【第32回】忙しい人のための食事の取り方！
忙しい人のための食事の取り方！
みなさんこんにちは😃 今回は忙しくて食事を決まった時間にとれない人におくる食事の取り方の提案の記事になります😌
ただ、当然人それぞれ忙しさの度合いや種類も違うと思うので、あくまでも今回の記事は"提案"です。
複数案を書きますので、その中からどれか一つでもあなたに合ったやり方があれば幸いです😊
それでは見ていきましょう！
まず、忙しい人が絶対に事前に知っておきたいこと
食事をとる時間が不定期になってしまったり、あるいは急に食事を外ですませないといけなくなる人が事前に知っておかねばならないこととして、
①自分にとって一日に必要なカロリー、三大栄養素
②そしてそれらを一日にだいたいどんな配分で摂りたいのかとその優先度(例えばどんなに忙しくても筋トレ前は絶対に炭水化物を40gは摂っておきたい等)
③急な予定変更で食事を摂れなくなった際の代替案(もし急に長い時間食事をとれなくなった場合の時はプロテインをサッと飲むようにする等)
の3つが大切になってきます。
それではその理由を説明していきますね😃
まず、①自分にとって一日に必要なカロリー、三大栄養素を知っておいた方がいい理由ですが、
これを知らなければ食事の軸が決まらず、何を食べていいかわからなくなってしまうからです(そもそもカロリー等知らずにダイエットすること自体いけないことですが…)
どういうことかと言うと、例えば忙しいからといっておにぎりばかり食べるようになってしまって、たんぱく質をほとんどとってない状態でダイエットしたらどうなるでしょう？
もしくは、どうせ忙しいしダイエット中だからといって、あまり食べない生活をして摂取カロリーが極端に低い食生活になってしまったら？
答えはわかりきっていますね。筋肉がどんどん失われていきます😱
上記は一例ですが、忙しい人は特にそういった風に食生活が乱れがちです。
なので自分が一日で摂るべきカロリーと三大栄養素は絶対に知っておきましょう。(もしわからない場合は、【第10回】絶対痩せるダイエット法！の記事を参考にしてください)
次に②そしてそれらを一日にだいたいどんな配分で摂りたいのかとその優先度
ですが、これも①と似たような理由で、これを決めておかないと自分が絶対に優先したいタイミングの食事内容や、急に予定が変更になったときに何を食べたり優先すればいいのかわからなくなるからです。
例えば私は、多少一日の摂取カロリーや栄養素がずれてしまったり食事タイミングがずれても、筋トレ前後の粉飴(炭水化物の粉)とプロテインは必ず定量摂取するように決めています。
朝忙しく家でいつもの食事をとれなくても、朝に自分が摂るべきカロリーと栄養素がわかっていればコンビニでも問題なく食事を調達できます。
忙しいからこそ、予定が変更してしまった時等のために自分がどのタイミングでどのくらいのカロリー、栄養素をとるようにするのかは決めておきましょう！
最後に③急な予定変更で食事を摂れなくなった時の代替案
ですが、これをあらかじめ考えておけば急な予定変更時にも余裕が持てます。
例えば、常にプロテインシェイカーと100均で売っている薬ケースの中にプロテインや粉飴をそれぞれストックしたものを持ち歩くなど、(冗談ではなく私は常にそうしています)自分にとってできる代替案をあらかじめ考え、用意しておくようにするといいです。
ほかにも例えば本来昼にとるはずだった炭水化物が摂れなかった時は、夕方に何か代わりのものを食べるようにする等、あなた自身にあった代替案をできるだけ多く考えておくようにしてみてください。
あらかじめ選択肢をたくさん持っておくことで、急な予定変更にもストレスを感じず対応することができます。
さて、それでは次に実際に忙しい人のための食事方法を提案させていただきます😃 中には私にはちょっと合わないな…というやり方もあると思うので、あくまで参考にどうぞ😊
提案①軸となる食事と補食を決める
軸となる食事は例えば弁当や、朝御飯など、その人にとって食べる時間がある程度確保でき食べる内容も安定させられるものです。
補食は、おにぎりやウィダーなど、時間がないときにさっと食べられるものです。
例えばお弁当を食べる時間と夜ご飯を食べる時間は確保できるけど、その間はまとまった時間がとれないというときはさっと食べられるおにぎりなどを用意しておくようにするといいかもしれません😉
