【第28回】ダイエットに筋トレが必要な本当の理由と正しいやり方！
ダイエットに筋トレが必要な本当の理由と正しいやり方！
※文字数が多くなっておりますが、もしあなたに本気で正しいダイエットをしたいという気持ちがあるなら頑張って読んでみてください。
みなさんこんにちは😃 さて、このブログを見ている方の中にはダイエットのために筋トレを行っているという方も数多くいらっしゃると思います。
でも、その人たちのほとんどが、なぜ筋トレがダイエットに必要なのか、その本当の理由と正しいやり方をわかってないと思います😖
多くのダイエットサイト、それどころかトレーナーとして働いている人たちさえ、その本当の理由と正しいやり方というのはよくわかっていないように見受けられます😢
もしそれをあなたが理解していたとしたら、あなたは筋トレ、ダイエット両方の分野においてもエキスパートだと言えます😃
それではまずは一般的に筋トレがダイエットに必要だと言われている理由から見ていきましょう。 その後、本当に大切な理由を述べさせていただきます😉
一般的に筋トレがダイエットに必要だと言われている理由
①基礎代謝があがって太りにくくなるから
②筋肉をつけて引き締まった体にするため
③筋トレ自体でカロリーを消費するため
…おそらく漠然とこのように思っている方が多いのではないでしょうか。
もちろんこれらは正しいのです。
しかし、その本質と、そのためにどのように筋トレをするかまで考えられている方は非常に少ないです😖
ではここからはダイエットに筋トレが必要な本当の理由とそのやり方についてお話ししていきます😉
ダイエットに筋トレが必要な本当の理由
まず、皆さんのダイエットの目的はなんですか？
ここで、体重を落とすためと思ってしまった方はちょっと危ない思考に陥ってしまっています😖
おそらく皆さんのダイエットの本当の目的は、
美しい綺麗な体を手に入れるため ですよね？
そしてその美しい綺麗な体を手に入れるために、筋トレをしているわけですね？
でもここでもうひとつ考えてほしいのが、同じ大きさでも筋肉は脂肪よりも重いということです。
つまり筋トレで最大限体の筋肉を維持したままダイエットができれば、体重をそれほど落とさなくても綺麗な体になれるのです。
多分まだピンと来てないと思うので例をだして説明します。
Aさんという方がいたとします。
Aさんは体重59kg、筋肉量35kg、体脂肪量22kg(体脂肪率37％)です(説明のため数値は適当です)
もしAさんが正しい筋トレをして筋肉量を35kgを維持して脂肪を10kg減らしたとしたら、
体重49kg、筋肉量35kg、体脂肪量12kg(体脂肪率24％)
になります。 しかし、ここで正しい筋トレができていなくて筋肉と脂肪が5kgずつ減ったらどうなるでしょう？
体重49kg、筋肉量30kg、体脂肪量17kg(体脂肪率34％)
になりますね。ごらんの通り、頑張って10kgも体重を減らしたのに体脂肪率はほとんど変わっていません。
そうすると、体重は落ちてるのに見た目がぶよぶよだからもっと体重を落とさないと…という負のスパイラルに陥ってしまいます。当然ダイエットの内容も厳しくなり、リバウンドの危険性も大幅に上がります。
ここまで読んでいただければ私が何を言いたいかわかっていただけたと思います。
ダイエットで筋トレをする本当の理由は、筋トレで筋肉を最大限維持することによって余分に体重を減らすことなく理想の体に仕上げるため
なんです😉
そうすることによってリバウンドの危険性も抑えられます。
よく体重○○kg減ったとか増えちゃったとか数字にこだわっている人を見かけますが、そういった考えでダイエットを行うのは非常に危険です。
極論筋肉だけ落ちて脂肪が減らなくても体重は減るのですから😨
ダイエットがうまくいっているかどうかは、体重計ではなく鏡で自分の体を見て判断しましょう。
さて、ではここで重要になってくるのがもうひとつ、どうやったら筋肉を最大限維持したまま痩せるような筋トレができるのか？
ということですね。 それをこれから説明します😉
まず、あなたは筋トレについての知識がどのくらいありますか？ もし、なんとなく筋トレしてれば筋肉つくんでしょといったくらいの感覚でしたら、これを読み終わった後に私のブログの【第1回】を読んで最低限の知識をつけていただくことをおすすめします。 これから話すことは最低限の知識があることを前提にお話しします。
筋肉を最大限維持する筋トレのやり方
では本題に、筋トレで筋肉の成長、維持に関わってくる一番大切な要素は強度です。
強度というのは、どれだけの重さを扱って筋トレしているかではなく、どれだけの刺激(負荷)が対象の筋肉にかかっているかということです。
例えば、胸を鍛えるために100kgのベンチプレスをしたとします。しかし、このとき胸に70kg分、腕に30kg分の負荷といったように刺激が分散されていたとしたら、結果胸の筋肉には70kg分の強度しか与えられていないということになります。
それより軽い90kgのベンチプレスでも、胸に80kg分、腕に10kg分の負荷といったように胸に刺激を集中させられたら、結果100kgでベンチプレスを行うよりも90kgでベンチプレスを行った方が胸には10kg分高い強度を与えられることができているということです。
