【第10回】絶対痩せる！ダイエット法【永久保存版】
絶対痩せる健康的なダイエット法！
というわけで今回は告知通り皆さんに絶対痩せるダイエット法をお教えします😃 しかも、筋肉を最大限落とさないようにする健康的なダイエットです！
この方法はパーソナルトレーナーとしてお客様に指導している内容でもあり、本当ならばお金をもらって教えている内容なのですがこのブログを見てくださってる皆様のために公開しちゃいます😎
先に言っておきますが、長くなります。そして難しく感じる部分もあると思います。
でも本気でダイエットしたいという方は、しっかり最後まで読んでくださいね😉
それでは以下にその方法を記述していきます。
最強ダイエットに必須の3つのステップ！
1.自分の基礎代謝と一日の総消費カロリーを知る
2.自分の一日の摂取カロリーを設定する
3.摂取カロリー内の三大栄養素のバランス(PFCバランス)を設定する
これを見ただけではなんだか難しそう…といった印象を受けると思います。なので一つずつできるだけわかりやすく説明しますね😉
1.自分の基礎代謝と一日の総消費カロリーを知る
これは簡単です。以下のリンク先に自分の身長、体重、年齢、一日の運動レベルを打ち込むだけでわかります😃(もちろん人それぞれ筋肉量などがちがうので、あくまで目安ですが)
基礎代謝量・総消費カロリー【計算式】｜マクロ栄養素管理アプリ
ちなみに…
基礎代謝 : 一日寝たきりでも体が消費するカロリー
総消費カロリー : 基礎代謝＋一日で動いたりして消費したカロリー(つまり一日で消費した実際のカロリー)
です！
さてあなたのだいたいの基礎代謝と総消費カロリーがわかったところで次のステップに行きましょう！😃
2.自分の一日の摂取カロリーを設定する
まず、ここで皆さんに知っておいてほしい知識として、脂肪1kg落とすには7200kcalの消費が必要です。
つまり、あなたの
一日の総消費カロリーが1700kcalだとして、一日の摂取カロリーが1460kcalだとすると
1700kcal-1460kcal=240kcalで、一日あたり240kcal分の脂肪が落ちる計算になります。
一日で240kcal分の脂肪が落ちるということは、
脂肪1kgが7200kcalなので
7200÷240=30
つまり30日で脂肪が1kg落ちるということになります
ここまでは大丈夫でしょうか？焦らずゆっくり読み進んでくださいね😉
それでは今度は体重を落としたいペースに合わせて、摂取カロリーを設定するときはどうするかを説明します。
まずあなたの基礎代謝が1200kcal、一日の総消費カロリーが1700だったとします。
そしたら次は脂肪1kg落とすのに7200kcalの消費が必要なので、
7200÷[脂肪を落としたい日数]ででた数字を、総消費カロリーから引いてみましょう！
例えば20日で脂肪を落としたいなら、
7200÷20=360 なのでこの数字を総消費カロリーの1700から引き、
1700-360=1340kcal
が一日の目標摂取カロリーになります😉
摂取カロリーの計算方法は、次の章で説明しますね😃
この時注意するポイントがいくつかあります。
まずひとつは、一日の目標摂取カロリーは自分の基礎代謝を下回らないようにしてください！
目標摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、脂肪だけでなく筋肉が分解される割合が高くなり綺麗に痩せることができません。 それどころか、代謝も落ちてしまい余計痩せにくくなります。
よく急激にダイエットした人がリバウンドしてしまう訳がこれですね😖
皆さんの目的は体重を落とすことではなく見た目を美しくすることだと思いますので、筋肉を落とさないようになるべくゆっくりとしたペースでダイエットを行いましょう！
そしてもう一つは、ここでの計算に使っている一日の総消費量はあくまで計算から出した目安の数値であって正確な数値ではないので、実際に体重が落ちるペースは少し異なってきます。
なので、体重が落ちたペースが計算よりも早ければ、自分の実際の総消費カロリーは少し高いのかな？と考えたり、計算より遅ければ、自分の実際の総消費カロリーは少し低いのかな？と考え、運動や食事量を調整するなどしていってください。
ダイエット時におすすめの運動↓
また、体重が変化すると基礎代謝や総消費カロリーも変化していくので、同じように実際に自分の体重が落ちているペースから、多分今の自分の総消費カロリーは当初より少なくなっているから摂取カロリーも少し減らそう。など考えて日々調整していってください😃
その際、筋トレをしながらダイエットすると、脳が筋肉が必要だと思って筋肉を残しつつ脂肪を落とそうとしてくれます。
なので、できるかたはなるべく筋トレしながらダイエットしてみましょう😉
3.摂取カロリー内の三大栄養素のバランス(PFCバランス)を設定する
さてここまできたらあとは仕上げです。
前述した1.2.のプロセスは体重を落とすためのもの、そしてこの3.はより綺麗に痩せるためのものと思ってください。
まず三大栄養素って何？というところを先に説明しますね😉
三大栄養素とは…
たんぱく質(Protein)…1gあたり4kcal
