【第31回】つい食べてしまう人が見直すべきポイント！
つい食べてしまう人が見直すべきポイント！
みなさんこんにちは😃今日の記事はダイエット記事です😌
さてみなさん！この記事を見てくださっているということはあなたはダイエット中にもつい食べてしまうんですね？
恥ずかしがることはありません。なぜならあなたは「つい食べてしまう」ということを自覚しているのですから😉
でもあなたは、なぜつい食べてしまうのか、その原因までしっかり考えたことはありますか？🤔
もしかしたら、意思が弱いからの一言ですませてしまっていませんか？
「つい食べてしまう」のにも人それぞれ原因があります。 今回はそれを私と一緒に考え、対策していきましょう！😃
もしかしたらこんな原因かも？
①計画しているダイエットペースが急すぎる
もしあなたがどんなに早く体重を落としたくても、一ヶ月で体重の5％以上落とそうとするのはやめた方がいいです😖
現在の体重が60kgの人なら、その5％の3kgまでが一ヶ月で落とすべき体重の上限ということです。
その理由は二つあります。
一つは、まさにこの記事のタイトル通り、早いペースでのダイエットは体が危機感を抱いて栄養を欲し、食欲に対する自制が効かなくなってしまう恐れがあるからです。 結果余計痩せにくくなってしまうことに繋がります😢
そしてもう一つは、それ以上のダイエットペースだと筋肉も多く失われ、結果体重は落ちても見た目は引き締まって見えなくなるということと、筋肉が落ちることによりリバウンドしやすくなってしまいます😱
ちなみに、そもそもあなたは自分が一日どのくらいのカロリーをとってどのくらいの期間それを続ければ大体何キロ落ちるということを、ちゃんと目安をつけてダイエットしていますか？
もしなんとなくの感覚で行っているとしたら、それはガイドもボディガードもつけずにサバンナを歩くくらい危険です。
そんな方はこのブログの記事の【第10回】必ず痩せるダイエット法！を読んで、ダイエットの知識とあなたがとるべき摂取カロリーを確認してください😉
②普段の食事をその場その場で決めてとっている
これも私からするとおすすめしません😣
もしあなたが食品や料理を見て瞬時にだいたいのカロリーや栄養素がわかるほどの知識、そして誘惑にまけない強い意思を持っているというなら別ですが…
まず、普段食べる食事に選択肢を持たせるということは、その時点で自分を甘やかす可能性を作ってしまっているということです。
何食べようかな…と考えたときに、自分の好きなものが思い浮かぶのは当たり前なのですから😌
そして、もしその食品にカロリー表示などがなければ、このくらいなら食べても大丈夫なんじゃないかな…？とつい甘えてしまうかもしれません。
もしあなたがダイエットを本気でしたいのならば、可能な限り自分が口にする食事というのは自分であらかじめ用意する、あるいはどんなカロリー、栄養素のものを食べるのか知っていなくてはなりません。
もしあなたが今まであらかじめ何を食べるか決めずにダイエットを行っていたとしたら、前述した【第10回】必ず痩せるダイエット法の記事を見て食品のカロリー、栄養素を計算して、一日に自分がどんな食事をとればいいのか考えてみてください😉
くれぐれも、ダイエットに面倒くさい…は厳禁ですよ！
③誘惑が多い
人間には五感(視覚、嗅覚、味覚、触覚、聴覚)があります。 そしてこの五感が、ダイエット中の誘惑を鋭敏に感じとります😂
お菓子の袋を見たらつい食べてしまいたくなった…
美味しそうな匂いがしてつい我慢できなくなった…
美味しいものを一口だけのつもりが美味しすぎてつい食べ過ぎてしまった…
油のはねる音を聞いて油ものを食べたくなってしまった…
などですね
(触覚だけパッとうかばなかったので、触覚だけはダイエッターの味方なのかもしれません🤣)
これらの誘惑に負けないためには、そもそも誘惑を感じ取ってしまうようなことをできるだけ自分の回りから除外しましょう！😆
もし家に、お菓子やすぐ食べれるもののストックがあるようなら無くしましょう！
美味しい匂いのするような所には近づかないようにしましょう！
こういった予防も自分の意思を助けるには必要ですよ！😉
④ストレスの原因となるものがある
ストレスは本当によくありません。詳しくはまた別記事でまとめますが、筋肉を分解し肥満を促進します。
ストレスを言い訳にするのはよくないとは言いますが、そもそもストレスなんで無い方がいいに決まってます🤣
ストレスの原因が除外できるものならば除外し、できなければニコニコとよく笑うようにすると、自然と気持ちもストレスを感じにくくなりますので是非お試しください😉
⑤GI値の高い食品ばかり食べている
