【第37回】腰を強化する"トップサイドデッドリフト"！ - パーソナルトレーナーが教える、初心者のための筋トレとダイエット！

みなさんこんにちは😃　今日は腰まわりの筋肉(脊柱規律筋)を強化する、トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)について解説していきます😆　

この種目は腰痛予防や、スクワットで腰が辛くなってきてしまう人などにおすすめの種目です！

ただしこの種目は効果が高い反面、フォームをきちんとしないと腰を怪我する可能性が高いため、初心者向けをうたっているこのブログではあえて紹介していませんでした。

怪我に気を付けてしっかりと軽い重さでフォームを習得してから少しずつ負荷をあげていきましょう😌

それではまずはフォームとポイントから説明します。

YouTubeになかなかいい動画がなくて探すのに苦労しました🤣　みなさんトップサイドデッドリフトはあまりやらないんですかね🤔

以下に字でもフォームを解説していきます。

①足を肩幅程に開き、膝の高さにセットしたバーの前に立つ(このとき、バーと膝が接触するくらい近くに立つ)

②背中を真っ直ぐに保ったままお尻を軽く後ろにつきだすイメージで前傾し、バーを両手とも手のひらが自分側を向くように握る。手幅は肩幅程度に、膝は少しだけ曲がっているように。

③背中を真っ直ぐにした状態をキープし、バーが体に触れた状態のまま前傾している体を垂直に戻す。

④トップポジションでは腰を反らさない。僧帽筋にも刺激をいれたい方は肩甲骨を寄せる。

⑤背中を丸めないよう注意したまま軽くお尻をつきだすように前傾してバーを下ろしていく。このときもバーは常に体に触れているようにする。

さて、この中でも特に大切なポイントは、背中を丸めず反らしすぎず、真っ直ぐな状態を保つことと、動作の全体を通してバーが体に触れるくらい近い位置で上げ下げすることです。

背中を丸めすぎたり反らしすぎると簡単に腰を壊してしまいます。

バーが体から離れてしまうと腰に大きな負担がかかってしまうのでこれもNGです。

また、やりがちなミスとして、トップポジションで腰を反らしてしまう人がいますが、これもNGです。トップポジションでは背中は真っ直ぐ、肩甲骨を寄せるだけにしましょう。

この動画の方は肩甲骨を寄せていませんが、個人的にはトップサイドデッドリフトは僧帽筋回りではなく脊柱規律筋を鍛える種目だと思ってるので無理に肩甲骨を寄せなくても大丈夫です。

冒頭でも触れましたが、フォームをマスターするまでは軽い重量で行うようにしましょう！無理をすると簡単に怪我をしてしまいますよ😣

それでは今回の記事は以上となります😃みなさんありがとうございました😆

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