脂質(Fat)…1gあたり9kcal
炭水化物(Carbohydrate)…1gあたり4kcal
のことで、それぞれの頭文字をとってPFCと言います。
つまり、PFCバランスとは、食事内の三大栄養素の比率ということですね。
例えば一日1400kcalとって、そのうちたんぱく質が400kcal、脂質が300kcal、炭水化物が700kcalだとしたら、
P=400÷1400=0.29 (29％)
F=300÷1400=0.21 (21％)
C=700÷1400=0.5 (50％)
というPFCバランスになります！
逆に言えば、まずPFCバランスを設定してそれぞれどのくらいカロリーをとればいいのか計算したい場合は、
[一日の摂取カロリー]×[三大栄養素それぞれの割合]=[とればいいカロリー]
になります！
たとえば一日の目標摂取カロリーが1400Kcalで、そのうちたんぱく質の割合を25％とりたいなら、
1400×0.25(割合なので25を100で割った数字になります)=350kcal
なのでたんぱく質を一日350kcalとればいい計算になります！😉
でもカロリーのままだと何グラムとればいいかわかりませんよね？
そこで、この章の最初に紹介した、三大栄養素それぞれ1gあたりのカロリーの出番なのです！
たんぱく質、炭水化物は1gあたり4kcalなので一日にとるカロリーを4で割って、脂質は1gあたり9kcalなので一日にとるカロリーを9で割ると一日にとるべきグラム数がわかります😃
たとえば、PFCバランス的にたんぱく質をとるべき量が350kcalなら、たんぱく質は1gあたり4kcalなので、
350÷4=88gとなります！
一日に88gのたんぱく質をとればいいことになりますね😉
タイプ別PFCバランス
さて、それでは皆さんのタイプ別におすすめのPFCバランスをお教えします！
まず、筋トレを習慣化していて筋肉量が多い人は、
P : 30％
F : 20％
C : 50％
ほどを目安にしましょう！ 炭水化物は極力、朝、トレーニング前、トレーニング後にとるようにして、トレーニングの質も落とさないようにしましょう！
次に、そこそこ運動や筋トレをしていて人よりは筋肉が多い人は、
P : 25％
F : 20％
C : 55％
ほどを目安にしましょう！ 脂質はカロリーが高いのでとりすぎには注意してくださいね😉
最後に、特に運動や筋トレなどしていない人ですが、
P : 15％
F : 25％
C : 60%
ほどを目安にしましょう！ 運動やトレーニングをしてない人が夜に炭水化物をとりすぎると脂肪になりやすいので、夜は特に食事に気を付けてくださいね😃
でも、どうやってこのバランスを目指すの？
それには、まず自分が今の食事で一日にどれくらいカロリーをとっているか、どんなPFCバランスかを知る必要があります
そのために使うのが下のサイトです
このサイトで、料理名や食材の名前をいれるとカロリーと三大栄養素の量がでてきます。
例えば、バナナと検索するとバナナ一本分のカロリーと三大栄養素がでてきます。
グラム数を変えて計算することもできるので、まずは自分が一日に食べている食事をこのサイトから計算してみましょう！
(コンビニで売っている弁当やおにぎりなどは、カロリーや三大栄養素が記載されているのでそれを見れば大丈夫です😉)
自分がとっている食事のカロリーや三大栄養素の量などがわかれば、後は調整していくだけです！
たとえば、計算してみたら今までは一日2000kcalとっちゃってたみたいだけど、1400kcalが目標だからお昼御飯の量を減らしてみよう。や、
一日で脂質を多くとりすぎているみたいだから晩御飯の牛肉を脂質の少ない鶏肉にしよう。などですね。
慣れるまでは大変だと思いますが、私が教えてきたお客さんたちは皆一ヶ月ほど頑張って続けると慣れてきて、より効率的に美しくダイエットができるようになっていきました😉
さて、正直一回でこれを理解するのはとても難しいと思います。なので何度も見返して焦らずゆっくり少しずつ理解していってください😉
もし一回読んだだけでなんとなく理解できたとしたら、あなたにはかなりのダイエットの才能があります。
おそらく、ほとんどの人は計算がでてきた時点で嫌になってしまうか、もっと楽な方法がいいなと思って理解するのを諦めてしまうでしょう。
でも…綺麗に痩せるのに楽な方法なんてないんです！
なんだって良い結果を得るためには努力が必要です。
最初は難しく感じても、なんとなく繰り返しやっていくうちにできるようになるんです。 自転車だって最初は皆うまく乗れませんが、転んでも転んでも頑張って練習を続けていった結果乗れるようになりましたよね？
気づいてないかもしれませんが、あなたは今までいろんな努力をしてきて、結果を得てきたんです。
今度も少しだけ頑張って、美しい体を手にいれるための知識を手にいれてください😉
それでもわからないという方は、いくらでもコメントで私に質問してください。どんな質問でもいいです。恥ずかしがらないでください。
私は挑戦している人を笑ったりバカにすることはしません。
絶対に私はあなたの努力に答えます。
それではまた次回お会いしましょう！ありがとうございました！😉 よろしければ読者登録していただけると嬉しいです😆
