パーソナルトレーナーが教える、初心者のための筋トレとダイエット!

ボディメイクパーソナルトレーナーが、主に初心者の方を対象に筋トレとダイエットの知識、やり方などを書いていきます😃

【第44回】ダイエットのための運動が長続きしない方へ贈る意外な方法!

ダイエットのための運動が長続きしない方へ贈る意外な方法!

f:id:Koji-fitness:20190609211708j:plain

みなさんこんにちは😃 今日はダイエットのために運動してるけど長続きしない…という方に僕がオススメする方法を教えちゃいます😆

 

いきなりですがその方法とは…

運動しようという意識を捨てること

なんです(゚д゚)!

え?運動しなくていいの?と思った方、たしかに運動をしなくても痩せることは十分可能です(ただし筋トレはしたほうがいいです。理由は以下記事を参照)

koji-fitness.hatenablog.com

 この記事では運動の消費カロリーを過信しないように気をつけようという記事を書きました😃

ただし、今回は運動の消費カロリーを理解した上で運動をしていこうということです😊

 

さて、前置きが長くなってしまいましたが、運動しようという意識を捨てることとはどういうことなのか説明しますね😆

皆さん例えば学生の頃は食べても痩せていたのに大人になったらすぐ太るようになったなどと思ったことはありませんか? たしかにこれは代謝が落ちたということも一つの原因なのですが、それともう一つ大きな原因があります。

 

学生の頃は無意識に運動をしていたということです。

階段の上り下りは当たり前、通学で何十分も自転車を漕いだり、体育では走り回ったり…冷静に考えるとそこそこの運動量です。

でも学生時代はそれを運動とは考えていませんでしたよね?

今毎日数十分エアロバイクを漕ごうと思うとちょっと憂鬱になるのに、学生時代はそれを当たり前のように毎日やっていた…ここに答えがあります。

 

つまり、運動しようという意識を捨てることとは、日常に運動を組み込んで、運動しているという意識をしないことなのです😆

 

そのために必要なのが、いかに自分の日常に運動を組み込むかです😃

会社が近い人は車通勤をやめて思い切って自転車通勤にしてみてもいいですし、絶対にエスカレーターを使わず階段を使うようにするというルールを定めてみてもいいです😆

あなたの日常の中で、運動量をあげられる部分をどんどん置き換えて、日々の生活の中でダイエットができるようにしましょう😃

 

一日の消費カロリーを100kcal増やせば、一年で体重5kg分の消費カロリーになります😃

そのためにも、普段の生活+運動ではなくて、普段の生活を運動に置き換えて長期的に続くようにしましょう😆

 

もちろん食事管理も合わせて行うと効果絶大ですよ😊

koji-fitness.hatenablog.com

 

 

それでは今回の記事はここまでとなります。みなさんありがとうございました😆

もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😌

~お知らせ~記事のリライトが完了しました

みなさんこんにちは😊 最近ブログ更新が滞ってしまっていて申し訳ありません(汗)

さて、この度ようやく念願だったパソコンを手に入れ、すべての記事に過去記事のリンクをはりつける作業が完了しました(今まではスマホからだったのでこの作業ができませんでした😔)

 

文章自体を変えたわけではありませんが、関連記事のリンクを差し込んだことでグッと読みやすくなったんじゃないかと思いますのでぜひぜひ気になる記事はもう一度チェックしてみてください😊

 

細かい文章のリライトに関しては今の所あまり必要ないかなと思っておりますので、それよりもまた新しい記事を書くことに力を入れていこうと思います。

 

それでは今後もぜひぜひよろしくお願いいたします😄

【第43回】ベンチとダンベルだけでできる、1日10分トレーニング!

ベンチとダンベルだけでできる、1日10分トレーニング!


f:id:Koji-fitness:20190525073934j:image

どうもみなさん、超お久しぶりです😆

久しぶりの更新となりまして申し訳ありません😣

早速ですが今回は現実でこんな質問を受けました。

「どうしてもトレーニングする時間がとれないんだけどどうしたらいいの?」

正直この質問をされることはめちゃくちゃ多いです(笑)

なので今回はそんな方のために1日10分ですむ筋トレメニューを考えてみました!

先に断っておきますが、今回のメニューは筋トレ初心者さんのためのメニューとなっているのでトレーニングの分割内容などもそれに準じたものとなっております。

それでは見ていきましょう😉

 

ステップ①ダンベル2つとフラットベンチを購入する

※おすすめのダンベルとフラットベンチはこの記事の最後で紹介しています↓

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

これが嫌な人はブラウザバックをお願いします😂厳しいようですが、なぜなら時間がないけど筋トレにそこまでお金も使いたくないという人はそもそもそこまで筋トレしたいと思ってないはずです🤣

そんな人は別の趣味にお金を使った方がいいと思います😌

 

ステップ②以下のメニューをこなす

一日目:ダンベルベンチプレス 3セット

https://youtu.be/4kQIrrPlDFs

   サイドレイズ 3セット

https://youtu.be/w5pHxxa3udQ

二日目:ダンベルベントオーバーロー 3セット

https://youtu.be/fW6mOmt7-vk

   クランチ 3セット

https://youtu.be/yo7nPfJWMVc

三日目:ブルガリアンスクワットorランジ 3セット

ブルガリアンスクワット https://youtu.be/fNyZnoOWk8Y

ランジ https://youtu.be/Dj7iZPGhmgk

   カーフレイズ 3セット

https://youtu.be/I1BBeOZG1yk

四日目:休み

※その後一日目に戻って繰り返す

 

たったこれだけです。

厳密に言うと10分は少し越えてしまいますが、まぁそこは目をつぶってください🤣

正直これだけでも、なにもしないよりは遥かに全身の筋肉を発達させることができます。

 