提案②食事を"一日"でくくらないようにする
例えば、一日のバランスで朝400kcal、昼600kcal、夜600kcalと食事をとるはずが、忙しくて夜の食事を300kcalしかとれなかったとします。
その時は、一日終わったからリセットではなく、次の日の朝に300kcalプラス、もしくはそれが辛ければ次の日の朝と昼に計300kcalプラスになるように食べるようにするなどして、長期的に見たカロリー摂取がおかしくならないようにしましょう😃
なぜなら例えば上記のようなことが一日だけならいいですが二日、三日…と続いていくと本来自分が予定していたペースが狂ってしまい、予想外に筋肉が落ちてしまったり色々良くないことが起こります😣
なので、もし"一日"で調整がきかなかったことは、次の日も使って調整してみましょう😉
提案③プロテインと粉飴を活用する
たんぱく質の粉であるプロテインと、炭水化物の粉である粉飴は、最強の補食食品とも言えます。
余分な栄養素をほぼ含まず、持ち歩きが簡単で、その気になればシェイカーがなくとも水さえあれば飲めます(最初に少し口に水を含んでその後粉を口にいれた後、水をまた飲んで流し込みます。少しコツがいります)
是非忙しい方はプロテインと粉飴を活用してみてください(以下のリンクはアフィリエイトリンクではございません)
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提案④食事を何パターンか用意しておく
たとえば日勤夜勤交代制の方はそれぞれの食事パターンを用意したり、他にも昼忙しくて食事をとれなさそうな日のパターンを考えておくなど、日によって食事のパターンを用意しておいて変えるのもいいかもしれません😃
私も実際に昼が忙しい日とそうでない日の2パターンの食事プランを用意しています😉
提案⑤生活リズムによって食事をまとめるか細かくするか決める
例えば絶対に長時間食事がとれなくなる(補食もできない)時間があるという方は、その前にある程度食事をまとめてとる必要があります。
しかしその逆に、普通の食事をとるほどまとまった時間はとれないけど補食程度なら細かくとれるという人もいると思います。
絶対に避けた方がいいのは長い時間何もお腹に入っていない状態が続くことなので、その状況を避けるためにも長時間食事がとれない方はその前にまとまった食事を、細かくとれる方は補食中心で、その中間の人は①で書いたように軸の食事と補食を活用しましょう😃
提案⑥炭水化物をとる割合は早い時間を多目にする
食事がずれ込んで就寝前に食事をとることになったときに、炭水化物を摂ることが嫌な方も多いと思います。 場合によってはそれがストレスに感じてしまったりもしますよね😣
忙しい人はただでさえハードな生活をおくっているので、起床後とその日二回目の食事の炭水化物の割合を多くしておいて、夜の食事の前には一日に必要な炭水化物をほとんど摂るようにしておいてもいいかと思います😃
夜の食事とそれに近い時間の食事をもともとたんぱく質メインにしておけば、就寝前に食事を食べることになってもたんぱく質メインなので気持ち的にも安心して食事をとることができますよ😉
提案⑦お弁当を用意するようにする
みなさんの中には食事を外で調達する人もいるかもしれません。 しかし、お弁当は自分で必要な栄養素などを調整できるのでダイエットしてる人にはかなりおすすめです😃
特に夜勤などで食生活が乱れがちという人は、お弁当を用意するようにしてそれを軸にした食事をすると安定した食事ができるかもしれません😌
※ちなみに…私は最近YouTubeで有名なシャイニー薊
さんというトレーニーの方が考案したこの料理を試してみています↓
見た目はアレですが簡単に作れて味も食べられないほどではなくお腹も膨れるので、個人的にはかなりおすすめです(職場での視線が少し痛いですが🤣)
さて、私からの提案は以上となります。 少しでもお力になれましたでしょうか？
もし相談やご意見などありましたらお気軽にコメントの方にお願い致します😃
それではみなさんありがとうございました！
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