【第1回】筋トレ初心者必見！最低限知っておきたい筋トレの基礎知識！(筋トレ編) - パーソナルトレーナーが教える、初心者のための筋トレとダイエット！

これを読めば大丈夫！筋トレの基礎知識！(筋トレ編)

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さて今回が記念すべき初記事ということで、まず筋トレにおいてこれだけは守っておかないと筋肉がつかないよという最低限の知識を紹介します😎　
同時にチェックしておきたい２つの記事↓
koji-fitness.hatenablog.com
koji-fitness.hatenablog.com

おそらくこの記事を読んでいる方はまったく筋トレの知識がないか、筋トレの初心者の方かと思いますがご安心ください！
今回紹介する内容はたった二つだけです！この二つを覚えておけばあなたの筋トレは間違いなく成功するでしょう😉

これさえ覚えておけば基本は大丈夫！

その二つとは、
1.筋肉が増えるためには、筋トレ、食事、休養がしっかり行われていなくてはならない
と、
2.筋肉を鍛えるときは一定以上の負荷を筋肉に与える必要がある
の二つです！

一個目に関しましては、見たまんまですね(笑)　
筋トレをしただけで満足していると筋肉はつかないよということです。
食事と休養に関しましては当記事の最初に貼った記事で詳しく紹介しております😄

そして今回のメインのお話は二つ目の、筋肉を鍛えるときには一定以上の負荷を筋肉に与える必要があるという部分です😎

負荷ってなに？

わかりやすく極端に説明すると、たとえば皆さんお箸を持っても腕の筋肉はつきませんよね？　しかしダンベルを上げ下げすれば腕の筋肉が発達するのは容易に想像できると思います。
これこそまさに、筋肉を鍛えるときには一定以上の負荷を与える必要がある(専門用語で、過負荷の原則といいます)ということなんです！

では一定以上の負荷とはどれくらいか？ということになってきますが、ズバリその筋トレを正しいフォームで10～20回ほどで限界がくる重さを使用するのが筋肉を成長させるのに丁度いい負荷となります！

たとえば、仰向けに寝てバーベルを上げ下げするベンチプレスという種目(以下の画像参照)でしたら、10回～20回しかできない重さをつけて行うといいということですね😆
(種目やトレーニング経験によっても変わってきますが、初心者は20回が限界の重さを目安、慣れてきたら10回が限界の重さを目安に行うといいでしょう)

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↑※フリー素材を惜しげもなく使っていくスタイル(笑)

そして限界が来たら1分～2分ほど休んで、同じことをあと2回繰り返しましょう！(10～20回を合計で3セット行うということです)

ちなみに他のサイトなどでは10回が限界の重さがちょうどいい！と書いてあったりします。
たしかにトレーニングに慣れてきた方はそうなのですが僕のインストラクターとしての経験上、初心者が10回が限界の重さで行うとフォームが崩れたり怪我の原因になることもあるのと、20回ほどが限界の重さで行っても筋肉はしっかり発達していくので特に初心者の方は20回が限界の重さを目安に筋トレをしましょう！😉

ちょっと待って？こんなときはどうするの？

さてここまで読んでいただき、勘のいい人はこんなことを思ったと思います。
「あれ？10回～20回が限界の重さで筋トレするって書いてあるけど腕立て伏せや腹筋だと重さなんて調節できないよ？」
「同じことを3セット行うって書いてあるけど1セット目は10回出来ても2セット目からは疲れて8回しか出来なくなっちゃわない？」
「そもそもどんな筋トレしたらいいかわからないし、正しいフォームってなに？初心者なのでなにがなんだか…」
その疑問はごもっともです。

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一つ目に関しては、まさにそれが体を鍛えるならばジムに行った方が効率が良いと言われている理由で、負荷を調節しにくい腕立て伏せなどのトレーニング(自分の体重を負荷にするので自重トレーニングといいます)は筋肉を発達させづらいのです😢
でも安心してください！効率は劣るものの、ちゃんと筋肉を発達させる方法があるのでまた別の記事で紹介します！😃(記事が完成したらリンクを貼ります)

二つ目の疑問への答えは、ズバリ、2セット目以降も10回～20回できるように重さを下げる。が正解です！
へ…？重さ下げちゃっていいの？と思いましたね？　良いんです、そのときの筋肉の状況に合わせた重りを設定するのが大切なんです😎
逆に2セット目も1セット目と同じ回数できたよ！という場合は、1セット目を限界まで追い込めていない証拠です。もっと追い込みましょう😂

三つ目に関しては、一つ一つ説明していると長くなってしまうので筋トレの種類と正しいフォームという記事でご紹介します！