しかし、もちろん1日10分というだけあってまだまだ発達の余地を残してしまう内容になっているのも事実です。なので以下にもう少し時間がある人用のメニューをいくつか書きますので自分にあったメニューを行ってみてください😉

 

もう少し時間がある人用のメニュー

 

一日目:ダンベルベンチプレス 3セット

https://youtu.be/4kQIrrPlDFs

   ダンベルフライ 3セット

https://youtu.be/wrFrTNoijTM

   サイドレイズ 3セット

https://youtu.be/w5pHxxa3udQ

二日目:ダンベルベントオーバーロー 3セット

https://youtu.be/fW6mOmt7-vk

   シュラッグ(僧帽筋上部をあまり発達させたくない方はワンハンドロー) 3セット

シュラッグ 

https://youtu.be/VAwbfwyp0mo

ワンハンドロー 

https://youtu.be/SNAVGsFpaJY

   クランチ 3セット

https://youtu.be/yo7nPfJWMVc

三日目:ブルガリアンスクワット 3セット

https://youtu.be/fNyZnoOWk8Y

   ランジ 3セット

https://youtu.be/Dj7iZPGhmgk

   カーフレイズ 3セット

https://youtu.be/I1BBeOZG1yk

四日目:休み

※その後一日目に戻って繰り返す

 

なんだかんだでさらに時間がある人用のメニュー

一日目:ダンベルベンチプレス 3セット

https://youtu.be/4kQIrrPlDFs

   ダンベルフライ 3セット

https://youtu.be/wrFrTNoijTM

   ショルダープレス3セット

https://youtu.be/Un6yLf0DjvU

   サイドレイズ 3セット

https://youtu.be/w5pHxxa3udQ

二日目:ダンベルベントオーバーロー 3セット

https://youtu.be/fW6mOmt7-vk

   シュラッグ(僧帽筋上部をあまり発達させたくない方はワンハンドロー) 3セット

シュラッグ 

https://youtu.be/VAwbfwyp0mo

ワンハンドロー 

https://youtu.be/SNAVGsFpaJY

   リアレイズ 3セット

https://youtu.be/pKi5TZdEpzQ

   ダンベルカール 3セット

https://youtu.be/8zLlWLp5GOo

三日目:ブルガリアンスクワット 3セット

https://youtu.be/fNyZnoOWk8Y

   ランジ 3セット

https://youtu.be/Dj7iZPGhmgk

   カーフレイズ 3セット

https://youtu.be/I1BBeOZG1yk

   クランチ 3セット

https://youtu.be/yo7nPfJWMVc

四日目:休み

※一日目に戻って繰り返す

 

各種目のコツなどは以下の記事でわかりやすく解説してます😄

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

 

 

それでは今回の記事は以上となります。ありがとうございました😉

もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😌

【第42回】運動しても痩せない人はこれを見て!

運動しても痩せない人はこれを見て!


f:id:Koji-fitness:20190501100521j:image

みなさんこんにちは😃 平成が終わり令和となりましたね😌

しかし体作りに終わりはありません。これからも頑張っていきましょう😎

 

と、いうわけで今回はタイトル通り、運動しても痩せないよという人向けの記事になります。

なぜ運動を頑張っても痩せないのか、その理由としてもっとも多いのが

 

運動の消費カロリー効果を過信しすぎている

からなのです。

みなさん脂肪1kg消費するには約7200kcalのカロリーを消費しなくてはいけないということを知っていますか?

それに対して、例えば運動の代表であるランニングの消費カロリーは

体重(kg)×走った距離(km)=消費カロリー(kcal)

なのです(あくまで目安ですが)

 

例えば、体重50kgの人が頑張って10kmランニングしても500kcalの消費にしかなりません。

体重になおすとわずか69gほどです😱

しかもカロリー的にはコンビニで菓子パンを買って食べたらほとんどチャラになってしまいます😖

 

あなたは毎日頑張って長い距離を走り続けるのと、今までちょっと食べ過ぎてた分を我慢するのはどちらが精神的に楽ですか?

ほとんどの人は後者だと思います。

 

もちろん運動を否定するわけではありませんが、一時的に運動だけ頑張って体重を落としても、その運動をやめたらどんどん元通りになっていってしまいます😢

それよりも、

まずは根幹となっている食事を見直して、無理のないダイエットをするようにしましょう😉

 

食事の見直しかたは、このブログの【第10回】絶対痩せる!ダイエット法【永久保存版】の記事を是非参考にしてみてください😌

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

 

 

さて、今回の記事はここまでとなります。みなさんありがとうございました!

気に入ってくださったら、読者登録していただけると嬉しいです😌

【第41回】筋トレするならまず太れは嘘?それどころか逆効果になるかも!

筋トレするならまず太れは嘘?それどころか逆効果になるかも!


f:id:Koji-fitness:20190427223201j:image

みなさんこんにちは😃 みなさんは、筋トレして筋肉をつけたいならまず太れと言う情報を目にしたことはありませんか?

今回はそれが真実なのかどうかについて、ズバッと書いていきます😆

 

結論からいうと…

ズバリ、筋トレするのにまず太る必要はありません😃

たしかにトレーニングをして筋肉を成長させたいのならば、基本的には栄養をしっかりとって摂取カロリー>総消費カロリーの状態にする必要があります。

しかし、だからといって筋トレをする前から太った状態にする必要はありません。

それどころか、あまり太りすぎると体のインスリン感受性が悪くなり、筋肉がつきづらくなる恐れすらあります。

私から言えるのは、たとえ今あなたがどんな状態で、どんなアプローチ(筋肉をつけて体を大きくしていきたいのか脂肪を落として引き締まった体にしたいのか)をするかに関わらず、筋トレはすぐにでも始めたほうがいいということです。

 

ではなぜ筋トレする前にまず太れと言われているの?

