【第5回】初心者必見！筋トレの種類と正しいフォーム(自宅編)
まずはこれから始めてみよう！自宅でできるトレーニングと正しいフォーム！
というわけで前回のジム編に引き続き、今回は自宅で器具を使わずできるトレーニングを紹介していきます😃
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自宅でダンベルとベンチでできるトレーニングを知りたい方はこちらへ↓
さて、本題にはいるまえにあえて最初に重要なことを言わさせていただきます。実は、「何も器具を使わないトレーニング(自重トレーニング)は、器具を使った筋トレに比べて効率が悪いです😱」
何故かといいますと、第一回の記事で述べた通り筋肉には適切な負荷をかけたトレーニングを行わないとなかなか成長しません。しかし、自分の体重を負荷とする自重トレーニングでは負荷を調節しづらいため、どうしても器具を使ったトレーニングよりも効率が落ちてしまいます😢
なのでもしあなたがトレーニングによって効率よく筋肉を成長させたいのであれば、家に重さを変えられる(男性は片手～30kg程度、女性は片手～20kg程度)ダンベルと、フラットベンチ(以下の画像を参照)を購入するという手段も検討してみてください。
ダンベル30kgは重すぎるよ！と思うかもしれませんが、最低2.5kgから2.5kg刻みで重さを変更でき、胸や背中などの大きな筋肉は成長も早いので、しっかりと筋肉をつけたい方はやはりこのくらいのものは買っておきたいです😌
ダンベル
フラットベンチ
この二つがあれば全身をしっかりトレーニングできるので、本気で体を変えたいのならば買う価値はあると思います。
以下にリンクを貼っておきますので、効率のいいトレーニングを行いたい方は是非購入をご検討ください(アフィリエイトリンクではございません。)
男性向け片手30kgダンベル×2 ラバー無し
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0041ISRS4/ref=sspa_mw_detail_4?ie=UTF8&psc=1
男性向け片手30kgダンベル×2 ラバー有り
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0041J3VKM/ref=psdcmw_15322651_t1_B0041ISRS4
女性向け片手20kgダンベル×2 ラバー無し
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0041J0CPE/ref=psdcmw_15322651_t3_B0041ISRS4
女性向け片手20kgダンベル×2 ラバー有り
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0041ISYZK/ref=sspa_mw_detail_1?ie=UTF8&psc=1
フラットベンチ
しかし、効率が落ちるからといって自重トレーニングが意味がないかといったらそんなわけではありません😌あくまで効率の問題なだけで、もちろん自重トレーニングでも本気でやれば筋肉はつきます😉
なので、自重トレーニングしか行えないという方のために、私が選んだオススメの自重トレーニングを紹介していきます😃
脚の自重トレーニング
1.スクワット(主に鍛えられる筋肉:大腿全般 補助的に鍛えられる筋肉:脊柱起立筋(背中の縦筋))
やはり下半身の筋トレと言えばスクワットです😃
ふくらはぎ以外の下半身の筋肉をすべて鍛えることができます。
動画ではバーを担いでいますが、担がない場合は手を胸の前で組むか、前ならえのようにつきだして行うのがオススメです。頭の後ろで手を組むと背中が丸まりやすいので気を付けましょう。ローバースクワットとハイバースクワットと二種類有りますが、最初に紹介されているローバースクワットのフォームを参考にしましょう。
ポイントは、膝が爪先より前にですぎないよう、お尻を後ろにつきだしていくようにしゃがむことです。そして重りを肩に担ぐバーベルスクワットと違い、背中を多少丸めても怪我はしにくい種目ですが、お尻や太ももの裏もしっかり鍛えられるように背中をまっすぐにしてやや胸を張りぎみにしゃがんでいきましょう。
2.ブルガリアンスクワット(主に鍛えられる筋肉:大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太ももの裏側) 補助的に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太ももの前側))
これも前回のジムでできるおすすめトレーニングで紹介しましたね😉スクワットよりもお尻や太ももの裏に刺激が入りやすい種目です。
ポイントは、膝が爪先より前にですぎないような位置に前足を置くことです！
3.カーフレイズ(主に鍛えられる筋肉:腓腹筋(ふくらはぎ)、ヒラメ筋(ふくらはぎ))
