【第6回】ダンベルとベンチだけで自宅でも最強に鍛えられる筋トレ！
ダンベルとフラットベンチだけで自宅でも最強に鍛えられる筋トレ！
さて、初心者向けのトレーニング種目を紹介していくシリーズもいよいよ今回が最後となります😃
今回紹介する種目は、どれも自分が自宅にダンベルとベンチを揃えた時に行っていた種目で、実際にとても効果があったトレーニングです😉
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既に当ブログで紹介したトレーニングもいくつかありますが、あらためてご紹介します😉
ジムに行く時間がなかなかとれないという方は、自宅にダンベルとベンチを置いてトレーニングしてみましょう！
どんなダンベルやベンチを買えばいいの？
私がおすすめするダンベルは、重りを持ち手の棒につけたりはずしたりして、重さを調整できるタイプです。(上画像参照)
なぜかというと、種目にあった最適な負荷(重さ)に簡単に調節でき、力がついてきたらどんどん重くしていくことで筋肉の成長に合わせて常に適切な負荷をかけることができるからです。
例1:「ダンベルカールは5kgが自分にとってちょうどいい負荷だけど、サイドレイズは5kgじゃ重いから2.5kgにして行ってみようかな…」
例2:「最初はダンベルカール5kgを15回だったけど最近は20回できるようになっちゃったから7.5kgにしてみよう」
などなど、固定式のものよりはるかに応用がききます😊
そして、ベンチを買うときはフラットベンチという、まっすぐになっているベンチを買うのがおすすめです😃(上画像参照)
なぜかというと、角度が変更できるようになっているものは値段が高く、安物だとそのぶん作りが弱くなっていたりするからです。
そしてもう一つポイントとして、足は折り畳みになっていないものを買った方がいいです。
足が折り畳みになっているものは間接部分の強度が弱く、不意に壊れたりすることもあるのでオススメできません。
なので、まずはベンチはフラットベンチというノーマルなタイプのものを買いましょう😉(フラットベンチならしっかりした作りのものが5000円と少しくらいで買えます！)
この記事の最後に、リンクを貼っておきますので是非ご検討してみてください😃(もちろんアフィリエイトリンクではございません😌)
さて、それではダンベルとフラットベンチだけでできる筋トレを、効果が高く初心者の方でもやりやすいものを厳選してご紹介します！
ダンベルとフラットベンチだけでできる筋トレ
胸のトレーニング
1.ダンベルベンチプレス(主に鍛えられる筋肉:大胸筋 補助的に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋、三角筋前部)
ポイントは、肩甲骨をしっかりよせることと、ダンベルを下ろす位置を乳首から横への延長線上に下ろすことです。
2.ダンベルフライ(主に鍛えられる筋肉:大胸筋)
胸だけを集中的に鍛えられるかなりおすすめの種目です😃
ポイントは、ダンベルを下ろしすぎると肩を痛めてしまう危険性があるので、ダンベルを下ろしすぎず肘も開きすぎないように気を付けることです。
ダンベルベンチプレスの後にこれを行うのがオススメです！😃
背中のトレーニング
1.ダンベルベントオーバーロー(主に鍛えられる筋肉:広背筋(背中の外側の筋肉) 補助的に鍛えられる筋肉:僧帽筋(肩甲骨まわりの筋肉)、上腕二頭筋(力こぶ))
以前ジムでできる筋トレでご紹介したベントオーバーローのダンベル版です😃
動画の方はダンベルを捻りながらあげていますが、背中に効いている感覚があるなら捻らなくても大丈夫です！
ポイントは、腕に力をなるべくいれないようにして、肘が後ろに引っ張られるようにしてダンベルを持ちあげることと、背筋を真っ直ぐに保ったまま行うことです。
そして、持ち上げるときに脇を閉めて肩甲骨をよせないようにすると広背筋に、持ち上げるときに脇を開いて肩甲骨をよせるようにすると僧帽筋が鍛えられます😉
2.ワンハンドロー(主に鍛えられる筋肉:広背筋 補助的に鍛えられる筋肉:僧帽筋、上腕二頭筋)
こちらもジム編で以前紹介した種目ですね😉
意識するポイントはベントオーバーローと同じです😃
3.ダンベルシュラッグ(主に鍛えられる筋肉:僧帽筋上部(肩と首の間))
こちらは初紹介のトレーニングです。実は僧帽筋というのは上部、中部、下部にわかれていて、上部は肩と首をつないでいる筋肉で、中部は肩甲骨まわり、下部はその下となっております。
このトレーニングで鍛えられる僧帽筋上部は、三角筋が発達していない方が鍛えすぎるとなで肩に見えてしまうため、バランスを考えてトレーニングするのが良いと思います😌
ポイントは、動画の方は肘をまっすぐにしているのですが、初心者の方はこれだと肘を痛める恐れがあるので肘を少し曲げたまま行うことと、下ろすときに勢いよく下ろすと怪我をしやすいためゆっくり下ろすことです。
脚のトレーニング