これは筋トレに関する情報が一人歩きしてしまった結果と言えます。

前述した通り、トレーニングをして筋肉を成長させたいならば栄養をしっかりとり摂取カロリー>総消費カロリーの状態にしなければなりません。

もしろくに栄養をとらないまま筋トレをしたら、トレーニングを頑張っているのに筋肉がつかないという結果に陥ってしまいます😖

なので、本当は筋トレをするなら太るくらい栄養をとらないと筋肉は成長しないということなのですが、その情報が一人歩きし、筋トレするならまず太らないと意味がないと言われるようになってしまったのですね🤔

 

まとめ

①筋トレをはじめるのにまず太る必要はありません。それどころか、脂肪がつきすぎているとインスリンの反応が悪くなり筋肉がつきづらくなる恐れもあります。

 

②あなたが筋肉を成長させたくても、体重を落とす上で筋肉を維持したくても、筋トレは今すぐ始めましょう。

 

③そしてもしあなたが筋肉を成長させたいのならば、栄養をしっかりとって(具体例で言えばたんぱく質を体重1kgあたり2g以上)、摂取カロリー>総消費カロリーの状態を維持しましょう。

 

 

さて、今回の記事は以上となります😃 みなさんありがとうございました!

もし気に入ってくださったら、読者登録していただけると嬉しいです😌

【第40回】重量=負荷じゃない!違いを理解しよう!

重量=負荷じゃない!知っておきたいその違いとは?


f:id:Koji-fitness:20190423192653j:image

みなさんこんにちは😃 久しぶりの更新となってしまってすみません😭

さて今日は、トレーニングをする上で知っておきたい、重量と負荷の違いについて簡単にご説明します😉

 

重量と負荷ってどう違うの?

簡単に言ってしまうと、

重量とは単純に使用する重りの重さ

負荷とは筋肉にかかっている負担の大きさ

のことです。

これだけだとよくわからないと思うので例を出して説明しますね😌

 

例えば、100kgの重さでベンチプレスをしたとします。

この時の重量はそのまま100kgですね😉

そしてこの重りを持ち上げるときに

胸で70kg分腕で30kg分の力を出して持ち上げたら、胸にかかっている負荷は70kg腕にかかっている負荷は30kgということになります。(厳密には挙上スピードなどでも負荷は増減しますがあくまで初心者ブログなのでわかりやすい表現にさせていただいてます🤣)

 

ちなみにこれは反動などをまったく使わず綺麗にあげた場合です😌

たとえば20kgでダンベルカールをしていても体の反動を使ってあげていたら、反動で10kg分あげていて、腕にかかっている負荷は残りの10kg分しかかかっていないということなどもあります。

本人は高重量を使っているつもりでも、筋肉が発達しないというかたはこれが原因であることが多いです😣

 

じゃあトレーニングに最適な重量をどうやって設定すればいいの?

重量=負荷ではないということがわかっていただけたと思いますので、では次は実際にどんな重量がトレーニングに最適かを説明していきます😃

まず、最初に言っておきますとレーニングにおいて大切なのは重量ではなく負荷です。

しかし、その負荷を効率よく設定するために、重量も大切になってくるのです。

 

みなさんはこのブログの【第1回】の記事は見ていただけましたでしょうか? そちらで、トレーニングで筋肉を成長させていきたいなら負荷の設定はトレーニングが10回~20回程度反復できる重さに設定するのがいいと書きました😃

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

しかしここで大切なのが、あくまで対象の筋肉が、そのトレーニングを10~20回反復したときに限界がくるようにするということです。

 

たとえばベンチプレスを行った際、胸より先に腕が限界がくるようでは胸の発達にたいしては有効とは言えません😣

かといって、重量を軽くしすぎて何回も反復できる負荷にしてしまっても効果はうすいです。

したがって、レーニングに最適な重量とは対象の筋肉に効かせられて10~20回で限界がくる重量ということになります😃

ベンチプレス100kgで行っても腕が先に限界がきてしまうようなら、胸を意識できる重さまで軽くして、胸が先に限界を迎えるようにしたほうがいいです😉

(最初のうちは対象の筋肉に効かせられるくらい軽い重量を使うと予想外に負荷が軽くなったりしてしまいますが、それは神経が発達していないせいです)

 

そのように意識して胸の筋肉を使っていると、胸の神経が発達していき、重量が重くても胸の筋肉をしっかり扱えるようになって胸により高い負荷を与えられるようになっていきます(神経発達に関しては、当ブログの【第29回】初心者はまず神経を発達させよう! をご覧ください)

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

その結果、胸に効かせながらも10~20回で限界がくる重さを扱えるようになるということです😉

 

レーニングを続けているとどんどん重量を重くしていきたくなりますが、その際は負荷がしっかり対象の筋肉にかかっているのか?ということを意識しないと、扱う重量を重くしたのに実は対象の筋肉にかかっている負荷は弱くなってしまっていたということもありえますので注意してくださいね😌

 

 

それでは今回の記事は以上となります。みなさんありがとうございました!

もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😌

【第39回】お酒が筋トレとダイエットに与える影響!