GI値の記事を先にまとめておくべきでした、すみません💦
後で記事を作りますが、簡単に説明すると
GI値というのは食品を食べたときに血糖値が上がるスピードがどれくらい早いかを表した数値になります。
つまり白米の方が玄米よりも血糖値が急激に上がります。
するとどうなるかと言いますと、急激に上がった血糖値がその後急激に下がり、空腹感を感じやすくなります😫
なるべく血糖値の急激な上昇から下降による空腹感を感じにくくするためにも、ダイエット中はGI値が低い食材を食べるようにしましょう！😉
⑥空腹を意識しすぎている
もしあなたがちゃんと適切なスピードでダイエットしていて、適切なカロリーと栄養素をとっているのならば、最終的にこれにつきます😄
空腹というのは、意識すればするほど強く襲ってきます。
みなさんは好きなものに熱中してつい食事を摂るのを忘れてしまっていたという体験はありませんか？
空腹というのも案外気の持ちようだったりします😌
とは言っても、考えないように意識すること自体が空腹を意識することになってしまいます😂
なので、これからは空腹の時はこう考えてみましょう。
「あ！今めっちゃお腹減ってる！てことは体が脂肪燃焼しようとしてるんだ！やった！嬉しい！」ってね😉
これからあなたにとって、お腹が減ってるときは脂肪も減ってるボーナスチャンスですよ！！😆
さて、今回の記事は以上となります。
上記以外のことでも、もしなにかダイエットでうまくいかないことがあればその原因を探り、解決するにはどうすればいいか考えるようにしましょう！😉
それではみなさんありがとうございました😃
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【第30回】"胸"が発達しないあなたへ！パターン別対策法！
"胸"が発達しないあなたへ！パターン別対策法！
みなさんこんにちは😃
今日は、胸の筋肉が発達しない場合の対策法をご紹介していきます😉
一つ一つ考えられる原因と対策法をのせていきますので、上から順にチェックしていき自分に当てはまると思うものがあればその対策を実行してみましょう😆
胸が発達しない場合に考えられる原因とその対策
①負荷は十分か
まず、トレーニングの基礎中の基礎、負荷が足りているかどうかです。
【第一回】の記事でご紹介しましたが、筋肉を効率よく発達させたいときは10～20回ほどが限界の負荷でトレーニングを行わなければなりません。
もしあなたが20回以上多い回数でトレーニングしている、または本来20回以上できるのに限界が来る前にやめてしまっているなら、扱っている重量を重くして負荷をあげて、10～20回が限界になるように調整しましょう😃
また、腕立て伏せなどの自重トレーニングは負荷を調節するのが難しいので、もしあなたが自重トレーニングを20回以上余裕でできるけどまだ筋肉を発達させたいというなら、ジムに通うか家にフラットベンチとダンベルを買うことを検討することをおすすめします😌
②栄養は足りているか
あなたは一日にどれだけのカロリーとたんぱく質、そして炭水化物をとっていますか？
基本的に筋肉を成長させたいなら一日のカロリーバランスは摂取カロリー>消費カロリーにしなくてはいけません(計算方法は【第10回】の記事をご覧ください)
そして理想的なたんぱく質の量は体重1kgあたり2g以上、さらにたんぱく質を摂取するタイミングで30～40g程度の炭水化物を一緒にとると筋肉の成長が高まります😆
今まであまり栄養を意識していなかったという方は、是非このブログの【第2回】の記事を見てみてください😉
③休養は正しくとれているか
あなたは胸をトレーニングしてからまたトレーニングするまで何日休みをとっていますか？
胸筋は大きな筋肉でしっかりトレーニングすれば1～2日は疲労感が残ります。
もし一日で疲労感がとれてしまうというならトレーニング強度が低いので一回一回のトレーニングの強度をあげて(種目やセット数を増やす等)、2～3日たって疲労がとれたらまたトレーニングするようにしましょう😃
そして、もし疲労が二日程でとれているのに一週間以上間をあけているのなら、トレーニングとトレーニングの間をもうすこし短くしてみましょう😉
理想の休息についてもう一度確認したい方は、このブログの【第三回】の記事をチェックしてみてくださいね😌
④神経はしっかり発達しているか
あなたは胸の筋肉に意識して力をいれることができますか？
もしできるのならば、次回のトレーニングからは胸の筋肉に力をいれて重りを上げるようにしましょう(それが難しいと感じる重さなら、軽くして行いましょう)
もし胸の筋肉に意識して力をいれられないなら、胸の筋肉と脳をつなぐ神経がうまく発達していません。
