【第19回】知っておきたいジムでのマナー！
知っておきたいジムでのマナー！
みなさんこんにちは😃
今日は、これからジムに通う人のために知っておきたいマナーを紹介します😉
やはりジムではルールには書いてなくても暗黙の了解のようなことがあったりして最初は戸惑いますよね😌
そういったところも含めて紹介していきますのでジムに通うことを検討している方はぜひチェックしてみてください！
では早速見ていきましょう！
ジムでの主なマナー
①大きな音をたててマシン、バーベルなどを使わない。
まず、マシンやバーベルなどを使うときは大きな音をたてずに使いましょう。
回りの人への迷惑になるだけでなく、マシンの故障の原因にもなってしまいます😖
マシンやバーベルに限らず、ジムの設備はなるべく丁寧に使うことを心がけましょう😃
②マシンやベンチなどを占有したまま友達とお喋りしない。
友達とジムに行くとついつい喋りながら筋トレなどをしてしまいがちですが、そうすると他の人の待ち時間が長くなってしまいます😖
トレーニング中はなるべくトレーニングに集中し、友達と話すときはマシンやベンチから離れたあとにしましょう😉
③マシンやベンチに座ったまま携帯を使わない
携帯を持っているとついついいじってしまうものですが、もし待っている人がいたら迷惑になってしまうのでトレーニング中はそういった行為は控えましょう。
携帯にトレーニング内容を記録する時もまわりの人からみたら携帯をいじっているように見えてしまうので、なるべく立ち上がってさっと記録をつけてすぐしまうなどまわりの人に配慮した使い方をしましょう😉
④マシンやベンチを使い終わったあとは汗を拭く
マシンやベンチを使ったあとは、たとえ汗がついていなくてもタオルでシートを拭きましょう(大抵のジムは拭く用のタオルが備え付けてあります。)
タオルでシートを拭くという行為は、私はこのマシンを使い終わりましたよという合図でもあるので、忘れずに行ってくださいね😉
⑤自分がマシンやベンチを使っていても、他に使いたそうな人がいれば声を掛け合い譲り合って使う
混んでいるときは特にマシンやベンチを待つことが多くなります。もし自分が使っているときに誰かが待っていたら、「よろしければ交互に使いませんか？」等と声をかけましょう😃
相手が大丈夫ですと言っても、やはりその一言を言うか言わないかで待たされている側の気持ちというのは違ってくるので、譲り合いの精神を持ってトレーニングしましょう！
もしかしたらそこから仲良くなってジムでの友達ができるかもしれませんよ😉
⑥マシンやベンチを使い終わったあとは重りなどを外し、使う前の状態にもどす
ピンをさして重りを調整するタイプのマシンなどは例外としてそのままでも良かったりしますが、その他のものはすべて使う前の状態に戻しておきましょう。
不安な方はピン式のものも使い終わったら一番軽い重量に戻しておけば大丈夫です😃
⑦ダンベル、バーベルを足で扱わない
重いダンベルなどを使うときに、足で蹴って転がして移動させている方などを時々見かけます。
はたからみていて気持ちがいいものではないので、足で蹴るような行為は絶対にやめましょう。
ジムのものは皆のものという意識をもち、丁寧に扱うことを心がけましょう😌
⑧基本的に撮影は禁止
ジムにもよりますが、基本的に撮影は禁止です。
筋トレ後の張った筋肉を撮りたくなる気持ちはわかりますが、そこは心のシャッターをきるのみにとどめておきましょう(笑)
ジムによっては他人が写っていなければOKだったり、自撮り専用スポットが設置されていたりするので気になる方はスタッフの方に確認をとってみましょう😃
⑨更衣室では携帯を使わない
更衣室では携帯の使用はNGです。私が知っているジムはどこもNGなので、おそらくOKのところはないと思います(おそらくですが…)
自分はなにもしていないのに写真をとられたと思われトラブルになることもあるので、更衣室では携帯は使わないようにしましょう。
⑩わからないことがあれば恥ずかしがらずにスタッフに聞く
最終的にはこれにつきます(笑)
わからないことを聞くというのは恥ずかしいことではありません。ましてや、知らないことにより他の人を不快にさせてしまったり迷惑をかけてしまう可能性があるならなおさらです。
わからないことがあればスタッフの方に聞くことは自分のためにもまわりのためにもなるのです😃
さて、今回の記事はここまでとなります😃
暗黙の了解とはいっても基本的なマナーができていればトラブルになることなんて早々はないと思います😌
なのでみなさん安心して、ジムに通ってトレーニングを頑張りましょう！！😆
それではみなさんありがとうございました！
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【第18回】"記録"をとって前進しよう！
トレーニング記録をつけて確実に成長していこう！
みなさんこんにちは😃 早速ですが、皆さんはトレーニング記録を毎回しっかりメモしていますか？
もしかしたら、毎回なんとなくだいたい同じ重さでだいたい同じ回数を行うような筋トレになってしまっていませんか？
今日は、確実に成長していくためのトレーニング記録の重要性についてお話しします😉
なぜ記録をつけなきゃいけないの？
メリット①常に自分に最適な負荷がわかる
メリット②前回の記録を越えようという意識を持てる
メリット④停滞などに気づくきっかけになる
メリット③そのとき気づいたことなどをメモして次に活かせる
私が思うに上記の四つが主なメリットです😃
どういうことか一つ一つ説明していきますね😉
まずメリット①の、常に自分に最適な負荷がわかる。ということですが、第一回の筋トレの基礎でお話しした通り、筋肉には一定以上の負荷をかけて筋トレする必要があります。
筋トレは、何十回もできる重さで筋トレするよりも10回～20回ほどが限界になる重さで筋トレした方が遥かに効率よく筋肉がついていきます😃
しかし、よく考えてみると、筋肉がついてくると今まで10回が限界だった重さが11回、12回…20回…30回とできるようになってきますよね？
これはどういうことかというと、もうあなたにとって今までの負荷は軽くなってしまって、効率が悪くなっていっているということです😓
なのでこういう場合そのトレーニングで使っている重さを重くして、また10回～20回くらいで限界になる重さにしたほうがいいです😃
そこで、毎回記録をとっていれば「前回は○○回できていて自分にとって負荷が軽くなっているから今回は少し重りを重くしてみよう」といったように、常に自分に最適な負荷に重さを調整することができます😆
もし記録をとっていないと、「前回はたしか○○kgで△回くらいだっけ？よく覚えてないから今回も同じ重さでいいや」と、漠然と効率の悪い筋トレを続けることになってしまいますので、記録をとるようにしましょう😉
次にメリット②の、前回の記録を越えようという意識を持てる。ですが、これは見た通りですね😃
正しく筋トレ、栄養補給、休養ができていれば筋肉はしっかり成長していくので、常に過去の自分よりも記録はあげていけるはずです(もちろんそのときの体調などにもよりますが)
なので、前回の回数がわかっていれば今回はそれを越えてやろう！という意識でトレーニングに取り組むことができます😉
いつもなんとなく同じ重さで同じ回数やってしまっていると筋肉は成長しないので、どんどん前回の記録を越えていくように本気でトレーニングしましょう😆
そしてメリット③の、停滞などに気づくきっかけになる。ということですが、毎回記録をとっていれば、もし同じ重さを同じ回数しかできていないという期間がある程度続けばすぐ気づけます。
それはつまり筋肉が成長していないということなので、なぜ筋肉が成長していないのか？と考えられるきっかけになります。
記録をとっていない人にありがちなのが、筋肉が成長していないのに漠然とトレーニングを続けている。ということです😢
これではせっかくのトレーニングが無駄になってしまうので、しっかり記録をとってこういった事態を避けるようにしましょう！😌
最後にメリット④の、そのとき気づいたことなどをメモして次に活かせる。についてですが、筋トレをしてると色々なことに気づくことがあります。
例えばこの種目のときは肘を開きぎみにしたほうが筋肉に刺激がいくな。や、この種目でこんな動きをしたら肩が痛くなった。などですね😉
しかしせっかく気づいたこれらのことも忘れてしまっては意味がありません。
そのとき気づいたことを記録の横にメモして、どんどんトレーニングのクオリティをあげていくようにしましょう！😃
さて、それでは以下に記録の取り方の一例を記述しますね😉
トレーニング記録の取り方の例
パターン① 種目、重量、回数、気づいたことをすべてメモする
これは、初心者の方におすすめです。最初のうちは種目数もそれほどないと思うので、セット間の休憩中に記録をメモしましょう！
例↓
ベンチプレス20kg×10回(アップセット)
30kg×15回(メインセット)
30kg×10回
25kg×10回
ダンベルフライ10kg×10回(メインセット)※肘を開きすぎると肩いたい
7.5kg×10回
5kg×12回
～～
パターン② 種目と重量と回数をメインセットだけメモする(気づいたことも)
これは、一番重い重さを使うセットだけメモするパターンです。筋トレに慣れてきて種目が増えてきた上級者のかたはこのパターンの人も多いです。
例↓
ベンチプレス80kg×15 ※次回胸にバーをつけるように意識する
インクラインベンチ60kg×12
ダンベルフライ20kg×15 ※左肩違和感 次回軽くする
クロスオーバー20kg×20
～～
主には上記のどちらかになると思いますが、初心者のかたはパターン①のようにすべてメモしたほうがいいです！😃
私は種目が多いのと、前回のすべてのセットの回数をほぼ把握してるのでパターン②でやってます🤣
皆さんも自分にあったやり方でいいので、ぜひ記録をとるようにしてみてください！😉
記録をしっかりとると、思っている以上に筋トレの効率があがりますよ！！😃
それでは今回の記事はここまでとなります。みなさんありがとうございました😃
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【第17回】カッコいい"腕"を手にいれよう！
腕の筋肉を発達させる最強の筋トレメニュー
みなさんこんにちは😃 今日は腕を太くしたいというあなたにオススメの腕のトレーニングメニューを紹介します！
ホルモンの関係で、女性が行うと太くなっていくというよりはまず引き締まっていくので、女性の方も安心してこのトレーニングメニューを試してみてくださいね😉
そして今回紹介するトレーニングメニューは、ホームトレーニーの方のためにダンベルとベンチだけで行えるトレーニングで構成してあります😆
それではまず腕の筋肉を効率よく発達させるための理論を説明しますね😉
腕の筋肉を効率よく発達させるためには？
まず、腕の筋肉には大きくわけて三種類あります。
上腕二頭筋(力こぶ)、上腕三頭筋(腕の裏側)、そして見過ごされがちな上腕筋です。
そしてさらに、
上腕二頭筋は短頭、長頭という二つに、上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭という三つの筋肉に分けられます。