お酒が筋トレとダイエットに与える影響!


f:id:Koji-fitness:20190414215838j:image

みなさんこんにちは😃 今日はお酒が筋トレとダイエットにどのような影響を与えるか、そして最終的にお酒は飲んじゃダメなのかについて簡単に書いていこうと思います😌 長々と書くのは嫌いなのでサクッといっちゃいますよ🤣

 

結論から言うとお酒は筋トレやダイエットには…

好ましくない影響を与えます

その理由として、主に次の3つのことが言えます

①テストステロンの抑制による筋合成の阻害

コルチゾールの分泌による筋分解

③エンプティカロリーによる脂肪燃焼の阻害

さて、一つずつ簡単に解説していきましょう。

 

まず、①テストステロンの抑制による筋合成の阻害ですが、アルコールを摂取すると筋肉を合成してくれるテストステロンというホルモンの分泌が阻害されてしまいます。

つまり、せっかく頑張って筋トレしていても筋肉がつきづらくなってしまいます😢

 

次に、コルチゾールの分泌による筋分解ですが、アルコールを摂取するとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールは筋肉を分解してしまう働きをもつため、筋トレを頑張っていて少しでも多く筋肉をつけたいという人は飲酒を控えた方が懸命でしょう😣

 

そして、③エンプティカロリーによる脂肪燃焼の阻害ですが、まず知ってほしいこととしてアルコールは1gあたり約7kcalあります。

しかし、通常のカロリーと違いアルコールのカロリーはエンプティカロリーといい、栄養を殆ど含まないのです。

栄養をほとんど含まないため体には吸収されず積極的に消費されます。 

これだけ聞くとなんだかむしろ太らなそうですよね? しかし、それが大きな落とし穴なんです。

 

なぜかと言いますと、エンプティカロリーが積極的に消費されるということは、そのかわりに食事などから摂取したカロリーは使われずに体に溜め込んでしまうということです。

本来ならば消費されるはずだったカロリーが、エンプティカロリーが優先的に消費されるせいで体に溜め込まれて脂肪になってしまうのです😨

おまけにアルコールは1gあたり約7kcalと高カロリー…そう考えると多量に飲むのはおすすめできませんね🤔

 

そしてこの話をすると、

じゃあ筋トレやダイエットをしている人はお酒をまったく飲んじゃダメなの?

と、よく聞かれます。

この質問に対しての私の答えは、

あなたの好きにするのが一番いい

です🤣(無責任に投げてるわけではないですよ) 

 

なぜかと言いますと、いくらお酒を飲んだからといってまったくテストステロンが分泌しなくなって筋肉が全然つかなくなるかといったらそんなことはありません。

 

コルチゾールが分泌されたからといってあなたの筋肉をそこまで多量に分解してしまうわけでもありません。

 

エンプティカロリーについても、ちゃんとその分も計算してコントロールできていれば体重を落とすことは可能です。

 

要は、程度の問題なんです。

例えば自分は筋トレやダイエットの効率を100%に近づけたい!というような方でしたら飲酒は控えた方がいいでしょう。

しかしデメリットもわかったうえで、少し効率が落ちたとしてもその分お酒が飲みたいという方だったら飲んでもいいと思います。

お酒を飲まないと筋トレなんてやってられない!というような方でしたら、お酒を飲まずに筋トレをしないよりもお酒を飲んで筋トレをした方が当たり前ですが筋肉はつくのでそうすればいいと思います。

 

どんな道も、選択するのはあなた自身です。歩むのもあなた自身です😌

あなたがしたいようにするのが一番だとわたしは思いますよ😉

 

 

さて、今回の記事は以上となります。みなさんありがとうございました😃

 

もし気に入ってくださったら、読者登録していただけると嬉しいです😌

【第38回】苦手なダンベル種目は片手ずつ行おう!

苦手なダンベル種目は片手ずつ行おう!


f:id:Koji-fitness:20190410193757j:image

 

みなさんこんにちは😃 いきなりですがみなさんはダンベル種目で苦手なトレーニング種目はありますか?

ホームトレーニーの方はほとんどのトレーニングがダンベルでのトレーニングだという方も多いと思います。

しかし、ダンベルでの種目は苦手としている人も多いと思います。ちゃんとやっているはずなのにバランスをとるのに必死でなかなか筋肉に効いている気がしなかったり、片手が先に疲れてしまったり…😣

今回は、苦手なダンベル種目でも筋肉に効かせるためのあるやり方をご紹介します!(といっても既にタイトルでネタバレしていますが🤣)

 

そのやり方とは、

苦手な種目は片手ずつ行う

ということです😆

 

ではなぜ片手ずつ行うといいのか?

そのメリットをご紹介します😉

 

片手ずつ行うメリット

片側だけなのでより対象の筋肉を意識しやすい

左右弱い方の筋力に依存せず限界まで追い込める

左右それぞれ負荷を調節できるため、筋力の左右差を縮めることができる

片手ずつの方が筋力を発揮しやすい種目が多い

 

と、こんなにメリットがあるのですね😃

特に、一つ目の片側だけなのでより対象の筋肉を意識しやすいといったところが、この話の肝になってきます。

対象の筋肉を意識しやすくなることで、左右同時に行うよりも筋肉の神経発達が早まります(神経発達については、【第29回】初心者はまず神経を発達させよう!の記事を見てみてください😉)

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

デメリットとしては、種目によってはバランスがとりづらいのと片手ずつ行うため両手同時に行うよりも時間がかかるということくらいです😌

 

ちなみにどんな種目が片手ずつ行えるの?ということですが、

ダンベルのトレーニングはほぼすべて片手ずつ行うことができます。

 

なので、今まで挑戦していなかった人は片手ずつでのダンベルトレーニングを是非やってみてくださいね😉

 

 

さて、今回の記事は以上となります。みなさんありがとうございました!

 

もし気に入ってくださったら、読者登録していただけると嬉しいです😌

【第37回】腰を強化する"トップサイドデッドリフト"!

