【第14回】POF法で筋肉をさらに成長させよう！
POF法でさらに筋肉を成長させよう！
みなさんこんにちは😃 今日はトレーニングの種目の組み方について、もう少し踏み込んだ内容を話そうと思います。
POF法とは？
POF法(Position Of Flexion)とは、簡単に説明してしまうと筋トレを三つのタイプにわけてそれぞれのタイプの筋トレで筋肉を刺激していこうというトレーニング方法です😃
そうすることによりそれぞれ別の刺激が筋肉にあたえられ、より筋肉を成長させるためのホルモンが分泌されるようになります😉
具体的には？
筋トレを
動作の中盤でもっとも負荷が強くなる種目(ミッドレンジ種目) おすすめ負荷設定6～10RM
筋肉が引き伸ばされたときがもっとも負荷が強くなる種目(ストレッチ種目) おすすめ負荷設定10～15RM
筋肉が一番縮んだときに負荷が強くなる種目(コントラクト種目) おすすめ負荷設定12～20RM
の3つに分類します。
(※RMとは、その重さで何回限界までできるかを表す数字です。10RMでしたら10回が限界の重さということです😉)
トレーニングの順番としては、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目という順番が効果的です。
ミッドレンジ種目で筋肉に高負荷を与え、ストレッチ種目で筋肉を引き延ばし微細な傷をつけ、コントラクト種目で筋肉をパンプさせストレスを与えるという、筋肉にたいしてそれぞれ違ったアプローチを行っていくことで筋肉を発達させるためのホルモンがより分泌されます！
では実際にどんなトレーニングがどのタイプにあたるのか説明していきますね😉
各部位のトレーニングのPOF法による分類
胸
ミッドレンジ種目
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ディップス
ストレッチ種目
ダンベルフライ
コントラクト種目
ケーブルクロスオーバー
背中
ミッドレンジ種目
ベントオーバーロー
ダンベルベントロー
ワンハンドロー
ラットプルダウン
ストレッチ種目
プルオーバー
コントラクト種目
ケーブルローイング
ストレートアームラットプルダウン
肩
ミッドレンジ種目
バーベルショルダープレス
ダンベルショルダープレス
アップライトロー
ベントオーバーリアレイズ
ストレッチ種目
インクラインフロントレイズ
インクラインサイドレイズ
ライイングリアレイズ
コントラクト種目
リーニングサイドレイズ
ケーブルフェイスプル
腕
ミッドレンジ種目
ダンベルカール
バーベルカール
ナローベンチ
ストレッチ種目
インクラインカール
フレンチプレス
コントラクト種目
ケーブルカール
コンセントレーションカール
プレスダウン
脚
ミッドレンジ種目
スクワット
ストレッチ種目
ブルガリアンスクワット
コントラクト種目
レッグエクステンション
レッグカール
以上がそれぞれ代表的なトレーニングです😃
まとめ
トレーニングに慣れてきた方は、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でトレーニングしてみましょう！😃
負荷設定はトレーニングに慣れるまではすべて10～15RMほどでいいですが、慣れてきた方はミッドレンジ種目は6～10RM、ストレッチ種目は10～15RM、コントラクト種目は12～20RM程度
で負荷を設定していきましょう！
POF法にのっとってトレーニングすれば、筋トレの効率もよりアップしますよ😉
それでは今回の記事はこれで終わりです。みなさんありがとうございました！😃
気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😌