そのまま筋トレをしてもうまく胸にきかせられないので、このブログの【第29回】の記事を見て神経を発達させるトレーニングをしましょう😉
⑤トレーニングをしても胸の筋肉に刺激がいっている感じがしない
神経が発達していて、胸の筋肉を使おうとしているのに胸に刺激がいかないのなら、考えられる原因は主に二つです。
フォームが正しくない(自分にあっていない)か、種目が自分にあっていないか です。
フォームに関しましては、基本的に胸のトレーニングはケーブルフライ以外はすべて肩甲骨を寄せ肩をすくめないようにした状態を保ったまま動作を行います。
ありがちなのが動作を始める前はこの姿勢ができているのに動作中に姿勢が崩れるということです。
そして、プレス系(押すタイプのトレーニング)の種目ではこれに加え、慣れないうちは腕の力も意識的に抜いた方が胸の筋肉をよく使えます。
今一度、重量を軽くして自分が正しい姿勢をとれているか確認しましょう。
もしそれでも胸に刺激がいかないのなら、思いきって種目を変えてみましょう。
フォームさえ正しければ、ダンベルフライは胸筋に刺激がいきやすいのでこちらの種目を軸に考えるといいでしょう。
また、バーベルメインで行っていたというかたはダンベルメインにするといったアプローチも非常に有効です。
⑥トレーニングで胸の筋肉に刺激がいっているのに胸が発達しない
上記すべてにあてはまらなかったのに、胸の筋肉に刺激がいっていても胸が発達しない場合があります。
この場合は主に考えられるパターンは三つです。
一つは、胸筋の下部だけ、中部だけといったように、鍛えられている部分が胸筋全体から見て少ないということ。
この場合は、上部、中部、下部をバランスよく鍛えるのがおすすめです。以下に例として上部、中部、下部のトレーニングをいくつか乗せておきます。
上部
スミスマシンインクラインベンチプレス
(スミスマシンでなくても行えますが、バランスをとりづらいので注意してください)
中部
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
下部
デクラインベンチプレス
※デクラインベンチで行っても、この動画の方のようにフラットベンチで行ってもいいです
ディップス
※わきを締めると上腕三頭筋に効きやすくなるので注意してください！
では次に二つ目に考えられる原因を見ていきましょう😃
二つ目は筋肉がその種目から受ける刺激に慣れすぎてしまったということです。
これに関しては思いきって種目を少しずつ変えていくのがおすすめです(一度にすべて変えてしまうと慣れてない種目で筋肉にうまく効かせられなくなり筋肉の退化の原因にもなり得ますのでおすすめしません)
今まで何ヵ月も同じトレーニングを行っていたという方は、種目を変えたことをきっかけに停滞を打破できるかもしれませんよ😉
そして三つ目は、刺激の種類が弱いということです。
これは、【第14回】の記事を見て、POF法に基づいたトレーニングを行っていただければ改善されます。
POF法はどの部位のトレーニングにも有効なので、もしあなたがジムに通っていて設備などが豊富であるのなら、絶対にとりいれたほうがいいです😃
もしさらに強い刺激を取り入れたいという場合は、【第11回】で紹介したテクニックをいくつか使ってみてください😉
さて、いかがでしたか？😃
自分ではできていると思っていても、もしかしたらできていないということもあるかもしれないので、今一度あらためて基礎から見直してみてくださいね😉
それではありがとうございました！
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【第29回】初心者はまず神経を発達させよう！
初心者はまず神経を発達させよう！
※この記事の神経発達とは、初心者がうまく筋肉を扱えるようにするためのもので、中級者以上が行う筋出力アップのための神経発達トレーニングとはまた別のものです。
みなさんこんにちは😃 今日は筋トレにおいてかなり重要となる話になります😆
みなさんは筋トレをしていて、うまく狙った筋肉に効かせられないな…と思ったことはありませんか？
例えば胸や背中を鍛えているのに、腕ばかり疲れてしまったり…🤔
それは"神経発達"が原因かもしれませんよ！
神経発達とは？
いきなりですが皆さんは胸の筋肉をピクピク動かすことができますか？(へ、変な意味ではないですよ💦)
では広背筋はどうですか？僧帽筋では？
おそらくほとんどの人は力をいれる感覚がよくわからなかったと思います。
これはつまり、脳とその筋肉を繋ぐ神経が発達していない(力の入れ方がわからない)ということなんです😌