腰を強化する"トップサイドデッドリフト"!
f:id:Koji-fitness:20190409193648j:image

みなさんこんにちは😃 今日は腰まわりの筋肉(脊柱規律筋)を強化する、トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)について解説していきます😆 

この種目は腰痛予防や、スクワットで腰が辛くなってきてしまう人などにおすすめの種目です!

 

ただしこの種目は効果が高い反面、フォームをきちんとしないと腰を怪我する可能性が高いため、初心者向けをうたっているこのブログではあえて紹介していませんでした。

怪我に気を付けてしっかりと軽い重さでフォームを習得してから少しずつ負荷をあげていきましょう😌

 

それではまずはフォームとポイントから説明します。

 

トップサイドデッドリフトのフォームとポイント

【ハーフデッドリフト】トレーナーが教える筋トレの基本【下背】 - YouTube

YouTubeになかなかいい動画がなくて探すのに苦労しました🤣 みなさんトップサイドデッドリフトはあまりやらないんですかね🤔

以下に字でもフォームを解説していきます。

 

①足を肩幅程に開き、膝の高さにセットしたバーの前に立つ(このとき、バーと膝が接触するくらい近くに立つ)

②背中を真っ直ぐに保ったままお尻を軽く後ろにつきだすイメージで前傾し、バーを両手とも手のひらが自分側を向くように握る。手幅は肩幅程度に、膝は少しだけ曲がっているように。

③背中を真っ直ぐにした状態をキープし、バーが体に触れた状態のまま前傾している体を垂直に戻す。

④トップポジションでは腰を反らさない。僧帽筋にも刺激をいれたい方は肩甲骨を寄せる。

⑤背中を丸めないよう注意したまま軽くお尻をつきだすように前傾してバーを下ろしていく。このときもバーは常に体に触れているようにする。

 

さて、この中でも特に大切なポイントは、背中を丸めず反らしすぎず、真っ直ぐな状態を保つことと、動作の全体を通してバーが体に触れるくらい近い位置で上げ下げすることです。

背中を丸めすぎたり反らしすぎると簡単に腰を壊してしまいます。

バーが体から離れてしまうと腰に大きな負担がかかってしまうのでこれもNGです。

 

また、やりがちなミスとして、トップポジションで腰を反らしてしまう人がいますが、これもNGです。トップポジションでは背中は真っ直ぐ、肩甲骨を寄せるだけにしましょう。

この動画の方は肩甲骨を寄せていませんが、個人的にはトップサイドデッドリフト僧帽筋回りではなく脊柱規律筋を鍛える種目だと思ってるので無理に肩甲骨を寄せなくても大丈夫です。

 

冒頭でも触れましたが、フォームをマスターするまでは軽い重量で行うようにしましょう!無理をすると簡単に怪我をしてしまいますよ😣

 

 

それでは今回の記事は以上となります😃みなさんありがとうございました😆

 

もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😌

~お知らせ~読者登録者数200人到達しました!

みなさんこんにちは😃 

ブログを始めて一ヶ月というところを目前に、なんと当ブログの読者登録者数が200人に到達いたしました😆

本当にありがとうございます😭

始めた当初はまさかこんなに多くの人に見ていただけるとは思っていなかったので感激です。゚(゚´Д`゚)゚。

 

これからの当ブログの記事ですが、トレーニングやダイエットの基礎的な部分はもうこれまでの記事でだいたい書きましたので、これからは応用編や今までより少し高いレベルの話も書いていきたいなと思っております😌

もしなにかリクエストやご意見あれば是非コメント欄によろしくお願い致します( ≧∀≦)

 

そしてすでにアップしている記事についても、より見やすくわかりやすくするためにこれから時間を見つけ少しずつ手直し等していく予定です😌

 

それでは、当ブログがみなさんのお力になれるようこれからも頑張っていきますので、よろしくお願い致します😊

ありがとうございました!

【第36回】体に合う食材を選ぼう!

体に合う食材を選ぼう!


f:id:Koji-fitness:20190406072146j:image

みなさんこんにちは😃 

今日は、ダイエットや筋トレにおいて食材を選ぶ一つの基準をお話しします😉

 

早速ですがあなたはカロリーや栄養素だけで食べるものを選んではいませんか?🤔

確かにカロリーや栄養素はとても重要ですが、実はそれと同じくらい大切なことがもう一つあるんです!

それは…体に合うか合わないかです!

 

体に合わない食材を食べると?

どんなに栄養素やカロリーが優秀でも、やはり人にはそれぞれ体に合う合わないがあります。

体に合わない食材を食べると、消化がうまくいかなかったりお腹を壊してしまったり、トレーニングに不調を感じたりします😞

ダイエットや筋トレにいいと言われている食材を食べているつもりが、あなたにとってはまったくの逆効果になっていることすらあるのです!

 

これは実際に私がとあるボディビル世界チャンピオンのセミナーで聞いた話ですが、その人は減量中でも玄米よりも白米を食べるようにしているそうです。

玄米を食べると体に不調を感じるので、GI値が高くてもあえて白米を食べると語っていました。

体作りの世界チャンピオンですらまず体に合う合わないで食べるものを選んでいるそうなので、私たちも参考にするべきですね😉

 

体に合う合わないを見分ける方法

これは単純です。

その食材を食べた後、体になんらかの不調を感じればあなたの体にはその食材は合わないと判断していいです。

例えば、お腹の張り、下痢、だる気、むくみ、トレーニングしても筋肉が張らない、トレーニングで力がでないなどですね。

 

逆になんらかの食材を食べた後、体の調子がいいと感じるようであればその食材はあなたに合っています😃

そういった食材をうまくとりいれてダイエットや筋トレをしていくようにしましょう😉

 

 

さて、短いですが今回の記事は以上となります。

みなさんありがとうございました😃

 

気に入ってくださったら、読者登録していただけると嬉しいです😌

【第35回】ファーマーズウォークで体幹を鍛えよう!

