉

ポイントは、バーベルと違い不安定なので慣れるまではバランスがとれる重量で行ってください😃

 

②フレンチプレス 3セット

フレンチプレスのやり方-上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法 - YouTube

最後に、フレンチプレスで上腕三頭筋の長頭を刺激します😉

肘を痛めやすい種目なので、重量は軽めでしっかりと正しいフォームを意識して行いましょう!

 

 

いかがでしたか?上腕二頭筋上腕三頭筋は別々の日に行ってもいいですし、まとめて行ってもいいです😃

今日紹介したメニューを行えば、腕の様々な筋肉に刺激が入るのでぜひ試してみてくださいね😉

前腕を鍛える種目についてはこちらをチェックしてみてください↓

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

 

それでは今回の記事はここまでとなります。みなさんありがとうございました😃

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