普段意識して使っていない筋肉は、いくら脳から指令を送っても筋肉へと繋がる神経が発達していないためうまく使うことができません。
なので、筋肉を意識して使えるようにするにはまずこの神経を発達させた方がいいのです😃
神経を発達させるためのトレーニングとは？
※まず冒頭で述べたように、これから記述するトレーニングは初心者が筋肉を意識して使えるようにするためのトレーニングです。
神経発達トレーニングにはもう一つ、筋肉がより強い力を出せるようにするためのトレーニングがありますが、これはまた別のアプローチが必要なのでそちらはまたいつか別記事でまとめます。
さて、本題に戻りましょう。
神経を発達させて筋肉を意識的に使えるようにするトレーニングのやり方は、
①20回程度できる重さで
②使いたい筋肉をなるべく意識しながら
③その筋肉に勝手に力が入るように正しいフォームで行う
ということが重要です。
一つ一つ説明していきますね😉
まず、
①20回程度できる重さで
ですが、これは何故かと言いますと重量が重すぎると使いたい筋肉が意識しづらくなってしまうのです。
例えば皆さん、10kgのベンチプレスを想像してみてください。
おそらくほとんどの方は、10kgのベンチプレスだったら余裕があるためどの筋肉を意識してみようなど考えながら行うことができると思います。
では次はあなたが1回あげる限界の重さのベンチプレスを想像してみてください。
間違いなく、どこの筋肉を意識するとか言った余裕はなく上げるのにただ必死になってしまうはずです😌
なので神経発達のためにはまずは20回くらいできる軽い重さで、狙いたい筋肉をなるべく意識しながら行うことが重要なのです😉
そして
②使いたい筋肉をなるべく意識しながら
ですが、これはなぜかというと意識をすることによってわずかながら脳とその筋肉を繋ぐ神経に刺激がいくのです。
最初のうちはわからない程度かもしれませんが、意識をしながらトレーニングすることで確実に神経に刺激がいき、少しずつその神経が発達してきます。
なので、使っている感覚がわからなくてもなるべく意識をしてトレーニングを行うことが重要になります。
※もしトレーニングパートナーがいるなら、トレーニング中に意識したい筋肉をツンツン触ってもらうとさらに意識しやすくなります！
最後に
③その筋肉に勝手に力が入るように正しいフォームで行う
の理由ですが、やはり最初は神経が発達していないので意識的に筋肉を使おうとしてもなかなかうまく使えません。
そこで、なら意識して筋肉に力をいれられなくても、その筋肉に勝手に力がはいるようなフォームで行って筋肉に力をいれる感覚を養おう
ということです。
その筋肉に力が入っている感覚がわかれば、筋肉に力をいれるよう意識するのも簡単になってきます😉
特になかなか筋肉を使う感覚がわからないという方は、間違ったフォームのまま筋トレを続けているという可能性が高いので、今一度フォームを見直してみましょう！
なぜ神経が発達すると狙った筋肉に効かせられるの？
これも当たり前のようでわかっていない方が多いのでしっかり見てほしいのですが、
そもそもトレーニングは、重りを持ち上げるから筋肉がつくのではありません。
筋肉を使って重りを持ち上げるから筋肉がつくのです。
この違いはわかりますか？🤔(便宜上、重りを上げると言った表現を使っていますが要はトレーニング全般をさしていると思ってください。)
重りが上がった から 筋肉が使われている
のではなく、
筋肉が使われた から 重りが上がった
のです。
たとえばアームカールなんかだと腕の筋肉なんて使わなくても上げようと思えば体の反動だけであげられます(笑)
狙った筋肉を使えていなければどんな重りを上げようが、どんな筋トレをしようがその筋肉は発達しません。
でも、神経が発達していてその筋肉に力をいれる感覚がわかっていれば、その筋肉を使って重りを持ち上げることができます。
そうすると、今までなんとなくやっていたトレーニングとは結果が雲泥の差となります。
なぜなら、狙いたい筋肉をしっかり意識して使えているからです。
なので、もしあなたが筋トレしてもうまく筋肉に効かせられないという悩みをお持ちでしたら、まずは神経を発達させて、筋肉を意識的に使えるようにしましょう！😉
まとめ
①狙った筋肉をうまく使う(効かせる)ためには神経発達が大切
②神経発達させるには、
20回程度できる重さで
使いたい筋肉をなるべく意識しながら
その筋肉に勝手に力が入るように正しいフォームで行う
今回の記事は以上となります！ かなり大切なことなので是非みなさん意識してみてくださいね😉