つまり腕を鍛えるときは漠然と鍛えるよりも、上腕二頭筋の短頭狙い、上腕三頭筋の外側頭狙い、など細かくわけて行った方がより発達が見込めるわけですね😉
では早速それらを刺激するためのトレーニングメニューをご紹介します😃
上腕二頭筋のトレーニングメニュー
①ダンベルカール 3セット
ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】 - YouTube
こちらはもうお馴染みのトレーニングですね。
まずはダンベルカールを3セット行い、上腕二頭筋全体を刺激しましょう😃
②コンセントレーションカール 3セット
上腕二頭筋を鍛えよう！(コンセントレーションカール) - YouTube
次はコンセントレーションカールで上腕二頭筋の短頭を刺激します！
トップポジション(一番ダンベルを持ち上げたところ)で手首を外側に軽く捻るようにすると、さらに刺激がはいりますよ😉
③ライイングカール 3セット
BIG TOEの太くてかっこいい腕を作る 上腕二頭筋の究極のトレーニング ライイングダンベルカール - YouTube
※動画の音量大きめなので注意です
最後にライイングカールで上腕二頭筋の長頭を刺激しましょう！
重い重量ですとフォームが崩れやすいので、まずは軽めの重量でしっかりと行いましょう！
ポイントは、
持ち上げるときに肘が上がってこないように注意することと、下ろしたときに肘を伸ばしきらないようにすることです😃
さて、次は上腕筋のトレーニングメニューです。個人的には上腕二頭筋のメニューの直後にやるといいと思います😃
上腕筋のトレーニングメニュー
①ハンマーカール 3セット
【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介！腕の厚みと形を作る【筋トレ】 - YouTube
ハンマーカールは上腕筋と、前腕の腕橈骨筋という筋肉を鍛えられる種目です！
どちらも発達していて損はないので、しっかり鍛えましょう😉
ポイントは、反動をなるべく使わないようにすることです！
それでは最後に上腕三頭筋のトレーニングメニューをご紹介します！
上腕三頭筋のトレーニングメニュー
①ナローグリップダンベルベンチプレス 3セット
大胸筋と上腕三頭筋のトレーニング ｜ ダンベル・ナローベンチプレス - YouTube
ナローグリップダンベルベンチプレス(な、長い…)は、上腕三頭筋の外側頭と内側頭を鍛えられる種目です😃
この筋肉が発達しているとベンチプレスでも重い重量を扱えるようになります😉
ポイントは、バーベルと違い不安定なので慣れるまではバランスがとれる重量で行ってください😃
②フレンチプレス 3セット
フレンチプレスのやり方-上腕三頭筋を鍛える筋トレ方法 - YouTube
最後に、フレンチプレスで上腕三頭筋の長頭を刺激します😉
肘を痛めやすい種目なので、重量は軽めでしっかりと正しいフォームを意識して行いましょう！
いかがでしたか？上腕二頭筋と上腕三頭筋は別々の日に行ってもいいですし、まとめて行ってもいいです😃
今日紹介したメニューを行えば、腕の様々な筋肉に刺激が入るのでぜひ試してみてくださいね😉
前腕を鍛える種目についてはこちらをチェックしてみてください↓
それでは今回の記事はここまでとなります。みなさんありがとうございました😃
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【第16回】トレーニングギアで効果もモチベもUP！
トレーニングギアで効率よくトレーニングしよう！
みなさんこんにちは😃 今回はトレーニング時に役立つトレーニングギアを紹介します😉
トレーニングギアとは、トレーニング時に身に付けるサポートアイテムのことです😃
では早速見ていきましょう！
代表的なトレーニングギア
パワーグリップ(リストストラップ)
おすすめ度★★★★★
パワーグリップ
リストストラップ
パワーグリップとは、トレーニング時に握力を補助してくれるかなり便利なトレーニングギアです。(上画像一番目)
ダンベルやバーベルの持つ部分を手のひらとグリップで覆うように持つとほとんど握力を使わずに持ち上げることができます😲
背中のトレーニング時の握力補助や、サイドレイズなど腕にあまり意識を向けたくない種目で使うなど、色んな場面で役立ってくれます😉
ちなみに、パワーグリップは手首の止める部分がマジックテープなので、バーベルなどで高重量を扱うときはリストストラップというものをおすすめします(上画像二番目)
こちらはパワーグリップよりもバーへの巻き付けが難しいですが、高重量にも耐えられるので100kgを越える重さを扱う場合はこちらを使うといいです。
名前がリストラップと似ているのでややこしいですが、購入するときは間違えないよう気を付けてください🤣
トレーニングベルト
おすすめ度★★★★★
こちらもパワーグリップ同様、トレーニングをしっかり行いたい人には必須のトレーニングギアです！
スクワット、デッドリフト等のトレーニング時につけると背中を保護してくれます😃
もちろん正しいフォームができてないとそれでも怪我をしてしまいますが、フォームができていても高重量になると腰への負担も大きくなってくるので、特に腰が不安な方は着用することをおすすめします😉
トレーニングベルトには大きくわけて三種類あり、
①普通のベルトのような仕組みになっているタイプ(ピン式タイプ)↓
②締めたあと穴に外からフックをはめるタイプ(フックタイプ)↓
③一度自分のウエストサイズを設定して、締めたあとその位置でレバーで固定するタイプ(レバータイプ)↓
の三タイプがありますが、筆者おすすめのタイプは圧倒的に②のタイプです。
値段もそれほど①と変わらず、手間が圧倒的に違うのでこれからベルトを購入される方はぜひ②のタイプを購入してみてください😃
リストラップ
おすすめ度★★★★☆
名前がリストストラップと似ているのでややこしいですが、こちらは手首に巻き付けて手首を保護するためのトレーニングギアです😃
ベンチプレスなどのプレス系の種目で高重量を扱うようになってくると手首への負担も大きくなってくるので、その際はこちらを利用して安全にトレーニングしましょう😉
サポーター(肘、膝)
おすすめ度★★★☆☆
こちらは肘や膝が不安な方におすすめのアイテムです。大丈夫な方は特につけなくてもいいですが、怪我の防止にもなるので持っておいても困らないと思います😉
リストラップのようにグルグルに巻き付けるタイプと、ただ肘や膝に通すだけのタイプがありますが、前者は手間がかかる分しっかりしていて、後者は簡単な分サポート力は弱めです。
どちらを使うかは自分の体やトレーニングメニューを考慮して決めてください😃
おすすめのギアの購入リンク
※すべて筆者が実際に使っているものとなります(アフィリエイトリンクではございません)
パワーグリップ
リストストラップ
トレーニングベルト(フックタイプ)
※購入の際は自分に合ったサイズを選んでください！
リストラップ
サポーターに関しましては実は私は使っていないので、是非他の方のレビューなどを参考にお選びください。
自分が使っていないものを適当にオススメしたくはないので…申し訳ありません🙇
それでは今回の記事はこれで以上となります。みなさんありがとうございました😃
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【第15回】腹筋を鍛える最強アイテム！？腹筋ローラー
腹筋ローラーは腹筋を鍛える最強のアイテム！
みなさんこんにちは😃今日はよくスポーツショップなどで見かける腹筋(アブ)ローラーについての説明をします😉
腹筋ローラーって？
その名の通り、腹筋を鍛えるためのローラーです🤣(この記事のトップ画参照)
使い方は、両手で持ち手を握り膝か足先を地面につけたままローラーを前に転がしていきキツいところまで行ったら戻るだけと、とてもシンプルです。😃
文字だけだと少しイメージしづらいので、動画を見てみましょう↓
腹筋ローラーは見た目に反して、かなり腹筋の成長に役立ってくれるアイテムなんです！
その理由を説明しますね😉
腹筋ローラーが腹筋の成長に欠かせない理由
腹筋種目の中でも珍しい、ストレッチ種目であること
ストレッチ種目については、以前POF法の記事で説明しましたね😉
ストレッチ種目は筋肥大に非常に有効なのですが、腹筋のトレーニングではあまりストレッチ種目がなく、あっても初心者の方には負荷が高すぎたりします(ドラゴンフラッグ等)
しかし、腹筋ローラーは数少ないストレッチ種目な上に負荷もやり方次第で自在に変えられるので初心者の方にもおすすめできる種目なんです😃
筋肉の発達に合わせて負荷を調整できる
前述した通り腹筋ローラーはやり方次第で負荷を変えられます！(膝をつく、つかない。足の開き具合、壁を使うか使わないか等)
なので、普通の腹筋と違って常に腹筋に最適な負荷をかけられるトレーニングなんです！
つまり、腹筋ローラーは初心者にも上級者にもおすすめできる最強のトレーニングアイテムなんです😃
気になる値段は？
買う場所や品質にもよりますが、だいたい千円前後で買うことができます！
千円で腹筋をしっかり鍛えられるので、個人的にはかなりコスパもいいアイテムだと思います！😉
ただ使い方を間違えると怪我もしやすいアイテムなので、以下に注意点をまとめておきますね！
注意点
①腰を反らさない
②動作中は力を抜かない
③呼吸を止めない
④初心者は膝をついたり壁にむかって動作を行うなどして、慣れないうちは無理をしない
ちなみに私も腹筋はほぼ腹筋ローラーだけで鍛えています😉
ぜひぜひ皆さんも使ってみてくださいね😊
最後におすすめの腹筋ローラーのリンクを貼っておきます(アフィリエイトリンクではございません)
それでは今回はこのあたりで。みなさんありがとうございました😃
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【第14回】POF法で筋肉をさらに成長させよう！
POF法でさらに筋肉を成長させよう！
みなさんこんにちは😃 今日はトレーニングの種目の組み方について、もう少し踏み込んだ内容を話そうと思います。
POF法とは？
POF法(Position Of Flexion)とは、簡単に説明してしまうと筋トレを三つのタイプにわけてそれぞれのタイプの筋トレで筋肉を刺激していこうというトレーニング方法です😃
そうすることによりそれぞれ別の刺激が筋肉にあたえられ、より筋肉を成長させるためのホルモンが分泌されるようになります😉
具体的には？
筋トレを
動作の中盤でもっとも負荷が強くなる種目(ミッドレンジ種目) おすすめ負荷設定6～10RM
筋肉が引き伸ばされたときがもっとも負荷が強くなる種目(ストレッチ種目) おすすめ負荷設定10～15RM
筋肉が一番縮んだときに負荷が強くなる種目(コントラクト種目) おすすめ負荷設定12～20RM
の3つに分類します。
(※RMとは、その重さで何回限界までできるかを表す数字です。10RMでしたら10回が限界の重さということです😉)
トレーニングの順番としては、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目という順番が効果的です。