ファーマーズウォークで体幹を鍛えよう!


f:id:Koji-fitness:20190404222059j:image

みなさんこんにちは!今日はトレーニングがマンネリ化してしまってつまらないというあなたに、体幹の筋肉を強化できるユニークなトレーニングを紹介します😃

その名も、「ファーマーズウォーク」です。

ユニークとは言いますが、見た目に反して大変きつく、ストロンゲストマンコンテストという世界一の力持ちを決める大会にも正式種目として採用されているくらいです😲

 

それではさっそくやり方を見ていきましょう!

 

ファーマーズウォークのやり方

ストロングマントレーニング「ファーマーズウォーク」Strongman Farmer's Walk - YouTube

 

はい、動画を見てもらえばわかると思いますが実にシンプルです。

ただ両腕に重りを持って歩くだけです。

重りはダンベルでもなんでもいいので、あなたが用意できるちょうどいい重りで行ってください😉

バリエーションとして、脚を高くあげながら歩いたりしても効果的です!

ある程度歩き回るスペースが必要なので、ジムや室内では行いづらいのが難点ですね😌

 

効果 

ファーマーズウォークは、体幹の筋肉や、僧帽筋上部、そして握力強化にとても効果があります😃

もちろん重りを持って歩き回るため下半身の強化も見込めます😆

あなたが普段まさに重いものを持って歩く仕事をしているような人なら、うってつけのトレーニングですよ(我ながらずいぶん限定的な宣伝ですね😂)

 

 

さて、今回はサクッとこのへんで終わりにしておきましょう😉

みなさんありがとうございました!

 

もし気に入ってくださったら、読者登録していただけると嬉しいです😌

【第34回】腹筋でお腹の脂肪は落ちるのか!?

腹筋でお腹の脂肪は落ちるのか!?


f:id:Koji-fitness:20190403123721j:image

みなさんこんにちは😃 今日は、筋トレに脂肪を落とす効果はあるのか?といったところのお話をします。

なぜこんな話をするのかというと、私の友人が「最近お腹の脂肪を落としたいから腹筋頑張ってるんだよね~」と私に言ってきたからです。

さて、結論から言うと…

 

腹筋でお腹の脂肪は落ちません!

もしかしたらショックだった人もいるのではないでしょうか?🤔

ではその理由から見ていきましょう。

 

そもそも部分痩せはほぼ不可能

そもそも部分痩せというのは、ほぼ不可能です。

体質やその時の体脂肪率によって脂肪がつきやすい部分や落ちやすい部分は多少あるかもしれませんが、基本的に脂肪というのは全体の脂肪から少しずつ減っていきます。

筋トレしている部分の脂肪だけが重点的に落ちるということはありません😞

なので、脂肪を落とすためには食事管理等また別のアプローチが必要になってきます😌

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

しかし、ご安心ください。腹筋自体が無意味というわけではありません。 

腹筋は腹筋でまた別の効果があるのです。それを今から説明します😉

 

ダイエット時の腹筋トレーニングの効果

わかりやすく腹筋トレーニングの効果と題しましたが、これからお話しするのは腹筋に限らずすべての部位の筋トレも同じ話になります。

 

①体を引き締めてくれる

さて、前述した通り腹筋ではお腹の脂肪は落ちないのですが、現に腹筋がついてる人はついていない人に比べてお腹が引き締まって見えますよね?

筋肉がつけば体が引き締まって見えます。つまりお腹の脂肪の量は変わらなくても、腹筋をつけることによって引き締まった見た目にできるということですね😌

ただ、ダイエット時の栄養が足りていない時は筋肉も成長しづらいので主な目的は次の②になります😉

 

②筋肉の分解を防ぐ

そしてもう一つ、ダイエット時の筋トレには大きな役割があります。

それは、ダイエット時に体から筋肉が落ちてしまうのを防ぐ役割です。

ダイエット時は外部からのエネルギーを十分に得られないため、内部の脂肪や筋肉を分解してエネルギーにしようとします。 

でも、脂肪はともかく筋肉まで落ちてしまったら見た目や代謝が悪くなってしまうため本末転倒ですよね?😖

そこで、ダイエット時に筋トレをして体に筋肉が必要なことを教えてあげることで、筋肉を分解しないようにするのです😃

ダイエット時の筋トレは他にも重要な役割を持つので、是非このブログの【第28回】ダイエットに筋トレが必要な本当の理由と正しいやり方!を見てみてくださいね😉

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

まとめ

腹筋ではお腹の脂肪は落ちないので、脂肪を落とすには食事管理等の別のアプローチが必要

筋トレでは部分痩せはできないが、筋肉をつけて見た目を引き締めさせることはできる

ダイエット時の筋トレは、栄養が足りないため筋肉をつけるというよりも筋肉の維持のために行う(詳しくは、【第28回】の記事を参照)

 

 

それでは今回の記事は以上となります!

みなさんありがとうございました😉

 

もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😌

 

【第33回】病み上がり時のトレーニングで注意すること!

病み上がり時のトレーニングで注意すること!


f:id:Koji-fitness:20190402173614j:image

みなさんこんにちは😃 今回は病み上がり時のトレーニングで注意することについて書いていきます😉

え?なぜいきなりそんなことを書くのかって?