それではありがとうございました！
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～お知らせ～Twitterはじめました！
みなさんこんにちは😃
このブログもみなさんのおかげで読者数もPV数も大幅に増えて参りました😊 本当にありがたいことです😭
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【第28回】ダイエットに筋トレが必要な本当の理由と正しいやり方！
ダイエットに筋トレが必要な本当の理由と正しいやり方！
※文字数が多くなっておりますが、もしあなたに本気で正しいダイエットをしたいという気持ちがあるなら頑張って読んでみてください。
みなさんこんにちは😃 さて、このブログを見ている方の中にはダイエットのために筋トレを行っているという方も数多くいらっしゃると思います。
でも、その人たちのほとんどが、なぜ筋トレがダイエットに必要なのか、その本当の理由と正しいやり方をわかってないと思います😖
多くのダイエットサイト、それどころかトレーナーとして働いている人たちさえ、その本当の理由と正しいやり方というのはよくわかっていないように見受けられます😢
もしそれをあなたが理解していたとしたら、あなたは筋トレ、ダイエット両方の分野においてもエキスパートだと言えます😃
それではまずは一般的に筋トレがダイエットに必要だと言われている理由から見ていきましょう。 その後、本当に大切な理由を述べさせていただきます😉
一般的に筋トレがダイエットに必要だと言われている理由
①基礎代謝があがって太りにくくなるから
②筋肉をつけて引き締まった体にするため
③筋トレ自体でカロリーを消費するため
…おそらく漠然とこのように思っている方が多いのではないでしょうか。
もちろんこれらは正しいのです。
しかし、その本質と、そのためにどのように筋トレをするかまで考えられている方は非常に少ないです😖
ではここからはダイエットに筋トレが必要な本当の理由とそのやり方についてお話ししていきます😉
ダイエットに筋トレが必要な本当の理由
まず、皆さんのダイエットの目的はなんですか？
ここで、体重を落とすためと思ってしまった方はちょっと危ない思考に陥ってしまっています😖
おそらく皆さんのダイエットの本当の目的は、
美しい綺麗な体を手に入れるため ですよね？
そしてその美しい綺麗な体を手に入れるために、筋トレをしているわけですね？
でもここでもうひとつ考えてほしいのが、同じ大きさでも筋肉は脂肪よりも重いということです。
つまり筋トレで最大限体の筋肉を維持したままダイエットができれば、体重をそれほど落とさなくても綺麗な体になれるのです。
多分まだピンと来てないと思うので例をだして説明します。
Aさんという方がいたとします。
Aさんは体重59kg、筋肉量35kg、体脂肪量22kg(体脂肪率37％)です(説明のため数値は適当です)
もしAさんが正しい筋トレをして筋肉量を35kgを維持して脂肪を10kg減らしたとしたら、
体重49kg、筋肉量35kg、体脂肪量12kg(体脂肪率24％)
になります。 しかし、ここで正しい筋トレができていなくて筋肉と脂肪が5kgずつ減ったらどうなるでしょう？
体重49kg、筋肉量30kg、体脂肪量17kg(体脂肪率34％)
になりますね。ごらんの通り、頑張って10kgも体重を減らしたのに体脂肪率はほとんど変わっていません。
そうすると、体重は落ちてるのに見た目がぶよぶよだからもっと体重を落とさないと…という負のスパイラルに陥ってしまいます。当然ダイエットの内容も厳しくなり、リバウンドの危険性も大幅に上がります。
ここまで読んでいただければ私が何を言いたいかわかっていただけたと思います。
ダイエットで筋トレをする本当の理由は、筋トレで筋肉を最大限維持することによって余分に体重を減らすことなく理想の体に仕上げるため
なんです😉
そうすることによってリバウンドの危険性も抑えられます。
よく体重○○kg減ったとか増えちゃったとか数字にこだわっている人を見かけますが、そういった考えでダイエットを行うのは非常に危険です。
極論筋肉だけ落ちて脂肪が減らなくても体重は減るのですから😨
ダイエットがうまくいっているかどうかは、体重計ではなく鏡で自分の体を見て判断しましょう。
さて、ではここで重要になってくるのがもうひとつ、どうやったら筋肉を最大限維持したまま痩せるような筋トレができるのか？
ということですね。 それをこれから説明します😉