ミッドレンジ種目で筋肉に高負荷を与え、ストレッチ種目で筋肉を引き延ばし微細な傷をつけ、コントラクト種目で筋肉をパンプさせストレスを与えるという、筋肉にたいしてそれぞれ違ったアプローチを行っていくことで筋肉を発達させるためのホルモンがより分泌されます！
では実際にどんなトレーニングがどのタイプにあたるのか説明していきますね😉
各部位のトレーニングのPOF法による分類
胸
ミッドレンジ種目
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ディップス
ストレッチ種目
ダンベルフライ
コントラクト種目
ケーブルクロスオーバー
背中
ミッドレンジ種目
ベントオーバーロー
ダンベルベントロー
ワンハンドロー
ラットプルダウン
ストレッチ種目
プルオーバー
コントラクト種目
ケーブルローイング
ストレートアームラットプルダウン
肩
ミッドレンジ種目
バーベルショルダープレス
ダンベルショルダープレス
アップライトロー
ベントオーバーリアレイズ
ストレッチ種目
インクラインフロントレイズ
インクラインサイドレイズ
ライイングリアレイズ
コントラクト種目
リーニングサイドレイズ
ケーブルフェイスプル
腕
ミッドレンジ種目
ダンベルカール
バーベルカール
ナローベンチ
ストレッチ種目
インクラインカール
フレンチプレス
コントラクト種目
ケーブルカール
コンセントレーションカール
プレスダウン
脚
ミッドレンジ種目
スクワット
ストレッチ種目
ブルガリアンスクワット
コントラクト種目
レッグエクステンション
レッグカール
以上がそれぞれ代表的なトレーニングです😃
まとめ
トレーニングに慣れてきた方は、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でトレーニングしてみましょう！😃
負荷設定はトレーニングに慣れるまではすべて10～15RMほどでいいですが、慣れてきた方はミッドレンジ種目は6～10RM、ストレッチ種目は10～15RM、コントラクト種目は12～20RM程度
で負荷を設定していきましょう！
POF法にのっとってトレーニングすれば、筋トレの効率もよりアップしますよ😉
それでは今回の記事はこれで終わりです。みなさんありがとうございました！😃
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【第13回】効率よくメニューを組もう！コンパウンド種目とアイソレーション種目とは？
コンパウンド種目とアイソレーション種目を理解して効率よくメニューを組もう！
みなさんこんにちは😃 今回はトレーニングメニューを組む上で大切なことを話します。
さっそくですがみなさんコンパウンド種目とアイソレーション種目ってなにかご存じですか？
トレーニングメニューを決める上でとても大切なことになるので、今から解説していきますね😉
コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い
簡単に言ってしまうと、
一度に複数の筋肉を鍛えられるのがコンパウンド種目
一度に一つの筋肉しか鍛えられないのがアイソレーション種目
例:ダンベルフライ(胸のみ)
です！
これだけ見るとじゃあコンパウンド種目の方がお得なんだね！と思うかもしれませんが、当然それぞれにメリットとデメリットがあります😌
では次はその部分を解説していきます。
それぞれのメリット、デメリット
コンパウンド種目は一度に複数の筋肉が鍛えられるかわりに、それぞれの筋肉に対する刺激がアイソレーション種目よりも弱くなります。
逆にアイソレーション種目は、一度に一つの筋肉しか鍛えられませんが、筋肉に対する刺激はコンパウンド種目より強いです。
なので、この二つをうまく組み合わせてトレーニングすることが初心者脱却への近道となります😃
メニューの組み方
基本的には、まずコンパウンド種目を一番最初に持ってきます。
なぜかというと、アイソレーション種目を先に行ってしまうとその部分の筋肉のみが疲労してしまい、コンパウンド種目に移ったときに他の筋肉より先にその筋肉がバテてしまうからです。(あえてアイソレーション種目を先に持ってくる事前疲労法というテクニックもありますが、初心者の方にはおすすめできないので割愛します)
たとえば胸のトレーニングでしたら最初にベンチプレスを行って次の種目はダンベルフライを行う。といった感じですね😉
それでは最後に代表的なコンパウンド種目とアイソレーション種目を紹介します！
コンパウンド種目
胸
背中
デッドリフト(背中全体、太もも)
ラットプルダウン(広背筋、上腕二頭筋)
ベントオーバーロー(広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部)※肘を開いて肩甲骨を寄せると僧帽筋に効きます
ダンベルベントオーバーロー(広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部)※肘を開いて肩甲骨を寄せると僧帽筋に効きます
肩
脚
スクワット(太もも全体)
レッグプレス(太もも全体)
アイソレーション種目
胸
ダンベルフライ
ケーブルクロスオーバー
背中
ストレートアームラットプルダウン(広背筋)
シュラッグ(僧帽筋上部)
肩
サイドレイズ(三角筋中部)
リアレイズ(三角筋後部)
フロントレイズ(三角筋前部)
脚
レッグエクステンション(大腿四頭筋)
レッグカール(ハムストリングス)
カーフレイズ
腕
コンセントレーションカール(上腕二頭筋)
フレンチプレス(上腕三頭筋)
まとめ
いかがでしたか？初心者の方はなるべくコンパウンド種目を中心にたくさんの筋肉を効率よく鍛えつつ、仕上げに特に鍛えたい筋肉をアイソレーション種目で刺激していきましょう！😉
また、背中はコンパウンド種目が多く、逆に肩、腕はアイソレーション種目が多いので、それらを中心にメニューを組んでいきましょう😃
次回はメニューの組み方のちょっと上級編の話をしたいと思います！😃 それではみなさんありがとうございました！
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【第12回】ベンチプレス100kgを挙げるためのアプローチ！
ベンチプレス100kgを挙げるためのアプローチ
みなさんこんにちは😃 今回はジムでトレーニングを始めた男性ならほとんどの人が目指すであろう、ベンチプレス100kgを挙げるためのアプローチの仕方について書いていきます😉
1.筋肥大トレーニングをおろそかにしない
よくあるのが、100kgのベンチプレスを挙げることにこだわるあまり毎回低レップのベンチプレスにしか挑戦していない。ということです。
特に100kgが近づいてくると焦る気持ちはわかりますが、毎回低レップのベンチプレスだけをしていても筋肥大には効率が悪いです😖
なので普段は筋肥大のために10～15レップでメニューを組んで、神経発達を狙うメニューは2週に1回ほどにしておきましょう。もちろんベンチプレス以外の胸筋の補助種目も取り入れた方がいいです。
もし毎回神経発達を狙ったベンチプレスをしたいという方は、最初の1、2セットだけ高重量低レップで行い、その他のメニューは筋肥大を目的としたメニューにするといいです。
ちなみに補助種目の設定の仕方として、筋肥大を狙うのにとても有効なPOF法というものがあります。 こちらも是非参考にしてみてください！😉
2.体重を増やすことを心がける
もしかしたら人によっては体重を増やさずにベンチプレスの重量をあげたいと考えているかもしれません。
しかし筋肥大と筋力upを望んでいるのなら、減量期でもない限りは体重が増えていくくらい栄養もしっかりとることが重要です。特にトレーニング初心者の方は栄養補給を軽視している傾向の方が多いように思います😢
最終的に絞れた体を目指していたとしても、まずある程度の筋量になるまでは増量をおそれず体をおおきくしていくのをおすすめします😃
3.ベンチプレスを週二で行う
胸のトレーニングを週一で行っている人も、ベンチプレスの記録を伸ばしたいなら週に二回はベンチプレスを行うようにしましょう。
その際次の胸のトレーニングまで休みが二日になってしまう方の日は、疲労をためないようにベンチプレスを3セットほどにとどめておきましょう。 この日を神経発達の日にしてもいいと思います。
例:月曜と金曜にベンチプレスを行うなら金曜は神経発達を狙い高重量低回数のベンチプレスを3セット行う
4.フォームを見直してみる
よく、「私はパワーリフターではないからブリッジをしない」と言ってベタ寝でベンチプレスをしている人がいます。
しかし、ブリッジを組むことは筋肥大の観点から見ても非常に重要なのです。
まず、肩甲骨を寄せることでバーベルを下ろしたときに胸筋がしっかりストレッチするようになります。そして、肩甲骨を下制することで肩に効いてしまうのを防ぎ、さらにバーベルの重さを肩甲骨でダイレクトに受け止められるようになります。
加えて、手幅も本当に自分にあった手幅か見直してみましょう😃 狭すぎると上腕三頭筋に刺激がいき、広すぎると肩を怪我してしまうので、自分にあった手幅を見つけましょう！
動画でフォームをチェック！↓
5.クレアチンを摂取する
クレアチンとは筋力アップ、筋肥大どちらにも有効なサプリメントです。
筋肉が大きな力を発揮するときは、筋肉内のATP(アデノシン三リン酸)が分解されADP(アデノシン二リン酸)になる時のエネルギーを使用するのですが、クレアチンを摂取しておくと体内でこのADPと結び付いてまたATPになってくれるのです。
………要はクレアチンを飲んでおくともっと力が出せるようになるよということです🤣
価格も安いので、買っておいて損はないと思います😉
飲み方やおすすめのクレアチンについて知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください！
6.胸筋の上部、中部、下部をしっかり鍛える
知っている方も多いと思いますが、胸筋は上部、中部、下部とわかれています。
ベンチプレスは中～下部がメインに鍛えられますが、その際上部も力を発揮してくれるので、別の種目で上部を鍛えるとベンチプレスの際に役立ってくれます😃
上部を鍛えるのにおすすめの種目をいくつか貼っておきますね😉
スミスマシンインクラインベンチプレス
(スミスマシンでなくても行えますが、バランスをとりづらいので注意してください)
7.上腕三頭筋を鍛える
上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われる筋肉なので、ここを鍛えるとプレス系の種目が強くなります😃
ベンチプレスに役立てたいならやはり、クローズグリップベンチプレス(ナローベンチ)がおすすめです😉
クローズグリップベンチプレス
8.100kgという数字にとらわれすぎない
正直最終的にはこれにつきます🤣
私の周りにも多いのが、100kgという数字を意識しすぎるあまり変にトレーニングメニューを変えてしまったり、100kgという数字のプレッシャーに負けなかなか挙げることができなかったり、人によってはなかなか目標が達成できないからトレーニングが嫌になってしまったり…😢
でも皆さんよく考えてみてください。
あなたが50kgのベンチを初めて挙げたとき、50kgという数字をゴールだと思ってトレーニングしていましたか？60kgの時は？70kgでは？