それは私がまさに病み上がりだからです…😭(一週間前に体調を崩してずっとトレーニングを休んでいました)

 

さて、気を取り直して早速見ていきましょう!(気を取り直さなければいけないのは私だけ)

 

病み上がり時のトレーニングで注意すること

①高重量を扱わない

まず、病み上がりのトレーニングでは高重量は扱わない方が懸命です。 ずっと休んでいた筋肉にいきなり強い刺激を与えると怪我をしてしまう恐れがあります。

休んでいた期間にもよりますが、15~20RMほどの負荷でトレーニングを行うとよいでしょう😉

 

②トレーニングボリュームを控える

もしあなたが病み上がりのトレーニングで一日計20セットなど行おうとしているなら、もう少しボリュームを控えた方がいいでしょう。

1種目あたり3セットまでにして、多くともトータル5種目程度、もしあなたが1日で全身を鍛えているのなら1つの部位は1種目までにとどめておくといいです。

病みあがりの体にいきなり高ボリュームのトレーニングを行うと、筋肉だけでなく体全体の疲労が過度なものとなりまた体調を崩す原因にもなりますよ😌

 

③体と会話しながら行う

体と会話する、と言うとなんだか妙な気分がしますが、例えばトレーニングをしていて違和感を感じたらトレーニングをストップするなどですね😃

休んでいる間に筋肉が落ちてしまっているんじゃないかと思ってつい無理をしがちになりますが、病み上がりは特に慎重に自分の体の様子を見て、まだ万全でないと感じたら思いきって休むことも大切ですよ😉

 

④アップを重点的に行う

レーニングでいきなりメインセットの重さからトレーニングする人をたびたび見かけますが、私はおすすめしません😣

特に病み上がりの時は、アップをいつもより丁寧に行い体と相談してメインセットの重量を決めた方がいいです。

たとえ、体調を崩す前は100kgの重量でトレーニングしていたという人も、病み上がりにアップをしてみて60kgが適正だと思えば60kgでトレーニングする必要があります。

正しい道を歩めばすぐ前以上に向上できますので、焦らずトレーニングに望むようにしましょう😉

 

 

さて、短いですが今回の記事は以上となります😃

体調を崩してトレーニングできないのは辛いですよね😣 本当に辛いです😭

でも焦って無理をしてまた体調を崩しては本末転倒なので、焦らずじっくりと筋トレしていきましょう!😉

 

それではみなさんありがとうございました!

 

もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😌

【第32回】忙しい人のための食事の取り方!

忙しい人のための食事の取り方!


f:id:Koji-fitness:20190401021328j:image

みなさんこんにちは😃 今回は忙しくて食事を決まった時間にとれない人におくる食事の取り方の提案の記事になります😌

ただ、当然人それぞれ忙しさの度合いや種類も違うと思うので、あくまでも今回の記事は"提案"です。

複数案を書きますので、その中からどれか一つでもあなたに合ったやり方があれば幸いです😊

 

それでは見ていきましょう!

 

まず、忙しい人が絶対に事前に知っておきたいこと

食事をとる時間が不定期になってしまったり、あるいは急に食事を外ですませないといけなくなる人が事前に知っておかねばならないこととして、

①自分にとって一日に必要なカロリー、三大栄養素

②そしてそれらを一日にだいたいどんな配分で摂りたいのかとその優先度(例えばどんなに忙しくても筋トレ前は絶対に炭水化物を40gは摂っておきたい等)

③急な予定変更で食事を摂れなくなった際の代替案(もし急に長い時間食事をとれなくなった場合の時はプロテインをサッと飲むようにする等)

の3つが大切になってきます。

それではその理由を説明していきますね😃

 

まず、①自分にとって一日に必要なカロリー、三大栄養素を知っておいた方がいい理由ですが、

これを知らなければ食事の軸が決まらず、何を食べていいかわからなくなってしまうからです(そもそもカロリー等知らずにダイエットすること自体いけないことですが…)

どういうことかと言うと、例えば忙しいからといっておにぎりばかり食べるようになってしまって、たんぱく質をほとんどとってない状態でダイエットしたらどうなるでしょう?

もしくは、どうせ忙しいしダイエット中だからといって、あまり食べない生活をして摂取カロリーが極端に低い食生活になってしまったら?

答えはわかりきっていますね。筋肉がどんどん失われていきます😱

 

上記は一例ですが、忙しい人は特にそういった風に食生活が乱れがちです。

なので自分が一日で摂るべきカロリーと三大栄養素は絶対に知っておきましょう。(もしわからない場合は、【第10回】絶対痩せるダイエット法!の記事を参考にしてください)

 

koji-fitness.hatenablog.com

 

次に②そしてそれらを一日にだいたいどんな配分で摂りたいのかとその優先度 

ですが、これも①と似たような理由で、これを決めておかないと自分が絶対に優先したいタイミングの食事内容や、急に予定が変更になったときに何を食べたり優先すればいいのかわからなくなるからです。

 

例えば私は、多少一日の摂取カロリーや栄養素がずれてしまったり食事タイミングがずれても、筋トレ前後の粉飴(炭水化物の粉)とプロテインは必ず定量摂取するように決めています。

朝忙しく家でいつもの食事をとれなくても、朝に自分が摂るべきカロリーと栄養素がわかっていればコンビニでも問題なく食事を調達できます。

 

忙しいからこそ、予定が変更してしまった時等のために自分がどのタイミングでどのくらいのカロリー、栄養素をとるようにするのかは決めておきましょう!

