【第2回】筋トレ初心者必見！最低限知っておきたい筋トレの基礎知識！(栄養編)

これを読めば大丈夫！筋トレの基礎知識(栄養編)

さて前回に引き続き、今回が二つ目の記事となります！今回もなるべくサクッと書くように心がけます😂
同時にチェックしておきたい２つの記事↓
koji-fitness.hatenablog.com
koji-fitness.hatenablog.com

まず筋肉が発達するには、[筋トレ→栄養をとる→筋肉が回復するように休ませる→前より筋肉が成長するのでまた筋トレする→…]
というサイクルを繰り返すことが重要になってきます。
では栄養とはどんな物をとったらいいのかなというお話を。

まず栄養とは炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素があり、さらにビタミンと無機質(ミネラル)を加えて五大栄養素と呼んだりします。
ここでは特に重要な三大栄養素の働きについて簡単にお話しします。

三大栄養素の働き

まず、炭水化物
炭水化物とは糖質と食物繊維を足して炭水化物と呼ばれていまして、この糖質という部分が実質的な体の栄養になってきます。
最近では糖質制限ダイエットなどが流行ってきて悪役にしたてあげられてる感のある炭水化物ですが、実は筋トレにとっても欠かせない役割を持っているんです。
それが、筋肉のエネルギーになってくれるということです。
想像してみてください、エネルギーの足りない体で筋トレしたらどうなりますか？
まず間違いなく満足のいくトレーニングはできないと思います。筋トレの質が落ちることは筋肉が落ちることにも繋がってしまいます…😢

さらにもう一つとても大切な働きがあって、タンパク質と一緒に摂ると筋肉をより成長させてくれるという働きがあります
これは、糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌され、インスリンがタンパク質を筋肉に変換してくれるからです。

ただし、このインスリンが分泌されているときに過度な栄養を摂りすぎると脂肪も増えていってしまうので、炭水化物の摂取は必要なタイミングと量を考えて摂取しなければなりません。
おすすめのタイミングはズバリ、朝、筋トレ前、筋トレ後です。
このタイミングは、どれも体にエネルギーが必要となる時なので、脂肪に変わりにくく筋肉のエネルギーになってくれます😎

そして量は一回40g程度で十分です。おにぎり一つ分ですね。
そう考えると元々日本人は炭水化物を取りすぎな食生活を行っているので、ダイエットなどではなくただ筋肉を大きくしたいという方はあまり気にしなくてもいいかもしれませんね(笑)

さて、次がタンパク質です
タンパク質はイメージ通り筋肉や体の元となってくれる、我々トレーニーにとって必須の栄養です。皆さんがよく見るプロテインというのも、危ない薬などではなくて実はただのタンパク質の粉なんです😆

さてそんなタンパク質ですがおすすめの摂取タイミングは
朝、筋トレ後、寝る前です。このタイミングでタンパク質をとるとより効率的に筋肉を成長させてくれます。
一回あたりの量は、多すぎても吸収しきれないので30gほどがいいです。
朝と寝る前は食事から、筋トレ後だけプロテインを飲むなどしてもいいですが、そのあたりはタンパク質が一日にどれだけ摂れているかということを考慮してください😉
一日に摂るべき量は、体重1kgあたり2gほど。体重60kgの人でしたら120gほどは摂っておきたいですね。

ちなみに一般的なステーキ100gあたりのタンパク質の量は20g前後です。
やはりそう考えると食事からだけでなくプロテインも飲んだ方が筋肉の発達には効率的ですね🤣

そして最後に脂質
脂質はカロリーも高く、ボディビルダーが減量するときは炭水化物ではなくこの脂質をカットするというのが一般的です。
そのくらいカロリーが高いので、なにも気にせず摂取しすぎてしまうとどんどん太っていきます(笑)
働きとしてはホルモンを構成したりビタミンの吸収を促したりととても大切なのですが、正直脂質は意識しなくても日常の食事で必要な量はとれています。(特にタンパク質多目の食事をこころがけている方は)
なので、むしろ脂質に関してはダイエットするときに意識して摂る量を減らしていくくらいの考えでいいと思います。

しかしあえて意識的に摂取したいという方は魚から摂るのがおすすめです。魚の脂肪に含まれるオメガ3脂肪酸は筋肉の成長を促してくれる働きがあるからです😍

三大栄養素のカロリー

ちなみに…三大栄養素はそれぞれgあたりのカロリーが決まっていて、
炭水化物(糖質の部分)-4kcal
タンパク質-4kcal
脂質-9kcal
となっております。やはり脂質はカロリー高いですね😲

まとめ

さて、それではここで今回のおさらいを。
炭水化物(糖質)を摂るおすすめのタイミングは朝、筋トレ前、筋トレ後
それぞれ40gずつ程

タンパク質を摂るおすすめのタイミングは朝、筋トレ後、寝る前
一回あたりの量は30gほど、一日あたりの量は体重1kgあたり2g

脂質は普通の食事をしていれば摂取できているのであまり意識する必要はない。カロリーが高いのでダイエットするときは意識して減らす。

ということで今回はこのあたりで！
見てくださったかた是非是非コメントよろしくお願いします🙏

ありがとうございました！！😉