…おそらく皆さんトレーニングしているうちに自然と挙がるようになっていたと思います。
なにより、もともと100kgのベンチプレスを挙げるということは、長い期間真剣にトレーニングしている人でないと達成できないくらい難易度が高いです。
よくネットでは初めてのベンチで80kg挙げられたとか、3ヶ月でベンチ100kg挙げたとかの書き込みを見ますが、99％は嘘だと私は思っています。
ほとんどの人がろくにバーベルを握ったこともないでしょう🤣
なので皆さんも焦らず、数字のことを忘れて筋肉を成長させることだけ意識してみてください😌
そうして努力を続けていけば、必ずあなたもベンチプレス100kgを達成できる日がきますよ😉
それでは今回の記事はここまでとなります！みなさんありがとうございました😃
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【第11回】筋肉に強烈な刺激をあたえるテクニック！
筋肉に強烈な刺激をあたえる、様々なテクニック
皆さんこんにちは😉 トレーニングの調子はどうですか？😆
今日は、トレーニングのマンネリ化をふせぐ、筋肉に強烈な刺激をあたえるためのテクニックを紹介していきます😃
最近長文が多かったので今回はサクサクいきますよ～
1.ドロップセット法
おすすめ度★★★★★
ドロップセット法とは、簡単に言ってしまうと限界がきたらすぐ重りを軽くして動作を続けるという方法です。
例えば、10kgのダンベルでダンベルカールをしていて10回で限界がきたら、すぐダンベルを7.5kgにして11回以降をやるということです😃
誰でも簡単にできて筋肉に強烈なパンプ感(張っている感じ)を得られるおすすめの方法ですが、やりすぎると筋肉が疲労しすぎてしまうため、最初はその日の最後の種目の最後の1セットだけに行うようにしましょう😉
2.コンパウンドセット法
おすすめ度★★★★★
コンパウンドセット法とは、ひとつの筋肉に連続して二種目のトレーニングを行うことです。
例えば胸のトレーニングで言えば、ダンベルベンチプレスの直後に休憩をとらずにダンベルフライをするなどです。
ジムなどで行う場合はダンベルなどを手元に複数占有してしまうのはマナー違反になりますので、種目の切り替えの時に一度ラックに戻すなどして、マナーを守って行いましょう😃
3.フォーストレップ法
おすすめ度★★★★☆
フォーストレップ法とは、限界がきたら誰かに補助してもらいさらに数回行うという方法です。
筋肉をしっかり追い込むことができますが、補助に慣れる癖がつかないようにトレーニングに慣れないうちはあまりやらない方がいいと思います。
4.レストポーズ法
おすすめ度★★★★☆
レストポーズ法は、限界がきたら数秒～数十秒休み、また限界まで行うという方法です。
フォーストレップ法と違い補助者がいなくてもできるのでおすすめですが、筋肉を限界まで追い込むため怪我もしやすいので注意しておこないましょう😉
5.パーシャルレップ法
おすすめ度★★★☆☆
パーシャルレップ法とは、限界が来てもうしっかり重りを持ち上げられないという状況で、持ち上げられるところまで重りを持ち上げて戻すという動作をくりかえす方法です。
また、逆に限界が来ていてここより下に重りを下げたらもう持ち上げられないという時に、その位置まで下げてまた上げるという動作をくりかえすこともあります。
ちなみに私は後者の方法をよくつかっています😃
6.チーティング
おすすめ度★★☆☆☆
チーティングとは、限界がきたら勢いをつかいつつ重りをあげる方法です。
ただ筋トレに慣れてないうちからこれを行うと、チーティングする癖がついて筋肉へしっかり効かせられなかったりフォームが崩れて怪我をしたりします。
初心者の方はなるべく使わないようにしましょう。
さて、本当は他にも色々なテクニックがあるのですが、今回は筋肉を追い込むという点に着目したテクニックをご紹介しました😉
後程他のテクニックや、このテクニックを応用したトレーニング法などを紹介していく予定ですので楽しみにしていてください😃
もしこのブログを気に入っていただけたら読者登録していただけると嬉しいです😆♪
それではありがとうございました😌
【第10回】絶対痩せる！ダイエット法【永久保存版】
絶対痩せる健康的なダイエット法！
というわけで今回は告知通り皆さんに絶対痩せるダイエット法をお教えします😃 しかも、筋肉を最大限落とさないようにする健康的なダイエットです！
この方法はパーソナルトレーナーとしてお客様に指導している内容でもあり、本当ならばお金をもらって教えている内容なのですがこのブログを見てくださってる皆様のために公開しちゃいます😎
先に言っておきますが、長くなります。そして難しく感じる部分もあると思います。
でも本気でダイエットしたいという方は、しっかり最後まで読んでくださいね😉
それでは以下にその方法を記述していきます。
最強ダイエットに必須の3つのステップ！
1.自分の基礎代謝と一日の総消費カロリーを知る
2.自分の一日の摂取カロリーを設定する
3.摂取カロリー内の三大栄養素のバランス(PFCバランス)を設定する
これを見ただけではなんだか難しそう…といった印象を受けると思います。なので一つずつできるだけわかりやすく説明しますね😉
1.自分の基礎代謝と一日の総消費カロリーを知る
これは簡単です。以下のリンク先に自分の身長、体重、年齢、一日の運動レベルを打ち込むだけでわかります😃(もちろん人それぞれ筋肉量などがちがうので、あくまで目安ですが)
基礎代謝量・総消費カロリー【計算式】｜マクロ栄養素管理アプリ
ちなみに…
基礎代謝 : 一日寝たきりでも体が消費するカロリー
総消費カロリー : 基礎代謝＋一日で動いたりして消費したカロリー(つまり一日で消費した実際のカロリー)
です！
さてあなたのだいたいの基礎代謝と総消費カロリーがわかったところで次のステップに行きましょう！😃
2.自分の一日の摂取カロリーを設定する
まず、ここで皆さんに知っておいてほしい知識として、脂肪1kg落とすには7200kcalの消費が必要です。
つまり、あなたの
一日の総消費カロリーが1700kcalだとして、一日の摂取カロリーが1460kcalだとすると
1700kcal-1460kcal=240kcalで、一日あたり240kcal分の脂肪が落ちる計算になります。
一日で240kcal分の脂肪が落ちるということは、
脂肪1kgが7200kcalなので
7200÷240=30
つまり30日で脂肪が1kg落ちるということになります
ここまでは大丈夫でしょうか？焦らずゆっくり読み進んでくださいね😉
それでは今度は体重を落としたいペースに合わせて、摂取カロリーを設定するときはどうするかを説明します。
まずあなたの基礎代謝が1200kcal、一日の総消費カロリーが1700だったとします。
そしたら次は脂肪1kg落とすのに7200kcalの消費が必要なので、
7200÷[脂肪を落としたい日数]ででた数字を、総消費カロリーから引いてみましょう！
例えば20日で脂肪を落としたいなら、
7200÷20=360 なのでこの数字を総消費カロリーの1700から引き、
1700-360=1340kcal
が一日の目標摂取カロリーになります😉
摂取カロリーの計算方法は、次の章で説明しますね😃
この時注意するポイントがいくつかあります。
まずひとつは、一日の目標摂取カロリーは自分の基礎代謝を下回らないようにしてください！
目標摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、脂肪だけでなく筋肉が分解される割合が高くなり綺麗に痩せることができません。 それどころか、代謝も落ちてしまい余計痩せにくくなります。
よく急激にダイエットした人がリバウンドしてしまう訳がこれですね😖
皆さんの目的は体重を落とすことではなく見た目を美しくすることだと思いますので、筋肉を落とさないようになるべくゆっくりとしたペースでダイエットを行いましょう！
そしてもう一つは、ここでの計算に使っている一日の総消費量はあくまで計算から出した目安の数値であって正確な数値ではないので、実際に体重が落ちるペースは少し異なってきます。
なので、体重が落ちたペースが計算よりも早ければ、自分の実際の総消費カロリーは少し高いのかな？と考えたり、計算より遅ければ、自分の実際の総消費カロリーは少し低いのかな？と考え、運動や食事量を調整するなどしていってください。
ダイエット時におすすめの運動↓
また、体重が変化すると基礎代謝や総消費カロリーも変化していくので、同じように実際に自分の体重が落ちているペースから、多分今の自分の総消費カロリーは当初より少なくなっているから摂取カロリーも少し減らそう。など考えて日々調整していってください😃
その際、筋トレをしながらダイエットすると、脳が筋肉が必要だと思って筋肉を残しつつ脂肪を落とそうとしてくれます。
なので、できるかたはなるべく筋トレしながらダイエットしてみましょう😉
3.摂取カロリー内の三大栄養素のバランス(PFCバランス)を設定する
さてここまできたらあとは仕上げです。
前述した1.2.のプロセスは体重を落とすためのもの、そしてこの3.はより綺麗に痩せるためのものと思ってください。
まず三大栄養素って何？というところを先に説明しますね😉
三大栄養素とは…
たんぱく質(Protein)…1gあたり4kcal
脂質(Fat)…1gあたり9kcal
炭水化物(Carbohydrate)…1gあたり4kcal
のことで、それぞれの頭文字をとってPFCと言います。
つまり、PFCバランスとは、食事内の三大栄養素の比率ということですね。
例えば一日1400kcalとって、そのうちたんぱく質が400kcal、脂質が300kcal、炭水化物が700kcalだとしたら、
P=400÷1400=0.29 (29％)
F=300÷1400=0.21 (21％)
C=700÷1400=0.5 (50％)
というPFCバランスになります！
逆に言えば、まずPFCバランスを設定してそれぞれどのくらいカロリーをとればいいのか計算したい場合は、
[一日の摂取カロリー]×[三大栄養素それぞれの割合]=[とればいいカロリー]
になります！
たとえば一日の目標摂取カロリーが1400Kcalで、そのうちたんぱく質の割合を25％とりたいなら、
1400×0.25(割合なので25を100で割った数字になります)=350kcal
なのでたんぱく質を一日350kcalとればいい計算になります！😉
でもカロリーのままだと何グラムとればいいかわかりませんよね？
そこで、この章の最初に紹介した、三大栄養素それぞれ1gあたりのカロリーの出番なのです！
たんぱく質、炭水化物は1gあたり4kcalなので一日にとるカロリーを4で割って、脂質は1gあたり9kcalなので一日にとるカロリーを9で割ると一日にとるべきグラム数がわかります😃
たとえば、PFCバランス的にたんぱく質をとるべき量が350kcalなら、たんぱく質は1gあたり4kcalなので、
350÷4=88gとなります！
一日に88gのたんぱく質をとればいいことになりますね😉
タイプ別PFCバランス
さて、それでは皆さんのタイプ別におすすめのPFCバランスをお教えします！
まず、筋トレを習慣化していて筋肉量が多い人は、
P : 30％
F : 20％
C : 50％