まず、あなたは筋トレについての知識がどのくらいありますか？ もし、なんとなく筋トレしてれば筋肉つくんでしょといったくらいの感覚でしたら、これを読み終わった後に私のブログの【第1回】を読んで最低限の知識をつけていただくことをおすすめします。 これから話すことは最低限の知識があることを前提にお話しします。
筋肉を最大限維持する筋トレのやり方
では本題に、筋トレで筋肉の成長、維持に関わってくる一番大切な要素は強度です。
強度というのは、どれだけの重さを扱って筋トレしているかではなく、どれだけの刺激(負荷)が対象の筋肉にかかっているかということです。
例えば、胸を鍛えるために100kgのベンチプレスをしたとします。しかし、このとき胸に70kg分、腕に30kg分の負荷といったように刺激が分散されていたとしたら、結果胸の筋肉には70kg分の強度しか与えられていないということになります。
それより軽い90kgのベンチプレスでも、胸に80kg分、腕に10kg分の負荷といったように胸に刺激を集中させられたら、結果100kgでベンチプレスを行うよりも90kgでベンチプレスを行った方が胸には10kg分高い強度を与えられることができているということです。
筋トレで俗にいう効かせるというやつですね。
しかし、そもそも60kgのベンチプレスではトータルでも60kg分の刺激しか与えられないので、効かせることだけにこだわって軽い重さで筋トレするのではなく、効かせられるなかでなるべく一番重い重さを使うことが筋肉を発達させる鍵となるのです。
もしあなたがこれまで適当な重さで適当な回数の筋トレを行っていたとしたら、このブログの【第一回】の記事を見直してきてください。
そして、なぜ強度が筋肉の成長に大切なのかというと、人間の体はとても賢く、必要な量の筋肉を残し、それ以上は生きていく上で妨げとなるので落とそうとします。
なので、強度の高い運動をすることによって、この強度に耐えられるくらいの強い筋肉が体に必要だよと教えて上げることによって筋肉が成長するわけです。
たとえば筋トレで80kg分の強度が胸に与えられていたら、80kg分の強度にはギリギリ耐えられたけど限界だったからもう少し筋肉をつけようと考え、85kg分の強度に耐えられる筋肉をつけてくれます(あくまで例です)
そこで今度は85kg分の強度を与えることによって、筋肉が今度は90kg分まで耐えられる筋肉をつけてくれるので、こちらも今度は90kg分の刺激を与える…と繰り返すことによって筋肉が成長していきます(筋肉が成長するほど栄養をとっている場合の話です)
そして、ここから重要な二点をお話しするのですが、
タンパク質をはじめとする栄養が足りていないと筋肉は今以上成長しない(維持がやっと)
ということと、
炭水化物(糖質)が筋肉のエネルギー源なので、炭水化物を摂取せずにトレーニングすると強度が落ちて結果筋肉も失う
ということです。
一つ目に関しては、つまり
ダイエット中は消費カロリー>摂取カロリーの状態にするので、せめてタンパク質は多く摂り、そしてカロリーも抑えすぎないことによって筋肉が成長はしないまでも最大限維持はさせようということです。
二つ目は、よくある間違いで
炭水化物もろくにとらずとりあえず筋トレだけしようというようなダイエットをやっていると、エネルギーが足りないから筋肉にあたえられる強度が落ちて結果筋肉がどんどん落ちていっちゃうよということです。
理想は、炭水化物をしっかり摂りダイエット前もダイエット中も、筋トレで扱う重さも回数も変わらず、かつ筋肉への刺激も同じように与えられているのが理想です。
さすがに刺激を感じとるまでは難しいと思うので、ダイエット中も筋トレで扱う重さや回数が落ちないよう努力するといった考えでいいです。
つまりこれこそが、
ダイエット中に筋肉を最大限維持する正しい筋トレのやり方
なのです😉
よくダイエット中だから筋肉も落ちるから重量や回数が減るのは仕方ない…といった考えの方を見ますが、逆です。強度を落とすから筋肉が落ちるのです。
もちろん栄養が足りていない分どうしても筋肉は少しずつ落ちていくでしょう。
しかし、そこで強度を落としたら加速度的に筋肉は落ちていきます😨
【第10回】絶対痩せるダイエット法！をみてもらった方にはわかると思いますが、ダイエット中のPFCバランスについて乗っていましたね。
あのPFCバランスどおりに行うと、炭水化物は最低でも総摂取カロリーの半分以上はとるようにとなっていたはずです。
それはつまり、筋トレでの強度を落とさないようにするため、ひいては筋肉を落とさないようにするためなのです😉
じゃあなぜ炭水化物を減らせば痩せると言われているの？
ハッキリ言えばただのメディア戦略です😡