筋トレで俗にいう効かせるというやつですね。
しかし、そもそも60kgのベンチプレスではトータルでも60kg分の刺激しか与えられないので、効かせることだけにこだわって軽い重さで筋トレするのではなく、効かせられるなかでなるべく一番重い重さを使うことが筋肉を発達させる鍵となるのです。
もしあなたがこれまで適当な重さで適当な回数の筋トレを行っていたとしたら、このブログの【第一回】の記事を見直してきてください。
そして、なぜ強度が筋肉の成長に大切なのかというと、人間の体はとても賢く、必要な量の筋肉を残し、それ以上は生きていく上で妨げとなるので落とそうとします。
なので、強度の高い運動をすることによって、この強度に耐えられるくらいの強い筋肉が体に必要だよと教えて上げることによって筋肉が成長するわけです。
たとえば筋トレで80kg分の強度が胸に与えられていたら、80kg分の強度にはギリギリ耐えられたけど限界だったからもう少し筋肉をつけようと考え、85kg分の強度に耐えられる筋肉をつけてくれます(あくまで例です)
そこで今度は85kg分の強度を与えることによって、筋肉が今度は90kg分まで耐えられる筋肉をつけてくれるので、こちらも今度は90kg分の刺激を与える…と繰り返すことによって筋肉が成長していきます(筋肉が成長するほど栄養をとっている場合の話です)
そして、ここから重要な二点をお話しするのですが、
タンパク質をはじめとする栄養が足りていないと筋肉は今以上成長しない(維持がやっと)
ということと、
炭水化物(糖質)が筋肉のエネルギー源なので、炭水化物を摂取せずにトレーニングすると強度が落ちて結果筋肉も失う
ということです。
一つ目に関しては、つまり
ダイエット中は消費カロリー>摂取カロリーの状態にするので、せめてタンパク質は多く摂り、そしてカロリーも抑えすぎないことによって筋肉が成長はしないまでも最大限維持はさせようということです。
二つ目は、よくある間違いで
炭水化物もろくにとらずとりあえず筋トレだけしようというようなダイエットをやっていると、エネルギーが足りないから筋肉にあたえられる強度が落ちて結果筋肉がどんどん落ちていっちゃうよということです。
理想は、炭水化物をしっかり摂りダイエット前もダイエット中も、筋トレで扱う重さも回数も変わらず、かつ筋肉への刺激も同じように与えられているのが理想です。
さすがに刺激を感じとるまでは難しいと思うので、ダイエット中も筋トレで扱う重さや回数が落ちないよう努力するといった考えでいいです。
つまりこれこそが、
ダイエット中に筋肉を最大限維持する正しい筋トレのやり方
なのです😉
よくダイエット中だから筋肉も落ちるから重量や回数が減るのは仕方ない…といった考えの方を見ますが、逆です。強度を落とすから筋肉が落ちるのです。
もちろん栄養が足りていない分どうしても筋肉は少しずつ落ちていくでしょう。
しかし、そこで強度を落としたら加速度的に筋肉は落ちていきます😨
【第10回】絶対痩せるダイエット法！をみてもらった方にはわかると思いますが、ダイエット中のPFCバランスについて乗っていましたね。
あのPFCバランスどおりに行うと、炭水化物は最低でも総摂取カロリーの半分以上はとるようにとなっていたはずです。
それはつまり、筋トレでの強度を落とさないようにするため、ひいては筋肉を落とさないようにするためなのです😉
じゃあなぜ炭水化物を減らせば痩せると言われているの？
ハッキリ言えばただのメディア戦略です😡
炭水化物の摂取を制限してれば痩せるというのは間違いで、ただ体重が落ちやすいだけです。筋肉も落ちています。
体内に取り込まれた1gの炭水化物中には約3ml程度の水分を引き込むという性質があるので、炭水化物の摂取を1kg分抑えれば体重が約4kg減るといった感じですね。もちろん体脂肪は落ちてませんし、続ければ筋肉が失われていきます。
ただお金もうけしたい人たちからすれば、すぐ体重が落ちた方が皆喜んでくれるので、そういったダイエット法を指導しているというだけです。 ひどい話です。
糖質制限レベルまでになるとまた少し話は違ってくるのですが、あれはしっかりとした指導者ナシに一般の方ができるものではないのでやめたほうがいいです。
さて、話が長くなってしまいましたがまとめにうつりましょう😉
まとめ
①ダイエットで筋トレをする本当の理由は、筋トレで筋肉を最大限維持することによって余分に体重を減らすことなく理想の体に仕上げるため
②ダイエット中に筋肉を最大限維持する正しい筋トレのやり方は、ダイエット前とダイエット中で扱う重量や回数が変わらないように、炭水化物をしっかりとって筋トレすること(そもそも筋トレの基礎がわからない方は【第1回】、ダイエットの基礎がわからない方は【第10回】の記事を見てきてください)
③炭水化物の摂取量を減らして痩せようと言ったようなダイエット法には惑わされず、体重ではなく鏡をにうつる姿を基準にしてダイエットしよう
それでは今回の記事はここまでとなります！みなさんありがとうございました😃
もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😊