ほどを目安にしましょう！ 炭水化物は極力、朝、トレーニング前、トレーニング後にとるようにして、トレーニングの質も落とさないようにしましょう！
次に、そこそこ運動や筋トレをしていて人よりは筋肉が多い人は、
P : 25％
F : 20％
C : 55％
ほどを目安にしましょう！ 脂質はカロリーが高いのでとりすぎには注意してくださいね😉
最後に、特に運動や筋トレなどしていない人ですが、
P : 15％
F : 25％
C : 60%
ほどを目安にしましょう！ 運動やトレーニングをしてない人が夜に炭水化物をとりすぎると脂肪になりやすいので、夜は特に食事に気を付けてくださいね😃
でも、どうやってこのバランスを目指すの？
それには、まず自分が今の食事で一日にどれくらいカロリーをとっているか、どんなPFCバランスかを知る必要があります
そのために使うのが下のサイトです
このサイトで、料理名や食材の名前をいれるとカロリーと三大栄養素の量がでてきます。
例えば、バナナと検索するとバナナ一本分のカロリーと三大栄養素がでてきます。
グラム数を変えて計算することもできるので、まずは自分が一日に食べている食事をこのサイトから計算してみましょう！
(コンビニで売っている弁当やおにぎりなどは、カロリーや三大栄養素が記載されているのでそれを見れば大丈夫です😉)
自分がとっている食事のカロリーや三大栄養素の量などがわかれば、後は調整していくだけです！
たとえば、計算してみたら今までは一日2000kcalとっちゃってたみたいだけど、1400kcalが目標だからお昼御飯の量を減らしてみよう。や、
一日で脂質を多くとりすぎているみたいだから晩御飯の牛肉を脂質の少ない鶏肉にしよう。などですね。
慣れるまでは大変だと思いますが、私が教えてきたお客さんたちは皆一ヶ月ほど頑張って続けると慣れてきて、より効率的に美しくダイエットができるようになっていきました😉
さて、正直一回でこれを理解するのはとても難しいと思います。なので何度も見返して焦らずゆっくり少しずつ理解していってください😉
もし一回読んだだけでなんとなく理解できたとしたら、あなたにはかなりのダイエットの才能があります。
おそらく、ほとんどの人は計算がでてきた時点で嫌になってしまうか、もっと楽な方法がいいなと思って理解するのを諦めてしまうでしょう。
でも…綺麗に痩せるのに楽な方法なんてないんです！
なんだって良い結果を得るためには努力が必要です。
最初は難しく感じても、なんとなく繰り返しやっていくうちにできるようになるんです。 自転車だって最初は皆うまく乗れませんが、転んでも転んでも頑張って練習を続けていった結果乗れるようになりましたよね？
気づいてないかもしれませんが、あなたは今までいろんな努力をしてきて、結果を得てきたんです。
今度も少しだけ頑張って、美しい体を手にいれるための知識を手にいれてください😉
それでもわからないという方は、いくらでもコメントで私に質問してください。どんな質問でもいいです。恥ずかしがらないでください。
私は挑戦している人を笑ったりバカにすることはしません。
絶対に私はあなたの努力に答えます。
それではまた次回お会いしましょう！ありがとうございました！😉 よろしければ読者登録していただけると嬉しいです😆
【第9回】たった数分で脂肪を燃焼！さらに心肺機能まで高められる最強の運動！
ダイエットと体力向上に最強の運動、【HITT】
みなさんこんにちは！😃
今回は短時間なのに長い時間運動するよりも遥かに効果
がある最強の運動を教えちゃいます😲
その名も【HIIT】
HIITとは High Intensity Interval Training の略で、高強度インターバルトレーニングという意味です。
つまり、高強度の運動(つらい運動)と、インターバル(休憩)を繰り返すトレーニングだよということですね😃
その効果は？
1.脂肪燃焼効果
まず真っ先にあげられるのが脂肪燃焼効果ですね！
HIIT は運動中だけではなく、筋肉に強い刺激をあたえることで筋肉内の糖を消費、酸素摂取量が増えることにより運動後もカロリー消費が高い状態が続くということです。
つまり、HIITは運動中のカロリー消費+その後のカロリー消費量も高い状態が続くため効率的にカロリーを消費できるということですね😃
2.心肺機能の向上
HIITが心肺機能向上にもたらす効果はものすごいものがあります。私が実際に体験したエピソードをご紹介しますね😉
私が大学生だったころ、筋トレはしていましたが一般的な運動をまったくしていなかったので体力が全然ありませんでした。 どのくらいなかったかと言うと、200mをジョギングしただけで体が限界になってしまうくらいでした(誇張なしに本当です🤣)
しかし不意にHIITの存在を知って、最初は興味本意でHIITに取り組んでみました。
すると体力がどんどんついていくのを実感したので楽しくなり、頑張って続けていきました。そして三ヶ月か四ヶ月ほどたったときに今の自分はどれくらい体力がついたんだろうと思って、15km離れた駅から自宅まで走って帰れるかチャレンジしたところ…見事やりとげました！(途中少し歩いたりもしましたが、終わった感じとしては結構余裕もありました)
体力のあるひとからすると、え？たったの15kmでしょ？と思われるかもしれませんが、200mジョギングするのが限界だった私が15kmも走れたあの喜びは本当に言い表せられないほどでした😂
それほど、HIITの心肺機能向上効果はすごいです！
さらに、心肺機能が向上すると、日常の運動が苦にならなくなるため、体を動かす機会が増えてさらに消費カロリーが増えるんです！
エレベーターを使っていた人が階段をサクサク登れるようになったり、近くのコンビニなら自転車など使わずサッとジョギングで行って帰ってくるようになります😉
なので心肺機能が向上することは間接的にダイエットにも役に立つんです！
HIITのやり方
前置きが長くなってしまいまして申し訳ありません😂
さっそくHIITのやり方を説明しますが、至ってシンプルです。
それは、
1.息が切れるほどの全力の運動(なんでもいい)を20～30秒ほどする
2.休憩を10秒～20秒ほどとる
3. 1と2を4回～8回繰り返す
これだけです！ もう少し詳しく説明していきましょう😃
まず、1の息が切れるほどの全力の運動ですが、これはなんでもいいです！
例えばダッシュだったりももあげだったり連続ジャンプだったりサイクルマシンだったりサンドバックだったり…とにかく自分が息が切れて本当に辛いと思う運動ならなんでもです😉
ポイントは、最初から最後まで全力で行うということです。20秒運動しないといけないから最初は手を抜こう…とやってしまうと効果がなくなってしまいます😢
息が切れてもうダメ…という時でも頑張ってそのときの全力を出し続けてください！
次に、2の休憩ですが、これは運動時間がながかったり、初心者の方でしたら20秒とりましょう！
慣れてきたら休憩は10秒で行いましょう😃
ポイントは、大きく息を鼻からすって口からはくように、辛くても深呼吸することです！
辛いからといって呼吸が浅いままですと余計辛くなりますよ！
例
それではまず動画をご覧ください！
【１日４分！本気で痩せたいならバーピー】トレーニングに迷ったらとりあえずバーピー＃HIIT＃トバにし式ダイエット - YouTube
この動画では、バーピージャンプという運動を20秒、休憩を10秒で8セット行っています。(初心者さんにはキツいので以下にレベル別プログラムを記述します)
運動内容は前述した通りなんでもいいですし、1セット目は足あげ、2セット目はバーピージャンプ…といったようにセットごとに運動を変えるのも効果的です！
体力レベル別プログラム
レベル1.運動習慣がなく、体力にまったく自信がない方
運動10秒、休憩20秒を4～6セット
レベル2.運動習慣がなく、体力に自信のない方
運動10秒、休憩10秒を4～6セット
レベル3.運動習慣がある人、または体力に自信がある方
運動20秒、休憩10秒を4セット
レベル4.ダイエットや心肺機能向上にしっかり役立てたい方
運動20秒、休憩10秒を5～8セット
レベル5.アスリートレベルで運動していてさらに体力をつけたいという方
運動30秒、休憩10秒を6～8セット
ほとんどの人はレベル1、レベル2から開始されると思います。しかし先に言っておきますが
同じレベルを続けていてもそのレベルが余裕綽々になることはありません。
そのレベルを終えて、まだほんの少しだけやれそうだな…という気持ちがあれば次のレベルに進むのが一番効果的です😉
とんでもなく辛いと思いますが効果は抜群なので、アスリートになった気持ちで全力を出しつくして頑張りましょう！！
それでは今回はこのあたりで！皆さんありがとうございました！もしよろしければ読者登録もよろしくお願いします😉
そして次回は記念すべき【10回目】ということで、
絶対痩せる最強のダイエット法
をご紹介します😉
楽しみにしていてくださいね！
【第８回】ジムに通ってみよう！ジム通いに必要なものとメリット、デメリット
はじめてのジム！用意するものやジムのメリット、デメリットとは？
みなさんこんにちは！😃
早速ですが、今回はジムに通うために必要なものや、ジム通いするメリット、デメリットを紹介していきます！
ジムの種類
一口にジムと言っても、色々なタイプのジムがあります！それぞれご紹介しますね😃
1.一般的なトレーニングジム
これはみなさんが想像する通りの、トレーニングマシンやバーベル、ダンベル、ランニングマシン、そして場所によってはプールなどもついているような一般的なトレーニングジムです。ティップネス、セントラルスポーツ、ジョイフィット、ゴールドジムなど、ほとんどのジムがこのタイプにあたります。
今回の記事では、この一般的なトレーニングジムについて書いていきます。
2.パーソナルジム
こちらはトレーナーとお客様が一対一でトレーニングをするタイプのジムです。トレーニングのみではなくダイエットコースなどもあることが多く、一対一で指導をしてもらえるので効果も出やすいですが、そのぶん一般的なトレーニングジムにくらべてお値段が高めに設定されていることがほとんどです。ライザップなんかがこのタイプのジムにあたります。
3.カーブス等、どちらかといえば健康体操のようなジム
総称がわからなかったのでアバウトなくくりになってしまいました(笑)
こちらは筋肉を成長させるというよりは健康のために体を動かす習慣をつけようという、普段まったく運動しない方や少しお年を召した方向けのジムですね。
4.格闘技ジム
格闘技ジムです。
というわけでこの記事は前述した1.一般的なトレーニングジムについて色々書いていきます。他のジムについては要望があれば書こうと思いますが今のところは未定です🤣
ジムにかかる費用は？
だいたいどのジムも登録料に0～5000円、月会費は5000～12000円程度といったところですね。
ジムの種類、エリア、会員の種類(平日会員、週末会員、デイタイム会員など様々あるところがほとんどです)によって値段も大きく変動するので、ここの値段はこうです！と一言では言い切れませんしまとめきれません😂
一番は、家の近くにある通えそうなジムのホームページを見てみることですね。どんなに安くても通えないと意味がないので😉
何を用意すれば良いの？
以下に箇条書きしますね😃