炭水化物の摂取を制限してれば痩せるというのは間違いで、ただ体重が落ちやすいだけです。筋肉も落ちています。
体内に取り込まれた1gの炭水化物中には約3ml程度の水分を引き込むという性質があるので、炭水化物の摂取を1kg分抑えれば体重が約4kg減るといった感じですね。もちろん体脂肪は落ちてませんし、続ければ筋肉が失われていきます。
ただお金もうけしたい人たちからすれば、すぐ体重が落ちた方が皆喜んでくれるので、そういったダイエット法を指導しているというだけです。 ひどい話です。
糖質制限レベルまでになるとまた少し話は違ってくるのですが、あれはしっかりとした指導者ナシに一般の方ができるものではないのでやめたほうがいいです。
さて、話が長くなってしまいましたがまとめにうつりましょう😉
まとめ
①ダイエットで筋トレをする本当の理由は、筋トレで筋肉を最大限維持することによって余分に体重を減らすことなく理想の体に仕上げるため
②ダイエット中に筋肉を最大限維持する正しい筋トレのやり方は、ダイエット前とダイエット中で扱う重量や回数が変わらないように、炭水化物をしっかりとって筋トレすること(そもそも筋トレの基礎がわからない方は【第1回】、ダイエットの基礎がわからない方は【第10回】の記事を見てきてください)
③炭水化物の摂取量を減らして痩せようと言ったようなダイエット法には惑わされず、体重ではなく鏡をにうつる姿を基準にしてダイエットしよう
それでは今回の記事はここまでとなります！みなさんありがとうございました😃
もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😊
【第27回】食べてるのに体重が増えないあなたへ！三つの解決法！
食べてるのに体重が増えない人におくる3つの改善法！
みなさんこんにちは😃 前回の記事と打って変わって今回は真面目な記事です🤣
早速ですがあなたは、筋トレをしっかりして食事もめちゃくちゃ食べてるのに体重が増えなくてお困りではありませんか？
そんなあなたに、これから3つの解決法を提示します！😉
体重が増えないときの解決法
①そもそも体重が増えるほどカロリーをとれているか確認する
結構ありがちなのがこれなんです😲 本人はたくさん食べているつもりでも、カロリー計算してみると体重が増えるほどのカロリーをとれていなかったりします😓
そんなことないよ！と言う方も、今一度自分の毎日の食事の摂取カロリーを見直してみてください。
体をしっかり大きくしたい方は、一日の摂取カロリーが総消費カロリーを500kcal以上上回る状態を毎日続けましょう😆
ちなみに摂取カロリー等の計算法は、【第10回】の必ず痩せる最強ダイエット法！を参考にして見てください😉
②胃腸の消化吸収機能を高める
これは主に食べた後お腹の下部分がぽっこり出てしまう方(胃下垂)等にあてはまります。
こういった方は食べても栄養をしっかり吸収できないのでまずは胃腸の消化吸収機能から改善する必要があります😌
その対策として、
一日の食事回数をこまめにわける
なるべく消化にいいものを食べる
といった対策があげられます。
強力わかもとやエビオス錠は、個人的に結構効果を体感できたのでおすすめです。以下にリンクを貼っておきます(もちろんアフィリエイトリンクではないですよ😉)
強力わかもとhttps://www.amazon.co.jp/わかもと-強力わかもと-1000錠-指定医薬部外品/dp/B000FQUH9I/ref=mp_s_a_1_1?_encoding=UTF8&imageClass=hi-res&keywords=わかもと&phoneCarrier=wifi&phoneType=Android&qid=1553632356&rd=1&s=gateway&sr=8-1&view=Touch9
エビオス錠https://www.amazon.co.jp/エビオス-【指定医薬部外品】エビオス錠-2000錠/dp/B000FQQ7RE/ref=mp_s_a_1_1?_encoding=UTF8&imageClass=hi-res&keywords=エビオス&phoneCarrier=wifi&phoneType=Android&qid=1553632734&rd=1&s=gateway&sr=8-1&view=Touch9
③ビタミンB6等の筋合成に必要なビタミン郡をしっかり摂る
ビタミンB6は、鶏肉やレバー、魚などによく含まれています。このビタミンB6が不足していると筋合成がうまくいきません。
ちなみに私は食品からだけでなく、アナバイトというサプリも利用しています。
