【第12回】ベンチプレス100kgを挙げるためのアプローチ！
ベンチプレス100kgを挙げるためのアプローチ
みなさんこんにちは😃 今回はジムでトレーニングを始めた男性ならほとんどの人が目指すであろう、ベンチプレス100kgを挙げるためのアプローチの仕方について書いていきます😉
1.筋肥大トレーニングをおろそかにしない
よくあるのが、100kgのベンチプレスを挙げることにこだわるあまり毎回低レップのベンチプレスにしか挑戦していない。ということです。
特に100kgが近づいてくると焦る気持ちはわかりますが、毎回低レップのベンチプレスだけをしていても筋肥大には効率が悪いです😖
なので普段は筋肥大のために10～15レップでメニューを組んで、神経発達を狙うメニューは2週に1回ほどにしておきましょう。もちろんベンチプレス以外の胸筋の補助種目も取り入れた方がいいです。
もし毎回神経発達を狙ったベンチプレスをしたいという方は、最初の1、2セットだけ高重量低レップで行い、その他のメニューは筋肥大を目的としたメニューにするといいです。
ちなみに補助種目の設定の仕方として、筋肥大を狙うのにとても有効なPOF法というものがあります。 こちらも是非参考にしてみてください！😉
2.体重を増やすことを心がける
もしかしたら人によっては体重を増やさずにベンチプレスの重量をあげたいと考えているかもしれません。
しかし筋肥大と筋力upを望んでいるのなら、減量期でもない限りは体重が増えていくくらい栄養もしっかりとることが重要です。特にトレーニング初心者の方は栄養補給を軽視している傾向の方が多いように思います😢
最終的に絞れた体を目指していたとしても、まずある程度の筋量になるまでは増量をおそれず体をおおきくしていくのをおすすめします😃
3.ベンチプレスを週二で行う
胸のトレーニングを週一で行っている人も、ベンチプレスの記録を伸ばしたいなら週に二回はベンチプレスを行うようにしましょう。
その際次の胸のトレーニングまで休みが二日になってしまう方の日は、疲労をためないようにベンチプレスを3セットほどにとどめておきましょう。 この日を神経発達の日にしてもいいと思います。
例:月曜と金曜にベンチプレスを行うなら金曜は神経発達を狙い高重量低回数のベンチプレスを3セット行う
4.フォームを見直してみる
よく、「私はパワーリフターではないからブリッジをしない」と言ってベタ寝でベンチプレスをしている人がいます。
しかし、ブリッジを組むことは筋肥大の観点から見ても非常に重要なのです。
まず、肩甲骨を寄せることでバーベルを下ろしたときに胸筋がしっかりストレッチするようになります。そして、肩甲骨を下制することで肩に効いてしまうのを防ぎ、さらにバーベルの重さを肩甲骨でダイレクトに受け止められるようになります。
加えて、手幅も本当に自分にあった手幅か見直してみましょう😃 狭すぎると上腕三頭筋に刺激がいき、広すぎると肩を怪我してしまうので、自分にあった手幅を見つけましょう！
動画でフォームをチェック！↓
5.クレアチンを摂取する
クレアチンとは筋力アップ、筋肥大どちらにも有効なサプリメントです。
筋肉が大きな力を発揮するときは、筋肉内のATP(アデノシン三リン酸)が分解されADP(アデノシン二リン酸)になる時のエネルギーを使用するのですが、クレアチンを摂取しておくと体内でこのADPと結び付いてまたATPになってくれるのです。
………要はクレアチンを飲んでおくともっと力が出せるようになるよということです🤣
価格も安いので、買っておいて損はないと思います😉
飲み方やおすすめのクレアチンについて知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください！
6.胸筋の上部、中部、下部をしっかり鍛える
知っている方も多いと思いますが、胸筋は上部、中部、下部とわかれています。
ベンチプレスは中～下部がメインに鍛えられますが、その際上部も力を発揮してくれるので、別の種目で上部を鍛えるとベンチプレスの際に役立ってくれます😃
上部を鍛えるのにおすすめの種目をいくつか貼っておきますね😉
スミスマシンインクラインベンチプレス
(スミスマシンでなくても行えますが、バランスをとりづらいので注意してください)
7.上腕三頭筋を鍛える
上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われる筋肉なので、ここを鍛えるとプレス系の種目が強くなります😃
ベンチプレスに役立てたいならやはり、クローズグリップベンチプレス(ナローベンチ)がおすすめです😉
クローズグリップベンチプレス
8.100kgという数字にとらわれすぎない
正直最終的にはこれにつきます🤣
私の周りにも多いのが、100kgという数字を意識しすぎるあまり変にトレーニングメニューを変えてしまったり、100kgという数字のプレッシャーに負けなかなか挙げることができなかったり、人によってはなかなか目標が達成できないからトレーニングが嫌になってしまったり…😢
でも皆さんよく考えてみてください。
あなたが50kgのベンチを初めて挙げたとき、50kgという数字をゴールだと思ってトレーニングしていましたか？60kgの時は？70kgでは？
…おそらく皆さんトレーニングしているうちに自然と挙がるようになっていたと思います。
なにより、もともと100kgのベンチプレスを挙げるということは、長い期間真剣にトレーニングしている人でないと達成できないくらい難易度が高いです。
よくネットでは初めてのベンチで80kg挙げられたとか、3ヶ月でベンチ100kg挙げたとかの書き込みを見ますが、99％は嘘だと私は思っています。
ほとんどの人がろくにバーベルを握ったこともないでしょう🤣
なので皆さんも焦らず、数字のことを忘れて筋肉を成長させることだけ意識してみてください😌
そうして努力を続けていけば、必ずあなたもベンチプレス100kgを達成できる日がきますよ😉
それでは今回の記事はここまでとなります！みなさんありがとうございました😃
気に入ってくださったら読者登録してくださったら幸いです😌