1.トレーニングウェア(貸し出し制度がある場合もあります)
これは動きやすい服装ならなんでも大丈夫です(ジーンズなどは禁止されていることが多いのでジムの服装規則を確認しましょう)
2.トレーニンググローブ
トレーニング用のグローブです。これも厳密にきまりはありませんので好きなものを使いましょう😉
3.タオル(貸し出し制度がある場合もあります)
汗をふくためのタオルです。汗っかきの方や他の人が使ったあとのマシンを使うのに気が引けるという方は、マシンの背もたれにひくようのタオルも合わせて二枚用意するといいです😃
4.トレーニングシューズ
スポーツシューズ、スニーカー等動きやすい靴ならなんでも大丈夫です。足元をお洒落にしてトレーニングのやる気もアップさせちゃいましょう😉
5.ドリンク
トレーニング中の水分補給のためのドリンクです。
水やスポーツドリンクなどが一般的ですが、私はサプリ編でご紹介したEAAとクエン酸を溶かした水をのみながらトレーニングしています😉
6.着替え(トレーニング前後で着替える場合)
トレーニング前後で着替える場合は、当たり前ですがトレーニング後の着替えも必要になりますね😃ジムにお風呂が設置されていてそれを利用する場合は体を拭く用のタオルも忘れずに！
7.トレーニングギア(必須ではありません。トレーニングの質を高めたい人のみ)
腰を保護するためのトレーニングベルトや、握力を補助するリストストラップというもの等ですね。これについてはまた後で別記事でまとめる予定ですが、これがなくてもトレーニングは全然可能なのてまずは気にしなくても大丈夫です😉
あわせて読んでおきたい記事↓
ジム通いのメリット、デメリットは？
メリット
家ではできないトレーニングができる
自重トレーニングより効率よく筋肉を成長させられる
トレーナーに相談できる
まわりにトレーニングしている人がいるためモチベーションも上がる
会費をはらっているため行ってトレーニングしなきゃという気にもなる
プール、温泉などの設備もついていることが多い
などなど…文字で見る以上にジム通いはボディメイクにかなりのメリットがあります😊
効率よくボディメイクをしたいのならジム通いはかなりおすすめです😃
デメリット
通い続けないといけない
会費がかかる
使いたいトレーニング器具が埋まっていたら待たないといけない
おそらく皆さんが一番ネックになっているのは一番上の通い続けないといけないという部分だと思います😂
なのでなるべく自分が通いやすい場所にあるジムや、モチベーションがあがる方法を探して頑張ってジム通い続けてみましょう！
最後に
私がトレーニングしたいという人にジムをすすめると、皆さん必ずこう言います。
「今の体でジムにいくのは恥ずかしい」
でも大丈夫です。
なぜなら…トレーニングしている人は自分より良い体の人しか目に入りません(笑)
冗談抜きに、これ本当です。もし他人の体を見てどうこう言う人がいたとしても、そんな人はどうせすぐジムに来なくなるので気にせずトレーニングしましょう😉
もしそれでも恥ずかしいという気持ちがあるなら、その気持ちをモチベーションにして、ジムで筋トレ頑張ってどんどん体をかっこよく、美しくしていきましょう！
Don't be afraid to try！
さてそれでは今回はこのへんで。見ていただいてありがとうございました！質問などあればコメント欄にお願いします😃
是非是非みなさんもジム通いして、理想の体をつくっていきましょう！😉
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【第7回】これさえ飲んでおけば間違いない！オススメのサプリ紹介！
トレーニングの効果を高めてくれる、おすすめのサプリ紹介！
さて今回はトレーニングの効果を高めてくれるおすすめのサプリを紹介します😉
今回ご紹介するサプリは全て、私も愛用しているサプリなので安心してくださいね😊
せっかくトレーニングするのですから、サプリも活用して効率よく筋肉を成長させていきましょう！
それではサプリをご紹介する前に、先に自分がサプリを購入しているサイトをご紹介します！
購入サイト
1.Amazon
言わずと知れたネット通販サイトですね😉
これに関しては説明不要かと思います(笑)
2.iHerb
iHerb.com - ビタミン・サプリメント & 天然健康製品 - iHerb.com
こちらはトレーニングしている人のなかではおなじみとなっている、「アイハーブ」というサイトです。
海外のサイトなのですがページ下部のボタンで言語や通貨を日本語(日本円)に翻訳してくれるので、問題なく購入することができます😃
色々な種類のサプリが安く売っているのでとてもおすすめなのと、何よりコンビニ支払いができるので誰でも簡単に利用することができます😉
ちなみに、アイハーブは購入するときのページにあるコード入力画面に紹介コードをいれると、価格が5％割引になります(しかもそのコードは毎回使えます)
紹介コードを使われた側にもポイントが入るので、とてもお得です😃
自分が得をするために商品の紹介をしていると思われたくないためアフィリエイトリンクを使っていない私ですが、これは皆様にも得があるためご紹介させていただきます(笑)
ADB7249
↑このコードを商品決済画面で打ち込むと5％割引になります！
3.マイプロテイン
https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=90ET-R3
こちらもトレーニングしている人のなかではおなじみのサイトです🤣
毎月ゾロ目の日に(例えば3月3日など)商品がめちゃくちゃ安くなるセールを開催するので、その時を狙って購入するのがおすすめです！
ただマイプロテインはカード決済しかできないので注意してください。
こちらは上記リンクから登録していただければ皆様に500円割引サービスがつきます😃
Amazonや楽天と比べてあまり利用している人がいないイメージのYahoo!ショッピングですが、私は愛用しています。
なぜかというと、ここでしか買えないサプリがあるからです😉
さて、それではさっそくサプリを紹介していきます！
おすすめサプリ紹介
1.ホエイプロテイン おすすめ度★★★★★
まずなんといってもホエイプロテインです。
筋肉の材料になってくれるほか、殆どのホエイプロテインにはBCAAという必須アミノ酸が含まれていて筋肉の合成や分解抑制にとても役立ってくれます😃
他にも、吸収速度も早くすぐにたんぱく質を補給できるなど、正直いいところをあげたらキリがないくらいです(笑)
筋トレしている人は一日に最低でも体重1kgあたり2gのたんぱく質をとりたいですが、食事からだけですと結構厳しいと思います(汗) なのでホエイプロテインを活用して効率よくたんぱく質を補給するのがおすすめです😊
もし私がなにか一つだけしかサプリをとれなくなったとしたら、間違いなくホエイプロテインを選びます😉
女性の方はソイプロテインを飲んでいる方も多いと思いますが、筋肉の成長を第一に考えるとホエイプロテインのほうがおすすめです。
なぜかと言いますと、ホエイプロテインには先程述べた必須アミノ酸がはいっていたり、後はたんぱく質自体の吸収率もホエイプロテインのほうがソイプロテインよりも良いからです😃
ただ、ホエイプロテインを飲むとお腹を壊してしまうという方もいます(乳糖不耐性といって、牛乳を飲むとお腹を壊してしまう方にあてはまります)
そんな方は、WPIという製法で作られたプロテインを飲むと、お腹を壊さないのでおすすめです😉
わたしはこのゴールドスタンダードというホエイプロテインをアイハーブで購入して一日3～5回飲んでいます↓ こちらは容量が多いですが、2.2kgやそれより小さいサイズも売っているので是非見てみてください😊
Optimum Nutrition, ゴールド スタンダード、100%ホエイ、ダブル リッチ チョコレート、7.64 lb (3.47 kg) - iHerb.com
合わせて読みたい記事↓
2.マルチビタミンミネラル おすすめ度★★★★★
マルチビタミンミネラルサプリは、その名の通り多種のビタミンとミネラルが配合されたサプリです。
食事だけではとれないビタミンやミネラルを補給できるので健康にもよく、トレーニングしている人向けに発売しているものには特に筋肉の成長やダイエットに向いた成分が多く配合されています😃
トレーニングをしていると体の疲労がなかなかとれなかったり疲れから風邪を引いてしまったりすることが多いですが、マルチビタミンミネラルサプリを飲んでおくとその予防もできますよ😊
わたしはYahoo!ショッピングでアナバイトというマルチビタミンミネラルサプリを購入して、一日二回飲んでいます↓
トレーニング中の疲労を抑制する成分や、脂肪燃焼に役立つ成分もはいっているのでマルチビタミンミネラルサプリの中では一番おすすめです！
ただ、昔製造過程でドーピング検査に引っ掛かる物質が混入してしまったという事件がありました。大会に出られる方や、気になる方は別のマルチビタミンミネラルサプリを使うようにしましょう😖
5.粉飴(マルトデキストリン)
こちらは簡単に言ってしまうと炭水化物の粉です(プロテインパウダーの炭水化物版だと思ってください)
ただの炭水化物の粉とあなどってはいけません、実は筋肉の成長にはかかせないものなのです😲
大きな特徴として、筋肉のエネルギーになってくれるということと、たんぱく質と一緒に摂取するとより筋肉の成長を促進してくれるということがあげられます。
なのでこちらはトレーニング前に飲んでおくのと、トレーニング後にプロテインと混ぜて一緒に飲むのがおすすめです😃(一回の摂取量目安は40g前後)
トレーニング前、トレーニング後、朝は炭水化物を摂取しても脂肪になりにくいタイミングなので安心して飲んでください😉(もちろん、飲み過ぎはいけませんが…)
自分はAmazonで購入し、トレーニング前、トレーニング後の二回どちらもプロテインと混ぜて摂取しています😃
4.クレアチン おすすめ度★★★★★
このクレアチンというサプリは、簡単に言ってしまうと筋肉のエネルギーになってくれるサプリです😃(あえて今回は難しい説明はしません🤣)
今まで9回しかあがらなかった重りが10回あがるようになるようなイメージですね😉
筋肥大、筋力アップ、どちらにもとても効果のあるサプリです😃
摂取の目安は一日5～10gほどですが、体内にクレアチンがある程度たまってから効果を発揮するので、早く効果を実感したい方は摂取しはじめて一週間は一日20gを目安に摂取するようにしましょう😉
自分はAmazonで購入して、トレーニング前とトレーニング後に5gずつ摂取しています(自分はトレーニング量が多いのでこれくらいとっています。それでもコスパはとてもいいです！)
5.EAA おすすめ度★★★★☆
EAAとは簡単に言ってしまえば必須アミノ酸すべてを含んだ粉のことです。 主な効果としては筋分解の抑制、筋合成の促進などがあげられます。
水にとかしてトレーニング中に少しずつ飲むのがおすすめです！
本当は星を5つ付けたかったのですが、上記4つに比べると最初のうちはやや優先度は劣るかなと思い星4にしました(もちろん金銭的に余裕のある方は是非飲んでください😃)
