【第30回】"胸"が発達しないあなたへ！パターン別対策法！
"胸"が発達しないあなたへ！パターン別対策法！
みなさんこんにちは😃
今日は、胸の筋肉が発達しない場合の対策法をご紹介していきます😉
一つ一つ考えられる原因と対策法をのせていきますので、上から順にチェックしていき自分に当てはまると思うものがあればその対策を実行してみましょう😆
胸が発達しない場合に考えられる原因とその対策
①負荷は十分か
まず、トレーニングの基礎中の基礎、負荷が足りているかどうかです。
【第一回】の記事でご紹介しましたが、筋肉を効率よく発達させたいときは10～20回ほどが限界の負荷でトレーニングを行わなければなりません。
もしあなたが20回以上多い回数でトレーニングしている、または本来20回以上できるのに限界が来る前にやめてしまっているなら、扱っている重量を重くして負荷をあげて、10～20回が限界になるように調整しましょう😃
また、腕立て伏せなどの自重トレーニングは負荷を調節するのが難しいので、もしあなたが自重トレーニングを20回以上余裕でできるけどまだ筋肉を発達させたいというなら、ジムに通うか家にフラットベンチとダンベルを買うことを検討することをおすすめします😌
②栄養は足りているか
あなたは一日にどれだけのカロリーとたんぱく質、そして炭水化物をとっていますか？
基本的に筋肉を成長させたいなら一日のカロリーバランスは摂取カロリー>消費カロリーにしなくてはいけません(計算方法は【第10回】の記事をご覧ください)
そして理想的なたんぱく質の量は体重1kgあたり2g以上、さらにたんぱく質を摂取するタイミングで30～40g程度の炭水化物を一緒にとると筋肉の成長が高まります😆
今まであまり栄養を意識していなかったという方は、是非このブログの【第2回】の記事を見てみてください😉
③休養は正しくとれているか
あなたは胸をトレーニングしてからまたトレーニングするまで何日休みをとっていますか？
胸筋は大きな筋肉でしっかりトレーニングすれば1～2日は疲労感が残ります。
もし一日で疲労感がとれてしまうというならトレーニング強度が低いので一回一回のトレーニングの強度をあげて(種目やセット数を増やす等)、2～3日たって疲労がとれたらまたトレーニングするようにしましょう😃
そして、もし疲労が二日程でとれているのに一週間以上間をあけているのなら、トレーニングとトレーニングの間をもうすこし短くしてみましょう😉
理想の休息についてもう一度確認したい方は、このブログの【第三回】の記事をチェックしてみてくださいね😌
④神経はしっかり発達しているか
あなたは胸の筋肉に意識して力をいれることができますか？
もしできるのならば、次回のトレーニングからは胸の筋肉に力をいれて重りを上げるようにしましょう(それが難しいと感じる重さなら、軽くして行いましょう)
もし胸の筋肉に意識して力をいれられないなら、胸の筋肉と脳をつなぐ神経がうまく発達していません。
そのまま筋トレをしてもうまく胸にきかせられないので、このブログの【第29回】の記事を見て神経を発達させるトレーニングをしましょう😉
⑤トレーニングをしても胸の筋肉に刺激がいっている感じがしない
神経が発達していて、胸の筋肉を使おうとしているのに胸に刺激がいかないのなら、考えられる原因は主に二つです。
フォームが正しくない(自分にあっていない)か、種目が自分にあっていないか です。
フォームに関しましては、基本的に胸のトレーニングはケーブルフライ以外はすべて肩甲骨を寄せ肩をすくめないようにした状態を保ったまま動作を行います。
ありがちなのが動作を始める前はこの姿勢ができているのに動作中に姿勢が崩れるということです。
そして、プレス系(押すタイプのトレーニング)の種目ではこれに加え、慣れないうちは腕の力も意識的に抜いた方が胸の筋肉をよく使えます。
今一度、重量を軽くして自分が正しい姿勢をとれているか確認しましょう。
もしそれでも胸に刺激がいかないのなら、思いきって種目を変えてみましょう。
フォームさえ正しければ、ダンベルフライは胸筋に刺激がいきやすいのでこちらの種目を軸に考えるといいでしょう。
また、バーベルメインで行っていたというかたはダンベルメインにするといったアプローチも非常に有効です。
⑥トレーニングで胸の筋肉に刺激がいっているのに胸が発達しない
上記すべてにあてはまらなかったのに、胸の筋肉に刺激がいっていても胸が発達しない場合があります。
この場合は主に考えられるパターンは三つです。
一つは、胸筋の下部だけ、中部だけといったように、鍛えられている部分が胸筋全体から見て少ないということ。
この場合は、上部、中部、下部をバランスよく鍛えるのがおすすめです。以下に例として上部、中部、下部のトレーニングをいくつか乗せておきます。
上部
スミスマシンインクラインベンチプレス
(スミスマシンでなくても行えますが、バランスをとりづらいので注意してください)
中部
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
下部
デクラインベンチプレス
※デクラインベンチで行っても、この動画の方のようにフラットベンチで行ってもいいです
ディップス
※わきを締めると上腕三頭筋に効きやすくなるので注意してください！
では次に二つ目に考えられる原因を見ていきましょう😃
二つ目は筋肉がその種目から受ける刺激に慣れすぎてしまったということです。
これに関しては思いきって種目を少しずつ変えていくのがおすすめです(一度にすべて変えてしまうと慣れてない種目で筋肉にうまく効かせられなくなり筋肉の退化の原因にもなり得ますのでおすすめしません)
今まで何ヵ月も同じトレーニングを行っていたという方は、種目を変えたことをきっかけに停滞を打破できるかもしれませんよ😉
そして三つ目は、刺激の種類が弱いということです。
これは、【第14回】の記事を見て、POF法に基づいたトレーニングを行っていただければ改善されます。
POF法はどの部位のトレーニングにも有効なので、もしあなたがジムに通っていて設備などが豊富であるのなら、絶対にとりいれたほうがいいです😃
もしさらに強い刺激を取り入れたいという場合は、【第11回】で紹介したテクニックをいくつか使ってみてください😉
さて、いかがでしたか？😃
自分ではできていると思っていても、もしかしたらできていないということもあるかもしれないので、今一度あらためて基礎から見直してみてくださいね😉
それではありがとうございました！
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