 

最後に③急な予定変更で食事を摂れなくなった時の代替案

ですが、これをあらかじめ考えておけば急な予定変更時にも余裕が持てます。

例えば、常にプロテインシェイカーと100均で売っている薬ケースの中にプロテインや粉飴をそれぞれストックしたものを持ち歩くなど、(冗談ではなく私は常にそうしています)自分にとってできる代替案をあらかじめ考え、用意しておくようにするといいです。

ほかにも例えば本来昼にとるはずだった炭水化物が摂れなかった時は、夕方に何か代わりのものを食べるようにする等、あなた自身にあった代替案をできるだけ多く考えておくようにしてみてください。

あらかじめ選択肢をたくさん持っておくことで、急な予定変更にもストレスを感じず対応することができます。

 

さて、それでは次に実際に忙しい人のための食事方法を提案させていただきます😃 中には私にはちょっと合わないな…というやり方もあると思うので、あくまで参考にどうぞ😊

 

提案①軸となる食事と補食を決める

軸となる食事は例えば弁当や、朝御飯など、その人にとって食べる時間がある程度確保でき食べる内容も安定させられるものです。

補食は、おにぎりやウィダーなど、時間がないときにさっと食べられるものです。

例えばお弁当を食べる時間と夜ご飯を食べる時間は確保できるけど、その間はまとまった時間がとれないというときはさっと食べられるおにぎりなどを用意しておくようにするといいかもしれません😉

 

提案②食事を"一日"でくくらないようにする

例えば、一日のバランスで朝400kcal、昼600kcal、夜600kcalと食事をとるはずが、忙しくて夜の食事を300kcalしかとれなかったとします。

その時は、一日終わったからリセットではなく、次の日の朝に300kcalプラス、もしくはそれが辛ければ次の日の朝と昼に計300kcalプラスになるように食べるようにするなどして、長期的に見たカロリー摂取がおかしくならないようにしましょう😃

なぜなら例えば上記のようなことが一日だけならいいですが二日、三日…と続いていくと本来自分が予定していたペースが狂ってしまい、予想外に筋肉が落ちてしまったり色々良くないことが起こります😣

なので、もし"一日"で調整がきかなかったことは、次の日も使って調整してみましょう😉

 

提案③プロテインと粉飴を活用する

たんぱく質の粉であるプロテインと、炭水化物の粉である粉飴は、最強の補食食品とも言えます。

余分な栄養素をほぼ含まず、持ち歩きが簡単で、その気になればシェイカーがなくとも水さえあれば飲めます(最初に少し口に水を含んでその後粉を口にいれた後、水をまた飲んで流し込みます。少しコツがいります)

是非忙しい方はプロテインと粉飴を活用してみてください(以下のリンクはアフィリエイトリンクではございません)

 

おすすめプロテイン(ゴールドスタンダード 他にもサイズや味があるので探してみてください)

https://jp.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100-Whey-Double-Rich-Chocolate-5-lbs-2-27-kg/27509

※購入の際にコード入力画面にADP7249と打ち込んでくださると何回でも5%オフになります。

 

粉飴

https://www.amazon.co.jp/H-Bライフサイエンス-粉飴顆粒-1kg/dp/B01BDD68NK/ref=mp_s_a_1_1?_encoding=UTF8&imageClass=hi-res&keywords=粉飴&phoneCarrier=wifi&phoneType=Android&qid=1554050581&rd=1&s=gateway&sr=8-1&view=Touch9

 

提案④食事を何パターンか用意しておく

たとえば日勤夜勤交代制の方はそれぞれの食事パターンを用意したり、他にも昼忙しくて食事をとれなさそうな日のパターンを考えておくなど、日によって食事のパターンを用意しておいて変えるのもいいかもしれません😃

私も実際に昼が忙しい日とそうでない日の2パターンの食事プランを用意しています😉

 

提案⑤生活リズムによって食事をまとめるか細かくするか決める

例えば絶対に長時間食事がとれなくなる(補食もできない)時間があるという方は、その前にある程度食事をまとめてとる必要があります。

しかしその逆に、普通の食事をとるほどまとまった時間はとれないけど補食程度なら細かくとれるという人もいると思います。

絶対に避けた方がいいのは長い時間何もお腹に入っていない状態が続くことなので、その状況を避けるためにも長時間食事がとれない方はその前にまとまった食事を、細かくとれる方は補食中心で、その中間の人は①で書いたように軸の食事と補食を活用しましょう😃

 

提案⑥炭水化物をとる割合は早い時間を多目にする

食事がずれ込んで就寝前に食事をとることになったときに、炭水化物を摂ることが嫌な方も多いと思います。 場合によってはそれがストレスに感じてしまったりもしますよね😣

忙しい人はただでさえハードな生活をおくっているので、起床後とその日二回目の食事の炭水化物の割合を多くしておいて、夜の食事の前には一日に必要な炭水化物をほとんど摂るようにしておいてもいいかと思います😃

夜の食事とそれに近い時間の食事をもともとたんぱく質メインにしておけば、就寝前に食事を食べることになってもたんぱく質メインなので気持ち的にも安心して食事をとることができますよ😉

 

提案⑦お弁当を用意するようにする

みなさんの中には食事を外で調達する人もいるかもしれません。 しかし、お弁当は自分で必要な栄養素などを調整できるのでダイエットしてる人にはかなりおすすめです😃

特に夜勤などで食生活が乱れがちという人は、お弁当を用意するようにしてそれを軸にした食事をすると安定した食事ができるかもしれません😌

 

※ちなみに…私は最近YouTubeで有名なシャイニー薊

さんというトレーニーの方が考案したこの料理を試してみています↓

究極の減量食「沼」を大公開! - YouTube

見た目はアレですが簡単に作れて味も食べられないほどではなくお腹も膨れるので、個人的にはかなりおすすめです(職場での視線が少し痛いですが🤣)

 

 

さて、私からの提案は以上となります。 少しでもお力になれましたでしょうか?

もし相談やご意見などありましたらお気軽にコメントの方にお願い致します😃

それではみなさんありがとうございました!

 

もし気に入ってくださったら、読者登録していただけると嬉しいです😌