摂取量の目安はEAA内に含まれているロイシンが5g程度摂取できる量ですね。私はマイプロテインのEAAノンフレーバーを摂取しているのですが、それですと15gほどです。↓ゾロ目セールの時に購入するのがおすすめです！
注意点として、苦味が強いのでクエン酸を少し混ぜて飲むなどしたほうがいいです(汗)
6.プレワークアウト おすすめ度★★★☆☆
こちらはトレーニングの質を高められる成分が配合された、トレーニング前に飲んでおくものの総称になります。ものによって成分が変わりますので、効果は一概には言えません🤣
ただほとんどのものにカフェインが入っているので摂取するときは自分のカフェイン耐性などを考えて摂取してください😉
私はC4というプレワークアウトをアイハーブで購入して摂取していますが、摂取するのはより力をいれたいトレーニング日の時だけにしています(カフェインに慣れてしまって効果が薄くなってしまうような気がしたので…)
Cellucor, C4オリジナルエクスプローシブ、プレワークアウト、オレンジバースト、13.8 oz (390 g) - iHerb.com
正直こちらは初心者さん向けというよりも中～上級者さん向けといった感じです😌
7.シトルリンマレート おすすめ度★★★☆☆
こちらのサプリはもはやしっかりトレーニングしてる人以外は知らないんじゃないかというくらい知名度が低いサプリです🤣
トレーニング前に摂取しておくことにより、血管の拡張作用(本当にその作用があるかなどは諸説ありますが…)でパンプ感を強く感じられたり、また重りをあげられる回数が増加したなどの研究結果がでています。
私はマイプロテインでセールの時に購入して、トレーニング前に8g飲んでいます。↓
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/100-citrulline-malate-amino-acid/10529326.html
8.フィッシュオイル おすすめ度★★☆☆☆
皆さんDHC、EPAという言葉は聞いたことがありますか？魚に含まれる良質な脂のことです😃
一番の効果は筋肉の合成を促してくれることですね😉
ただプロテインや粉飴などの方がより筋肉の成長にたいしての貢献度が高いなと感じたため、おすすめ度は低く設定させていただきました。
もしかしたら普段魚を食べない人がこのサプリを摂取したら、とても効果があるのかもしれません🤣
私はアイハーブで購入し、昼御飯とトレーニング後にそれぞれ2錠ずつ摂取しています😃
さて、以上でおすすめサプリの紹介を終わります！
やはり一番優先度の高いホエイプロテインは、筋トレするうえで必ず摂取したほうがいいです😉
その他のサプリについては、余裕があるなら優先度の高い順に揃えてみてください！
それではありがとうございました😊
【第6回】ダンベルとベンチだけで自宅でも最強に鍛えられる筋トレ！
ダンベルとフラットベンチだけで自宅でも最強に鍛えられる筋トレ！
さて、初心者向けのトレーニング種目を紹介していくシリーズもいよいよ今回が最後となります😃
今回紹介する種目は、どれも自分が自宅にダンベルとベンチを揃えた時に行っていた種目で、実際にとても効果があったトレーニングです😉
ジムでできるトレーニングを知りたい方はこちらへ↓
自宅で器具無しでできるトレーニングを知りたい方はこちらへ↓
既に当ブログで紹介したトレーニングもいくつかありますが、あらためてご紹介します😉
ジムに行く時間がなかなかとれないという方は、自宅にダンベルとベンチを置いてトレーニングしてみましょう！
どんなダンベルやベンチを買えばいいの？
私がおすすめするダンベルは、重りを持ち手の棒につけたりはずしたりして、重さを調整できるタイプです。(上画像参照)
なぜかというと、種目にあった最適な負荷(重さ)に簡単に調節でき、力がついてきたらどんどん重くしていくことで筋肉の成長に合わせて常に適切な負荷をかけることができるからです。
例1:「ダンベルカールは5kgが自分にとってちょうどいい負荷だけど、サイドレイズは5kgじゃ重いから2.5kgにして行ってみようかな…」
例2:「最初はダンベルカール5kgを15回だったけど最近は20回できるようになっちゃったから7.5kgにしてみよう」
などなど、固定式のものよりはるかに応用がききます😊
そして、ベンチを買うときはフラットベンチという、まっすぐになっているベンチを買うのがおすすめです😃(上画像参照)
なぜかというと、角度が変更できるようになっているものは値段が高く、安物だとそのぶん作りが弱くなっていたりするからです。
そしてもう一つポイントとして、足は折り畳みになっていないものを買った方がいいです。
足が折り畳みになっているものは間接部分の強度が弱く、不意に壊れたりすることもあるのでオススメできません。
なので、まずはベンチはフラットベンチというノーマルなタイプのものを買いましょう😉(フラットベンチならしっかりした作りのものが5000円と少しくらいで買えます！)
この記事の最後に、リンクを貼っておきますので是非ご検討してみてください😃(もちろんアフィリエイトリンクではございません😌)
さて、それではダンベルとフラットベンチだけでできる筋トレを、効果が高く初心者の方でもやりやすいものを厳選してご紹介します！
ダンベルとフラットベンチだけでできる筋トレ
胸のトレーニング
1.ダンベルベンチプレス(主に鍛えられる筋肉:大胸筋 補助的に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋、三角筋前部)
ポイントは、肩甲骨をしっかりよせることと、ダンベルを下ろす位置を乳首から横への延長線上に下ろすことです。
2.ダンベルフライ(主に鍛えられる筋肉:大胸筋)
胸だけを集中的に鍛えられるかなりおすすめの種目です😃
ポイントは、ダンベルを下ろしすぎると肩を痛めてしまう危険性があるので、ダンベルを下ろしすぎず肘も開きすぎないように気を付けることです。
ダンベルベンチプレスの後にこれを行うのがオススメです！😃
背中のトレーニング
1.ダンベルベントオーバーロー(主に鍛えられる筋肉:広背筋(背中の外側の筋肉) 補助的に鍛えられる筋肉:僧帽筋(肩甲骨まわりの筋肉)、上腕二頭筋(力こぶ))
以前ジムでできる筋トレでご紹介したベントオーバーローのダンベル版です😃
動画の方はダンベルを捻りながらあげていますが、背中に効いている感覚があるなら捻らなくても大丈夫です！
ポイントは、腕に力をなるべくいれないようにして、肘が後ろに引っ張られるようにしてダンベルを持ちあげることと、背筋を真っ直ぐに保ったまま行うことです。
そして、持ち上げるときに脇を閉めて肩甲骨をよせないようにすると広背筋に、持ち上げるときに脇を開いて肩甲骨をよせるようにすると僧帽筋が鍛えられます😉
2.ワンハンドロー(主に鍛えられる筋肉:広背筋 補助的に鍛えられる筋肉:僧帽筋、上腕二頭筋)
こちらもジム編で以前紹介した種目ですね😉
意識するポイントはベントオーバーローと同じです😃
3.ダンベルシュラッグ(主に鍛えられる筋肉:僧帽筋上部(肩と首の間))
こちらは初紹介のトレーニングです。実は僧帽筋というのは上部、中部、下部にわかれていて、上部は肩と首をつないでいる筋肉で、中部は肩甲骨まわり、下部はその下となっております。
このトレーニングで鍛えられる僧帽筋上部は、三角筋が発達していない方が鍛えすぎるとなで肩に見えてしまうため、バランスを考えてトレーニングするのが良いと思います😌
ポイントは、動画の方は肘をまっすぐにしているのですが、初心者の方はこれだと肘を痛める恐れがあるので肘を少し曲げたまま行うことと、下ろすときに勢いよく下ろすと怪我をしやすいためゆっくり下ろすことです。
脚のトレーニング
1.ブルガリアンスクワット(主に鍛えられる筋肉:大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太ももの裏側) 補助的に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太ももの前側))
こちらはお尻回りの筋肉にとても刺激が入るトレーニングです😃
ポイントは、しゃがんだときに膝がつま先より前にですぎないような足幅で行うことです。
両手にダンベルを持って行いましょう😉
2.ランジ(主に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋 補助的に鍛えられる筋肉:大臀筋、ハムストリングス)
こちらは初紹介のトレーニングですね。
片足を連続して行っても、両足交互に行ってもどちらでも構いません。
ポイントは、片足を前に踏み出したときに膝がつま先より前にですぎないような足幅で行うことと、後ろに戻るときに前足で地面を強く蹴って戻るようにすることです😃
3.カーフレイズ(主に鍛えられる筋肉:腓腹筋(ふくらはぎ)、ヒラメ筋(ふくらはぎ))
こちらも以前ご紹介したトレーニングです😃
ポイントは、膝を曲げて行うとふくらはぎの下の部分が発達してしまいボテッとしたふくらはぎになってしまうため、膝を曲げないようにして行うことです！
ダンベルを両手に持って行いましょう😃
肩のトレーニング
1.ダンベルショルダープレス(主に鍛えられる筋肉:三角筋前部 補助的に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋)
こちらも以前ご紹介しましたね😉
ポイントは、腕の力をなるべく抜いて押し上げるようにすることです！
肩は痛めやすい筋肉なので、肩のトレーニングはどの種目も必ず軽い重量で動きや筋肉の痛みがないかなど確認してから重量を重いものに変えていきましょう！
2.サイドレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋側部)
この種目のポイントは、重いと肩にうまくきかせられないので軽い重量で丁寧に行うということと、肘から持ち上げる感覚で行うようにすることです！
3.リアレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋後部)
ポイントは、軽い重さを使い、持ち上げたときに肩甲骨を寄せないようにする(寄せると僧帽筋に刺激が逃げる)ことです！
慣れるまで少し感覚がつかみづらい種目ですが、焦らず正しいフォームを意識して行いましょう😃
腕のトレーニング
上腕二頭筋(力こぶ)
この種目は片手ずつ上げ下げしても、両手一度にあげさげしてもいいです。より筋肉に刺激が入る方を選びましょう！
ポイントは、勢いを使わず腕の力だけであげることと、持ち上げるときに肘の位置をかえないようにすることです！
2.コンセントレーションカール(主に鍛えられる筋肉:上腕二頭筋)
上腕二頭筋は実はさらに二つの筋肉にわけられ、これはそのうちの一つの短頭という筋肉を鍛えられる種目です(もう一つは長頭)
この種目を行うと、力こぶがより盛り上がるようになりますよ！😉
ポイントは、勢いを使わないようにしてあげることと、持ち上げた最後に一瞬止める感覚で筋肉をよりギュッと収縮させてあげることです！
3.フレンチプレス(主に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋)
こちらは初紹介のトレーニングです！上腕三頭筋のトレーニングは肘を痛めやすいので、慣れるまで軽い重量で行うようにしましょう！