これも同じく前回の記事で紹介させていただいたトレーニングですね😃
動画で述べていること以外に大切なポイントがひとつ、膝を曲げないように行いましょう。
膝を曲げるとふくらはぎの下の方の筋肉が発達し、ボテッとしたふくらはぎになってしまいます😢
胸の自重トレーニング
1.腕立て伏せ(主に鍛えられる筋肉:大胸筋 補助的に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋(腕の裏側)、三角筋前部(肩の前側))
やはり皆さん器具を使わないトレーニングと言えばまず腕立て伏せか腹筋が思い付くのではないでしょうか😃
そのくらいメジャーなトレーニングですが、やり方によっては胸ではなく上腕三頭筋(腕の裏側)のトレーニングになったりもするので、ここでしっかり胸を鍛えるためのフォームを確認してみましょう
ポイントは、手幅は肘を曲げきったときに肘の角度が90度になるようにすることと、背中を反ったり丸めたりしないようにすることです。
まだ腕立てができる筋力が無い方や、もしくは回数を重ねてつらくなってきてもうできないけど追い込みたいという時には、膝をついて行ってもいいです😃
背中の自重トレーニング
1.懸垂(別名チンニング)(主に鍛えられる筋肉:広背筋 補助的に鍛えられる筋肉:僧帽筋(肩甲骨まわりの筋肉)、上腕二頭筋(力こぶ))
正直背中の自重トレーニングは懸垂しか有効な手段がないのが現状です。鉄棒などぶら下がれるものがない方ごめんなさい…😢
コツとしては、背中を鍛えるときは手の甲が自分の方を向くように、手幅は肩幅よりやや広め～広めくらいで握ることと、上がる時に胸を張るようにすることです
しかし、たいていの人はいきなり懸垂はできないと思いますので、斜め懸垂という懸垂から行ってみましょう
できる人は体の角度を深く、キツい人は角度を浅くして行いましょう！
肩の自重トレーニング
1.サイドレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋側部)
三角筋(肩の筋肉)の横の部分を鍛えるサイドレイズを、水をいれたペットボトルなどを持って行いましょう。
ペットボトルを使うので正確には自重トレーニングではないのですが、そこはご容赦ください(笑)
コツは、腕の力を抜いて肘から持ち上げるようにすることです。
2.リアレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋後部)
三角筋の後ろの部分を鍛えるリアレイズを、同じように水をいれたペットボトルなどを持って行いましょう。
コツは、持ち上げたときに肩甲骨をよせないようにすることです。
3.フロントレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋前部)
こちらは本ブログで初紹介のトレーニングです😃
ショルダープレスと同じように三角筋の前の部分を鍛えられる種目ですが、ショルダープレスよりも軽い重量で十分な負荷がかかるのが特徴です！
コツは、肘から持ち上げるようにすることと、軽い重さを使うときは特に、下ろしたときに下げきらない位置でまた持ち上げることです。
腕の自重トレーニング
1.ダンベル(のかわりに何か重いものを持って)カール(主に鍛えられる筋肉:上腕二頭筋)
ふ、ふざけているわけではありませんよ(汗)
ダンベルカールは、ペットボトルだと大抵の人には負荷が軽すぎると思うので、リュックに本をつめたものでもなんでもいいので適度な重さのものを持ってカールを行いましょう😉
2.リバースプッシュアップ(主に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋)
これはかなりおすすめの種目です。続ければ二の腕のたるみともおさらばできると思います😉
コツは、体を下ろしすぎると肩を痛めてしまうので下ろしすぎないようにすることと、もし負荷が強すぎるようなら足を置く位置を近くすることです。
腹筋の自重トレーニング
1.クランチ(主に鍛えられる筋肉:腹直筋)
クランチは普通の腹筋と少しやり方が違い、とても効果的な筋トレです！
動画の人は、20回を3セットと言っていますが、私は限界までの回数を3セットをおすすめします！
ポイントは、体を持ち上げるのではなく腹筋を縮めることを意識することと、下ろしたときに完全に力を抜かないようにすることです！
さてこれで自宅でできるトレーニングの紹介を終わりますが、実は他にもいくつかバリエーションはあります。しかし、その中でまず最初にやるならば特にこの種目がおすすめだよというものをピックアップしてみたので、まずは今回ご紹介した種目にチャレンジしてみてください！😉
また後でちょっと上級な自重トレーニングなどもご紹介しようと思いますのでよろしくお願いします！😃
質問などあればコメントにてよろしくお願いします！
ありがとうございました😊