1.ブルガリアンスクワット(主に鍛えられる筋肉:大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太ももの裏側) 補助的に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太ももの前側))
こちらはお尻回りの筋肉にとても刺激が入るトレーニングです😃
ポイントは、しゃがんだときに膝がつま先より前にですぎないような足幅で行うことです。
両手にダンベルを持って行いましょう😉
2.ランジ(主に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋 補助的に鍛えられる筋肉:大臀筋、ハムストリングス)
こちらは初紹介のトレーニングですね。
片足を連続して行っても、両足交互に行ってもどちらでも構いません。
ポイントは、片足を前に踏み出したときに膝がつま先より前にですぎないような足幅で行うことと、後ろに戻るときに前足で地面を強く蹴って戻るようにすることです😃
3.カーフレイズ(主に鍛えられる筋肉:腓腹筋(ふくらはぎ)、ヒラメ筋(ふくらはぎ))
こちらも以前ご紹介したトレーニングです😃
ポイントは、膝を曲げて行うとふくらはぎの下の部分が発達してしまいボテッとしたふくらはぎになってしまうため、膝を曲げないようにして行うことです！
ダンベルを両手に持って行いましょう😃
肩のトレーニング
1.ダンベルショルダープレス(主に鍛えられる筋肉:三角筋前部 補助的に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋)
こちらも以前ご紹介しましたね😉
ポイントは、腕の力をなるべく抜いて押し上げるようにすることです！
肩は痛めやすい筋肉なので、肩のトレーニングはどの種目も必ず軽い重量で動きや筋肉の痛みがないかなど確認してから重量を重いものに変えていきましょう！
2.サイドレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋側部)
この種目のポイントは、重いと肩にうまくきかせられないので軽い重量で丁寧に行うということと、肘から持ち上げる感覚で行うようにすることです！
3.リアレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋後部)
ポイントは、軽い重さを使い、持ち上げたときに肩甲骨を寄せないようにする(寄せると僧帽筋に刺激が逃げる)ことです！
慣れるまで少し感覚がつかみづらい種目ですが、焦らず正しいフォームを意識して行いましょう😃
腕のトレーニング
上腕二頭筋(力こぶ)
この種目は片手ずつ上げ下げしても、両手一度にあげさげしてもいいです。より筋肉に刺激が入る方を選びましょう！
ポイントは、勢いを使わず腕の力だけであげることと、持ち上げるときに肘の位置をかえないようにすることです！
2.コンセントレーションカール(主に鍛えられる筋肉:上腕二頭筋)
上腕二頭筋は実はさらに二つの筋肉にわけられ、これはそのうちの一つの短頭という筋肉を鍛えられる種目です(もう一つは長頭)
この種目を行うと、力こぶがより盛り上がるようになりますよ！😉
ポイントは、勢いを使わないようにしてあげることと、持ち上げた最後に一瞬止める感覚で筋肉をよりギュッと収縮させてあげることです！
3.フレンチプレス(主に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋)
こちらは初紹介のトレーニングです！上腕三頭筋のトレーニングは肘を痛めやすいので、慣れるまで軽い重量で行うようにしましょう！
ポイントは、肘を曲げすぎないようにすることです！
この種目も軽い重量で行いましょう😉
ポイントは、腕の力だけでしっかりあげきれるくらいの軽い重さを使うことと、持ち上げるときに肘を動かさないようにすることです！
腹筋のトレーニング
1.クランチ(主に鍛えられる筋肉:腹直筋)
いよいよ最後に腹筋のトレーニングの紹介です！
動画では20回を3セットといっていますが、限界の回数を3セットやるようにしましょう！
ポイントは、
体を持ち上げるのではなく腹筋を縮めることを意識することと、下ろしたときに肩を少し浮かせておいて完全に力を抜かないようにすることです！
2.ヒップレイズ(主に鍛えられる筋肉:腹直筋)
こちらもかなり腹筋に効果的な種目です！
この動画は特に解説がはいっているわけではないのですが、とても良いフォームだったのでこちらを参考にしてください😃
ポイントは、脚をまっすぐあげるようにすることです！
それでは以上でフラットベンチとダンベルだけでできるおすすめ種目の紹介を終わります😃
どれもおすすめの種目なので、是非是非やってみてくださいね😉
※初心者さんのために簡単なメニューを組んだ記事を公開しました↓
なにか質問などありましたらコメント欄にお願いします😉
それでは以下におすすめのフラットベンチとダンベルのリンクを貼っておきます！
今回も見ていただいてありがとうございました😊
フラットベンチ
ダンベル
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