【第22回】運動能力を向上させる"プライオメトリクス"！
運動能力を向上させる"プライオメトリクストレーニング"とは！？
みなさんこんにちは😃 今日は、スポーツなどの運動能力向上にとても有益な、プライオメトリクストレーニングについて説明しますね😉
まずはプライオメトリクストレーニングとはどういうものか、どんな効果があるのかを説明します😆
プライオメトリクストレーニングの概要
プライオメトリクストレーニングとは、筋肉が引き伸ばされた直後に急激に縮まろうとする特性(伸長反射と言います)を利用して、筋力を発揮する能力を高めようというトレーニングです。
つまり、筋肉はゴムのようなものなので最初に引き伸ばしてあげて、縮む時のパワーを利用してトレーニングを行うとそのパワーの発揮の仕方を筋肉が覚えてくれるよということですね😃
では次に肝心のそのトレーニングの方法を紹介していきます！
プライオメトリクストレーニングの種類
下半身メインのプライオメトリクストレーニング
※下半身のプライオメトリクストレーニングは脚の瞬発力を高めてくれるので、スピードやジャンプ力を強化してくれます！
①デプスジャンプ
Max Effort Plyometrics: Depth Jumps - YouTube
まずは、デプスジャンプをご紹介します😃
ある程度の高さの台を用意して、そこから降りて着地した瞬間に思いっきりジャンプします。
このときのポイントは、着地した瞬間にジャンプするようにする(着地して時間がたつと伸長反射のパワーを使えない)ことと、着地した時にかかとがつかないくらいの高さの台で行うことです！
慣れるまでは低めの台で行い、膝などを痛めないよう注意しましょう！
②ハードルジャンプ
Nike Academy: Pre-season – Hurdle Jumps [Power] - YouTube
次はハードルジャンプです😃
ハードルを置かなくてもできるので、何も器具を用意できないときにおすすめです😉
ポイントはこちらも着地した瞬間にジャンプするようにすることです！
最初は連続でジャンプする回数を少な目にし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう！
③バウンディング
BOUNDING DRILLS - ALTERNATE BOUND FOR SPEED - YouTube
そして、バウンディングです😃
こちらは動きが難しく、負荷も高いので下半身の筋力に自信がある方におすすめします。
ポイントは、体がバネになったイメージで跳んでいくことと、足全体で着地ししっかり地面を押して跳ぶことです😉
最初は難しいと思うので、軽くジャンプする感覚で行い慣れてきたら全力で行いましょう！
次は上半身のプライオメトリクストレーニングを紹介します！
上半身メインのプライオメトリクストレーニング
①プライオプッシュアップ
簡単にいってしまうと体を浮かせる腕立て伏せを連続して行います😃
体を浮かせらないというかたは、まずは普通の腕立て伏せ等で基礎筋力をつけてから挑戦してくださいね😉
ポイントは、一回一回止めずに連続で行うことです！
女性の方は特に難しいと思うので、そういう場合は膝をついて行ってもいいです😆
②デプスプッシュアップ
こちらはデプスジャンプの腕立て伏せバージョンですね😃
台を二つ用意し、そこから腕立て伏せの姿勢で地面に手をついてから思いっきり地面を押して体を浮かせて戻ります。
ポイントは、台から地面に手をついたあと、素早く腕立て伏せの力で台に戻ることです！
台が高すぎると危ないので、低めの台から行ってくださいね😉
③プライオプルアップ
How To Do A PLYOMETRIC PULL UP | Exercise Demonstration Video and Guide - YouTube
最後に、プライオプルアップをご紹介します😃
言ってしまえば懸垂を連続で行うだけですが、こちらも一回一回止めるのではなく連続して行うことと、上がるときに思いっきり上がるようにすることで伸長反射のエネルギーを使い筋力の発揮能力を向上させることができます😉
しかし、かなり基礎筋力が必要な種目ですので、まず普通の背中のトレーニングを行い懸垂が問題なくできるようになってからこちらのトレーニングに挑戦してみてください。
最後に
いかがでしたか？プライオメトリクストレーニングは運動能力を向上してくれるので、スポーツに活かしたいという方に特におすすめです！
最初は難しいかと思いますが、続けていくうちにコツをつかめるようになるので頑張って続けてみてくださいね😉
そして、プライオメトリクストレーニングはすでにある筋肉の筋力を最大限発揮するためのものなので、プライオメトリクストレーニングだけでなく筋肉をつけるためのトレーニングを行うことも重要ですよ！
筋肉をつけるためのトレーニングは、私のブログの他の記事で紹介しているので是非そちらを参考にして見てください😆
それでは今回の記事はここまでになります。みなさんありがとうございました！😃
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