【第3回】筋トレ初心者必見！最低限知っておきたい筋トレの基礎知識！(休養編)
これさえ知っておけば大丈夫！筋トレの基礎知識(休養編)
というわけで今回は筋トレにとってとても大切なのに意外と見過ごされがちな休養について話します😃
同時にチェックしておきたい２つの記事↓
筋トレの基礎知識の筋トレ編、栄養編でも触れた通り、筋肉は筋トレ→栄養補給→休養→筋トレ…というサイクルを繰り返して成長していきます。(筋トレの基礎知識の筋トレ編、栄養編をまだ見ていないという方は、是非見てみてくださいね😉)
結論から言っちゃいます
今回は筋肉を成長させるのに適した休養っていったいどのくらいなの？ということについて話すのですが、結論から言いますと一度筋トレした部位は最低二日程は休ませましょう！
なぜかと言うと、鍛えた筋肉を休ませずにまた筋トレしてしまうと筋肉の回復が追い付かずに筋トレの効率が悪くなってしまうからです😢
ちなみに部位というのは、例えば腕を鍛えたら腕は二日は筋トレしない、胸を鍛えたら胸は二日は筋トレしないということです。
もし一日で全身を鍛えるのであれば一日筋トレしたら二日休んでまた筋トレするというのが効率がいいということですね😃
ただしここで注意点があります。それは、筋肉の部位や発達具合、トレーニング内容などによって最適な休養期間は違うということと、休ませ過ぎてもいけないということです。
簡単に言うと、脚や背中などの大きな筋肉は、腕などの小さな筋肉よりも回復にかかる時間が長くなり、また激しいトレーニングをすればするほど回復にかかる時間も長くなるよということです。(ただし、筋トレに慣れていないうちは筋肉も小さくトレーニング内容もそれほどハードにはならないためどの筋肉も週に二回ほど行うのがベストです)
そして、筋トレの後時間がたちすぎても元に戻ってしまうから、一度筋トレしたら一週間以内にはまた筋トレするようにしてください！
つまり筋肉が回復したらまた筋トレしましょうということですね😉
トレーニングメニューの一例
さてそれでは詳しく説明するために、私がトレーニングを見させていただいている方の一週間のメニューを一例としてご紹介します(トレーニング歴三ヶ月、週に三回トレーニングをしている方)
- 月:休み
- 火:休み
- 水:胸、背中、肩
- 木:脚、腹筋
- 金:休み
- 土:胸、背中、肩
- 日:休み
こんな感じです。
腕の筋トレが無いのは、胸と背中を鍛えるトレーニングで腕もかなり刺激されているからです。ただしこれもトレーニング内容によっては腕のトレーニングを別に設けた方がいい場合などもちろんありますので、人それぞれですね😉
脚が週に一度なのは、脚はもともと大きな筋肉なのでハードにトレーニングを行えば初心者の方でも週に一度の筋トレで十分成長していくからです😃
あくまでこれは私のお客さんの例ですので、皆さんも筋トレに慣れてきて、疲労が抜けなくなってきたな…と感じたらその部位のトレーニング頻度を減らすなどしてしっかり休養をとったり、またはトレーニングの内容を変えるなどして工夫してみてくださいね😉
筋肉痛の時は…？
ちなみに、私がお客さんからよくされる質問として、筋肉痛の時って筋トレしていいの？と聞かれることがあります。
軽度の場合でしたら、十分に筋肉に休養が与えられていれば問題ないですが、私は筋肉痛が消えたあたりでちょうどよくその部位の次のトレーニング日がくるようにしています。
トレーニングを始めたばかりの方だと、筋肉痛が一週間近く長引いたりすることもありますが、その場合は筋肉痛が引いてからまたトレーニングをするということを繰り返していれば、筋肉痛の期間がだいたい二日ほどに収まってきます。
なので本当に始めたての方は筋肉痛が引いたらまたトレーニングするという感じでも大丈夫です😉(ただし、筋肉痛がこなくても筋肉は成長するために回復期間を必要とするため、二日は休んでください)
筋肉痛について疑問を解消できる記事↓
初心者向けの一週間の筋トレメニュー
では最後に初心者用の一週間のおすすめの筋トレ頻度を何パターンか乗せておきますので、参考にしてみてください！
パターン1:週に一度しか筋トレできない場合
月～日のどこかで全身
パターン2:週に二回筋トレできる場合
月～日のどこかで、中二日あけて全身
どうしても連続になってしまう場合は一日目に上半身、二日目に下半身
パターン3:週に三回筋トレできる場合
月～日のどこかで、上半身、下半身、上半身という順番でトレーニングする(例:月に上半身、水に下半身、金に上半身)
パターン4:週に四回筋トレできる場合
月～日のどこかで、上半身、下半身、上半身、下半身という順番でトレーニングする(例:月に上半身、火に下半身、木に上半身、金に下半身)
パターン5:週に五回筋トレできる場合(腹筋は好きな日にいれる)
一回目:胸、肩、上腕三頭筋(腕の裏側)
二日目:背中、上腕二頭筋(力こぶ)
三日目:脚
四日目:休み
五日目:胸、肩、上腕三頭筋
六日目:背中、上腕二頭筋
七日目:休み
…といった感じですね！僕としてはやはりパターン5の週に五回の筋トレが一番効率よく筋肉がつくのでおすすめです！また、胸を鍛えるトレーニングは肩や上腕三頭筋を使うことが多く、背中を鍛えるトレーニングは上腕二頭筋を使うことが多いので、休養のバランスも考えられたかなりオススメの内容になってます！
もちろん、皆さんのライフスタイルや鍛えたい筋肉などは人によって違うと思うので、そこは最終的に自分がやりやすい組み合わせを考えましょう！(そういうのを考えるのも楽しいですよ♪😉)
※さらに簡単にトレーニング内容を組みたい人のために記事を公開しました！↓
まとめ
それでは今回のまとめを！
一度筋トレした部位は二日ほどは休ませる。
ただし一週間以内にはまた同じ部分を鍛えるようにする。
筋トレをはじめたばかりのころは筋肉痛が長引くので筋肉痛が収まってから筋トレをする。続けていくうちに筋肉痛の期間が短くなってくるのでそしたら自分にあったトレーニング頻度を考えよう。
それでは今回はこのあたりで！是非是非コメントよろしくお願いします😃
ありがとうございました😉
