【第四回】初心者必見！筋トレの種類と正しいフォーム！(ジム編)
まずはこれから始めてみよう！ジムでできるオススメの種目と正しいフォーム！
さてさて早いものでもう四つ目の記事となりました😃
今回はジムでできる初心者におすすめの筋トレの種類と正しいフォームを解説していきます(もちろん後で家でできる筋トレも紹介するので安心してくださいね😉)
自宅で器具を使わずできるトレーニングを知りたい方はこちらへ↓
自宅でダンベルとベンチでできる筋トレを知りたい方はこちらへ↓
胸のトレーニング
1.ベンチプレス(主に鍛えられる筋肉:大胸筋 補助的に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋(腕の裏側)、三角筋前部(肩の前側))
最初に紹介するのは、トレーニングの中で最も有名で最も人気のあるであろう種目、ベンチプレスです🤣
胸だけでなく、上腕三頭筋(腕の裏側)と、三角筋の前部(肩の筋肉の前部分)も一度に鍛えられる効率のいい種目です😃
それではまずこちらの動画をご覧ください
正直この方の説明だけでもう私は何も言うことがないです(笑) ですがこの中でも特に初心者はこれだけ気を付けてというポイントを二つだけ言います😂
それは、肩甲骨をしっかり寄せるということと、バーは乳首のあたりに下ろすということです。
いきなりたくさんは覚えられないよという方はまずはこの二点だけを意識して、慣れていくうちに動画で紹介されている細かい部分まで意識してみましょう！
ちなみに、バーベルはないけどダンベルはあるよという肩は、これをダンベルで行ってもいいです😉
その際意識することは一緒ですが、ダンベルの方がバランスをとりづらいので気を付けて行ってください！
2.ダンベルフライ(主に鍛えられる筋肉:大胸筋)
これはベンチプレスと違い、胸の筋肉だけを刺激できる筋トレです！ベンチプレスを行ったあとにこの種目をやると、より胸の筋肉を発達させることができますよ！😃
動画の人はすごい筋肉なので重い重さで行っていますが、初心者の人は軽すぎるかな？という程の重量で行うということと、ダンベルを下まで下ろしすぎると怪我をしやすいので、肘をやや曲げたまま下ろしすぎないようにするという二つの点を特に注意してください！
筋トレは慣れてくるうちに人それぞれの筋肉に効きやすいフォームになっていきますが、大切なのはまずは怪我をしないフォームを身に付けて、筋肉がついてきたら少しずつ自分にあったフォームに変えていくことです！
背中のトレーニング
1.ベントオーバーロー(主に鍛えられる筋肉:※肩甲骨を寄せない場合:広背筋(背中の外側の筋肉) ※肩甲骨を寄せる場合:僧帽筋(肩甲骨回りの筋肉) 補助的に鍛えられる筋肉:上腕二頭筋(力こぶ)、三角筋後部(肩の裏側)
このトレーニングは
バーベルを持ち上げたときに肘を閉めて肩甲骨を寄せないと広背筋(背中の外側の逆三角形をつくる筋肉)
バーベルを持ち上げたときに肘を開いて肩甲骨を寄せると僧帽筋(肩甲骨まわりの筋肉、背中のデコボコを作る)
に効き、そして上腕二頭筋(力こぶ)と三角筋の後部(肩の裏側)も鍛えられるおすすめの種目です😃
特に大切なポイントは二つ、背中を丸めず、かといって反りすぎないことと、腕の力を抜いて、肘が後ろに引っ張られるように重りを持ち上げることです😉
慣れるまでコツがいりますが、筋肉の発達にとてもおすすめの種目ですよ！もちろんダンベルを両手に持って行ってもいいです😃
2.ワンハンドローイング(主に鍛えられる筋肉:広背筋 補助的に鍛えられる筋肉:僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋後部)
これもベントオーバーローと同じ部分が鍛えられますが、片手ずつ行うことにより筋肉が意識しやすく、さらに筋肉がより引き伸ばされるのでベントオーバーローとはまた違った感覚があるトレーニングです！
意識するポイントはベントオーバーローと一緒です😉これもまずは軽い重さで行いましょう😃
脚のトレーニング
1.スクワット(主に鍛えられる筋肉:大腿全般 補助的に鍛えられる筋肉:脊柱起立筋(背中の縦筋))
脚のトレーニングはなんといってもスクワットです😀
ふくらはぎ以外の下半身をすべて鍛えられ、消費カロリーも多いのでダイエットにもおすすめの種目ですよ😉
ただし正しいフォームで行わないと怪我をしやすい種目でもあるので、特に背中を丸めすぎたり反らしすぎたりしないこと、膝と爪先の向きが違う方向を向かないようにすること、そして膝が爪先よりも前の方まで出すぎないように後ろにお尻をつきだしていくようにしゃがむこと を意識してください！