ポイントは、肘を曲げすぎないようにすることです！
この種目も軽い重量で行いましょう😉
ポイントは、腕の力だけでしっかりあげきれるくらいの軽い重さを使うことと、持ち上げるときに肘を動かさないようにすることです！
腹筋のトレーニング
1.クランチ(主に鍛えられる筋肉:腹直筋)
いよいよ最後に腹筋のトレーニングの紹介です！
動画では20回を3セットといっていますが、限界の回数を3セットやるようにしましょう！
ポイントは、
体を持ち上げるのではなく腹筋を縮めることを意識することと、下ろしたときに肩を少し浮かせておいて完全に力を抜かないようにすることです！
2.ヒップレイズ(主に鍛えられる筋肉:腹直筋)
こちらもかなり腹筋に効果的な種目です！
この動画は特に解説がはいっているわけではないのですが、とても良いフォームだったのでこちらを参考にしてください😃
ポイントは、脚をまっすぐあげるようにすることです！
それでは以上でフラットベンチとダンベルだけでできるおすすめ種目の紹介を終わります😃
どれもおすすめの種目なので、是非是非やってみてくださいね😉
※初心者さんのために簡単なメニューを組んだ記事を公開しました↓
なにか質問などありましたらコメント欄にお願いします😉
それでは以下におすすめのフラットベンチとダンベルのリンクを貼っておきます！
今回も見ていただいてありがとうございました😊
フラットベンチ
ダンベル
男性向け片手30kgダンベル×2 ラバー無し
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0041ISRS4/ref=sspa_mw_detail_4?ie=UTF8&psc=1
男性向け片手30kgダンベル×2 ラバー有り
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0041J3VKM/ref=psdcmw_15322651_t1_B0041ISRS4
女性向け片手20kgダンベル×2 ラバー無し
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0041J0CPE/ref=psdcmw_15322651_t3_B0041ISRS4
女性向け片手20kgダンベル×2 ラバー有り
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0041ISYZK/ref=sspa_mw_detail_1?ie=UTF8&psc=1
【第5回】初心者必見！筋トレの種類と正しいフォーム(自宅編)
まずはこれから始めてみよう！自宅でできるトレーニングと正しいフォーム！
というわけで前回のジム編に引き続き、今回は自宅で器具を使わずできるトレーニングを紹介していきます😃
ジムでできるトレーニングを知りたい方はこちらへ↓
自宅でダンベルとベンチでできるトレーニングを知りたい方はこちらへ↓
さて、本題にはいるまえにあえて最初に重要なことを言わさせていただきます。実は、「何も器具を使わないトレーニング(自重トレーニング)は、器具を使った筋トレに比べて効率が悪いです😱」
何故かといいますと、第一回の記事で述べた通り筋肉には適切な負荷をかけたトレーニングを行わないとなかなか成長しません。しかし、自分の体重を負荷とする自重トレーニングでは負荷を調節しづらいため、どうしても器具を使ったトレーニングよりも効率が落ちてしまいます😢
なのでもしあなたがトレーニングによって効率よく筋肉を成長させたいのであれば、家に重さを変えられる(男性は片手～30kg程度、女性は片手～20kg程度)ダンベルと、フラットベンチ(以下の画像を参照)を購入するという手段も検討してみてください。
ダンベル30kgは重すぎるよ！と思うかもしれませんが、最低2.5kgから2.5kg刻みで重さを変更でき、胸や背中などの大きな筋肉は成長も早いので、しっかりと筋肉をつけたい方はやはりこのくらいのものは買っておきたいです😌
ダンベル
フラットベンチ
この二つがあれば全身をしっかりトレーニングできるので、本気で体を変えたいのならば買う価値はあると思います。
以下にリンクを貼っておきますので、効率のいいトレーニングを行いたい方は是非購入をご検討ください(アフィリエイトリンクではございません。)
男性向け片手30kgダンベル×2 ラバー無し
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フラットベンチ
しかし、効率が落ちるからといって自重トレーニングが意味がないかといったらそんなわけではありません😌あくまで効率の問題なだけで、もちろん自重トレーニングでも本気でやれば筋肉はつきます😉
なので、自重トレーニングしか行えないという方のために、私が選んだオススメの自重トレーニングを紹介していきます😃
脚の自重トレーニング
1.スクワット(主に鍛えられる筋肉:大腿全般 補助的に鍛えられる筋肉:脊柱起立筋(背中の縦筋))
やはり下半身の筋トレと言えばスクワットです😃
ふくらはぎ以外の下半身の筋肉をすべて鍛えることができます。
動画ではバーを担いでいますが、担がない場合は手を胸の前で組むか、前ならえのようにつきだして行うのがオススメです。頭の後ろで手を組むと背中が丸まりやすいので気を付けましょう。ローバースクワットとハイバースクワットと二種類有りますが、最初に紹介されているローバースクワットのフォームを参考にしましょう。
ポイントは、膝が爪先より前にですぎないよう、お尻を後ろにつきだしていくようにしゃがむことです。そして重りを肩に担ぐバーベルスクワットと違い、背中を多少丸めても怪我はしにくい種目ですが、お尻や太ももの裏もしっかり鍛えられるように背中をまっすぐにしてやや胸を張りぎみにしゃがんでいきましょう。
2.ブルガリアンスクワット(主に鍛えられる筋肉:大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太ももの裏側) 補助的に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太ももの前側))
これも前回のジムでできるおすすめトレーニングで紹介しましたね😉スクワットよりもお尻や太ももの裏に刺激が入りやすい種目です。
ポイントは、膝が爪先より前にですぎないような位置に前足を置くことです！
3.カーフレイズ(主に鍛えられる筋肉:腓腹筋(ふくらはぎ)、ヒラメ筋(ふくらはぎ))
これも同じく前回の記事で紹介させていただいたトレーニングですね😃
動画で述べていること以外に大切なポイントがひとつ、膝を曲げないように行いましょう。
膝を曲げるとふくらはぎの下の方の筋肉が発達し、ボテッとしたふくらはぎになってしまいます😢
胸の自重トレーニング
1.腕立て伏せ(主に鍛えられる筋肉:大胸筋 補助的に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋(腕の裏側)、三角筋前部(肩の前側))
やはり皆さん器具を使わないトレーニングと言えばまず腕立て伏せか腹筋が思い付くのではないでしょうか😃
そのくらいメジャーなトレーニングですが、やり方によっては胸ではなく上腕三頭筋(腕の裏側)のトレーニングになったりもするので、ここでしっかり胸を鍛えるためのフォームを確認してみましょう
ポイントは、手幅は肘を曲げきったときに肘の角度が90度になるようにすることと、背中を反ったり丸めたりしないようにすることです。
まだ腕立てができる筋力が無い方や、もしくは回数を重ねてつらくなってきてもうできないけど追い込みたいという時には、膝をついて行ってもいいです😃
背中の自重トレーニング
1.懸垂(別名チンニング)(主に鍛えられる筋肉:広背筋 補助的に鍛えられる筋肉:僧帽筋(肩甲骨まわりの筋肉)、上腕二頭筋(力こぶ))
正直背中の自重トレーニングは懸垂しか有効な手段がないのが現状です。鉄棒などぶら下がれるものがない方ごめんなさい…😢
コツとしては、背中を鍛えるときは手の甲が自分の方を向くように、手幅は肩幅よりやや広め～広めくらいで握ることと、上がる時に胸を張るようにすることです
しかし、たいていの人はいきなり懸垂はできないと思いますので、斜め懸垂という懸垂から行ってみましょう
できる人は体の角度を深く、キツい人は角度を浅くして行いましょう！
肩の自重トレーニング
1.サイドレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋側部)
三角筋(肩の筋肉)の横の部分を鍛えるサイドレイズを、水をいれたペットボトルなどを持って行いましょう。
ペットボトルを使うので正確には自重トレーニングではないのですが、そこはご容赦ください(笑)
コツは、腕の力を抜いて肘から持ち上げるようにすることです。
2.リアレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋後部)
三角筋の後ろの部分を鍛えるリアレイズを、同じように水をいれたペットボトルなどを持って行いましょう。
コツは、持ち上げたときに肩甲骨をよせないようにすることです。
3.フロントレイズ(主に鍛えられる筋肉:三角筋前部)
こちらは本ブログで初紹介のトレーニングです😃
ショルダープレスと同じように三角筋の前の部分を鍛えられる種目ですが、ショルダープレスよりも軽い重量で十分な負荷がかかるのが特徴です！
コツは、肘から持ち上げるようにすることと、軽い重さを使うときは特に、下ろしたときに下げきらない位置でまた持ち上げることです。
腕の自重トレーニング
1.ダンベル(のかわりに何か重いものを持って)カール(主に鍛えられる筋肉:上腕二頭筋)
ふ、ふざけているわけではありませんよ(汗)
ダンベルカールは、ペットボトルだと大抵の人には負荷が軽すぎると思うので、リュックに本をつめたものでもなんでもいいので適度な重さのものを持ってカールを行いましょう😉
2.リバースプッシュアップ(主に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋)
これはかなりおすすめの種目です。続ければ二の腕のたるみともおさらばできると思います😉
コツは、体を下ろしすぎると肩を痛めてしまうので下ろしすぎないようにすることと、もし負荷が強すぎるようなら足を置く位置を近くすることです。
腹筋の自重トレーニング
1.クランチ(主に鍛えられる筋肉:腹直筋)
クランチは普通の腹筋と少しやり方が違い、とても効果的な筋トレです！
動画の人は、20回を3セットと言っていますが、私は限界までの回数を3セットをおすすめします！
ポイントは、体を持ち上げるのではなく腹筋を縮めることを意識することと、下ろしたときに完全に力を抜かないようにすることです！
さてこれで自宅でできるトレーニングの紹介を終わりますが、実は他にもいくつかバリエーションはあります。しかし、その中でまず最初にやるならば特にこの種目がおすすめだよというものをピックアップしてみたので、まずは今回ご紹介した種目にチャレンジしてみてください！😉
また後でちょっと上級な自重トレーニングなどもご紹介しようと思いますのでよろしくお願いします！😃
質問などあればコメントにてよろしくお願いします！
ありがとうございました😊
