【第25回】知らなきゃ損！プロテインの効果的な飲み方！
プロテインの効果的な飲み方！
みなさんこんにちは😃
本日はプロテインの効果的な飲み方をおさらいしておこうと思います😉
もしかしたら飲み方を変えるだけであなたの筋トレ効果が格段にアップするかもしれませんよ！😆
そもそもプロテインって？
まずはここからおさらいしていきましょう😌
プロテインとは、たんぱく質の粉のことです。そもそも英語ではProtein=たんぱく質という意味です😃
たまに、プロテインは怪しい薬なんじゃないかと思っている方がいると思いますが、全然そんなことはないので安心してください🤣
そしてプロテインにもいくつか種類があるのでひとつひとつ紹介していきますね😉
プロテインの種類
ホエイプロテインはもっともポピュラーなプロテインで、牛乳から精製された動物性たんぱく質です。
ホエイプロテインには筋肉の成長に欠かせないBCAA(必須アミノ酸)が豊富に含まれている他、吸収スピードも早く、動物性たんぱく質は体内での利用率がほぼ100パーセントのため筋肉を成長させるのに一番おすすめなプロテインです。
何か理由があってホエイプロテインを飲めないという方以外は、ホエイプロテインを飲むのをおすすめします。
私も一日三～五杯飲んでいます😃
今回はこのホエイプロテインを対象に解説していきます😉
ソイプロテインは大豆から精製された植物性たんぱく質のプロテインです。価格も安く、女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンが含まれているのでよく女性向けと銘打って売られているのを見かけます。
しかし、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質にくらべ体内での利用率が低いことや、BCAAなども含まれていないことから筋トレ効果をあげる目的として利用するなら私はホエイプロテインをおすすめします😉
カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳から精製された動物性たんぱく質のプロテインですが、ホエイよりも吸収スピードがゆっくりになります。
それを利用して寝る前にはカゼインプロテインを飲んで寝てる間に体にゆっくりたんぱく質を吸収させるなどの使い分けもできますが、正直そこまでこだわらなくてもホエイプロテインだけで十分です🤣
一度に飲む量は？
これはプロテインそのものの量ではなく、その中のたんぱく質の量を、20～30g程とるようにしたほうがいいでしょう。(たとえばプロテインパウダー30g中にたんぱく質20gほどでしたら、プロテインパウダー30～40g程というこおです)
体の小さな方や女性は20g、体の大きな方などは30g程とったほうがいいです。
ただし、一度にあまりとりすぎても体が吸収しきれなかったりもするので、一度に飲みすぎも注意です😉
プロテインの効果的な飲み方
さて、いよいよ本題に入りましょう。皆さんプロテインはトレーニング後に飲めばいいと思ってませんか？
でも実はプロテインを飲むのに適したタイミングは、人それぞれ違うんです！😲
どういうことなのか？それはプロテインの持ついくつかの特性が原因なんです😌
まず…ホエイプロテインの特性として、
①一度に多量(平均18～24g程度)のたんぱく質を摂取できる
②血中のアミノ酸濃度を上昇させ、筋合成をしやすくなる(筋肉の成長を促す)
③吸収スピードが早い(摂取～3時間程)
代表的なのがこの3つです。
まず、①の特性を活かすために、基本的に食事からたんぱく質をとれないタイミングでホエイプロテインを飲むべきでしょう。
食事と食事の間の時間があいてしまっている時などに飲むといいです😃
そして、②の特性が活きるタイミングは、筋トレ前と筋トレ後、そして寝る前です。
え？筋トレ前にも飲むの？と思った方はたくさんいると思います。これには理由があり、筋トレを始めると血流が促進され栄養が吸収されやすくなります。
なので筋トレ前にホエイプロテインを飲み血中のアミノ酸濃度をあげておき、トレーニングでその栄養を全身に行き渡らせるという使い方が効果的なのです😃
しかし、もし筋トレ自体の時間が2～30分程度で終わるという方は、トレーニング後だけにすぐ飲むようにしてもいいでしょう。
個人的には二時間近くトレーニングをする方はトレーニング前後に飲むと筋肥大にさらに効果的だと思います😉
そして寝る前にも飲むことによって、寝てる間にたんぱく質が体に吸収され筋肉がより成長できるようにしましょう😃
ただ、私は夜ご飯に鶏胸肉を300g食べているので、寝る前にはプロテインは飲みません。
そして③の特性を活かすには、筋トレ後の一番たんぱく質が必要なタイミングだけでなく、朝にも飲むようにするととても効果的です。
朝は体内の栄養が空になってしまっているので、素早く体に吸収されるプロテインを摂取して、筋肉が分解されないようにしましょう😆
そして、もうひとつあまり知られていないことがあります。それは、プロテインは糖質(炭水化物)と一緒に摂取すると筋肉をより合成してくれるということです😲
減量などしている人以外は、プロテインを飲むときに一緒に糖質もとるよう意識してみてください😉
まとめ
プロテインを飲むのに効果的なタイミングは、
①食事などからたんぱく質を長い時間とれていないタイミング
②筋トレ前
③筋トレ後
④寝る前
⑤朝
の中から自分にとって必要だと思うタイミング。
そして、
プロテインを飲むときはなるべく糖質も一緒に摂取する
以上です！
それでは今回の記事はここまでです！
みなさんありがとうございました😉
最後にわたしのおすすめプロテインを貼っておきますね😆
ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート909g
同上 2.27kg
同上 3.47kg
ちなみに購入するとき決済場面でコードのところに ADP7249 と打ち込んでくださると何回でも5％オフ
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それではあらためてありがとうございました😊
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