慣れるまではなにも持たず、後ろに椅子を置いてその椅子にお尻をつきだして座りにいき、お尻が触れたら立ち上がるという練習をしてみましょう！
2.ブルガリアンスクワット(主に鍛えられる筋肉:大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太ももの裏側) 補助的に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太ももの前側))
これはスクワット用のラックがなくてもでき、スクワットよりもどちらかと言えばお尻、太ももの裏によく効くトレーニングです😃
ポイントは、前の脚の位置をしゃがんだときに膝が爪先より前にでないような位置にすることです！
余談ですが、私はジムに行きだす前にまずこのトレーニングをして、お尻にものすごい筋肉痛が来て歩けなくなったことがあります(笑)
3.カーフレイズ(主に鍛えられる筋肉:腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)、ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉))
これはスクワットでは鍛えられないふくらはぎの筋肉を鍛える種目です！
動画では紹介されてませんが、個人的に一番大切なこととして、膝を曲げずに行うということが重要です！
その理由としまして、ふくらはぎには二つの筋肉があり、膝を伸ばしたまま行えば膝に近い方の筋肉が鍛えられシュッとしたふくらはぎになるのですが、膝を曲げると足首に近い方の筋肉にばかり刺激が行きボテッとしたシルエットのふくらはぎになってしまいます😢
最初は何も持たずに行い、慣れてきたらスクワットのようにバーベルを方に担いだり、ダンベルを両手にもって行いましょう！
肩のトレーニング
1.サイドレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋側部(肩の横側))
肩の筋肉である三角筋は、前の部分、横の部分、後ろの部分と別れているのですが、サイドレイズは横の部分を鍛える種目です😃
特に大切なポイントは、動作が難しいので軽いダンベルで行うということと、前腕部分は意識せずに、肘から持ち上げる感覚で行うようにすることです！
2.リアレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋後部(肩の裏側))
これは三角筋の後ろの部分を鍛える種目です！
ポイントは、軽い重さを使い、持ち上げたときに肩甲骨を寄せないようにする(寄せると僧帽筋に刺激が逃げる)ことですね😃
慣れるまで少し感覚がつかみづらい種目ですが、肩の後ろが発達していると格好いいので頑張って鍛えましょう😉
3.ダンベルショルダープレス(主に鍛えられる筋肉:三角筋前部(肩の前側) 補助的に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋)
これは主に三角筋の前の部分と、上腕三頭筋が鍛えられる種目です😃
ポイントは、腕の力を抜いて押し上げるようにすることです😉 比較的簡単な種目ですが、これも慣れるまでは軽い重さで行いましょう！
腕のトレーニング
これは力こぶを鍛えられるオススメの種目です😃
動画の方は両手一緒に行っていますが、私は両手に持ったまま、片手を上げ下げして、その後もう片方の手を上げ下げしてと交互に行うのが好きです😊
ポイントは、勢いを使わず腕の力だけであげることと、持ち上げるときに肘を動かさないことです😉
これは腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えられる種目です😃
ポイントは、軽い重さを使い腕の力だけであげることと、持ち上げるときに肘を動かさないことです😉
ダンベルカールと同じポイントなので覚えやすいですね🤣
腹筋のトレーニング
1.クランチ(主に鍛えられる筋肉:腹直筋)
さぁいよいよ最後に腹筋のトレーニングを紹介します😃
このクランチは、自宅でもできてしかも普通に腹筋するよりも効果的な筋トレです！
動画の人は、20回を3セットと言っていますが、私は限界までの回数を3セットをおすすめします！
ポイントは、体を持ち上げるのではなく腹筋を縮めることを意識することと、下ろしたときに完全に力を抜かないようにすることです！
さて、今回はこのあたりでお別れです😉
上記の筋トレをまずはそれぞれ一種目3セット、慣れてきたら種目数を増やしていきましょう！
質問などありましたらコメントからお願いします😃
ありがとうございました😊
一緒に読んでおきたい記事↓