このアナバイトは、筋肉作りにも減量にも健康にも最高の栄養素がふんだんに含まれているので、普段の食事だけではとれないような栄養素もこれを飲んでおけば大丈夫といった最強サプリです🤣
怪しい薬ではないので、気になる方は是非お試しください😉(以下にリンクを貼っておきます。もちろんアフィリエイトではないです🤣)
アナバイト錠剤タイプ(錠剤がかなり大きいので苦手な方は下のパウダータイプをおすすめします)
アナバイトパウダータイプ(量や成分は上の錠剤タイプと全く一緒です)
さて、今回の記事はここまでとなります。みなさんいかがだったでしょうか？😉少しでもみなさんの参考になれば幸いです😆
それではありがとうございました！
気に入っていただけたら、読者登録していただけると嬉しいです😊
【筋トレ裁判①】脚を鍛えないのはアリか！？ナシか！？
筋肉裁判！脚を鍛えないのはアリか！？ナシか！？
※今回はいつもの記事とは少し毛並みが違いますがご了承ください
2019年3月26日 ｰ ｰ ｰ 筋肉最高裁判所で一つの裁判が行われた
被告人席には、異常なまでに発達した上半身とそれに見合わぬ細すぎる下半身を持った男が立っていた。
男の名は、下半身細杉(しもはんみ ほそすぎ)
週8でゴールドジムに通っている程の筋トレマニアである。もちろん日曜日は朝と夜の二回体を鍛えるスプリット・ルーティンだ。
彼は上半身を死ぬほど鍛えているのに下半身を鍛えているところは誰も見たことがない。
その様子を不振に思った筋肉警察が彼を逮捕し、彼は筋肉裁判所におくられることになったのだ(もちろんこの筋肉世界に面倒くさい手続きだのなんだのはない。そんな時間があったら皆ジムに行きたいのだ)
そしてこの裁判所には逞しい男がもう二人
筋肉弁護士の腕大(うで ふとし)※好きなプロテインはオプチマムのゴールドスタンダード
と、
筋肉検事の肩広(かた ひろし)だ。※好きなプロテインはギャスパリニュートリションのプレシジョン(さすがインテリだけあってプロテインもインテリ)
ちなみに筋肉裁判では最終的に、筋肉裁判長の亜飲流努主割都寝我(あえてふりがなはふるまい…)がどこからともなく現れ、鶴の一声で判決を決め去っていく。
誰も筋肉裁判長であり筋肉の神である彼には逆らえないのだ。
え？それでは裁判をする意味がないんじゃないかって？
そこはブログを運営する大人の事情的に突っ込まないで頂きたい(冷や汗を流しながらダンベルカールをして知らんぷり)
さて、本題に戻そう。
筋肉検事の肩広の声が筋肉裁判所内に響く
「被告は上半身を死ぬほど鍛えているのに下半身はまったく鍛えておらずバランスが悪い。これはトレーニー全体のイメージを著しく損ねる極めて悪質な行為である。 よって、検察側は被告の三年間のプロテイン断ちを求刑する！」
被告にとって、いや、全トレーニーにとってプロテインは命 つまりこの求刑は実質的な死刑を意味していた。
当然筋肉弁護士の腕大も黙ってはいない
「異議あり！そもそも下半身が細かろうとハーフパンツやスキニーパンツでもはかなければズボンに隠れて目立ちにくい！ 彼の下半身の細さが極端に目立っていたのはジムの中だけです！ よって、彼の体のアンバランス差が非トレーニーの目に触れる機会はほとんど無いと言えます！」
そもそもこの世界に非トレーニーなどいるのか？という突っ込みは置いておこう。
ちなみに下半身細杉の意見は、「下半身は辛いからやりたくない。」という実にシンプルな意見だった。
ズボンがはけなくなるからとかそういった女々しい言い訳をしないあたり、やはりこの男も本物のトレーニーと言えよう。
さて腕大の反論を受け、普段サプリを12種類摂取しているインテリ筋肉検事の肩広はさらにこう反論した。
「下半身のトレーニングは成長ホルモンを分泌させ上半身の筋肉を成長させるのにも役に立つ！それをしないのは、被告は上半身の筋肉のことも本当は愛していないからではないか！？
それにあのミスターオリンピア(筋肉の世界大会)八連覇のロニーコールマンも、SHUT UP AND SQUAT(黙ってスクワットをしろ)というTシャツを着てトレーニングしていたくらいだ！」
論点がズレにズレまくっているようにも見えるが、この筋肉世界では筋肉への愛が無いものは無条件で逮捕なのだ。
だからそもそもそんな世界に非トレーニーがいるわけないとかいう野暮な突っ込みは君の大胸筋の内にとどめておいてくれ。
しかしこの反論にも筋肉弁護士の腕大はたくみにこう返す。
「異議あり！体が吸収できるたんぱく質の量は上限があります！ならば下半身にその栄養をまわすよりも、上半身に集中させた方が発達が早いに決まっている！
それに、筋肉を発達させるためにはそれに見合った心肺機能がないと心臓に負担がかかるから全体での筋肉の成長というのは限られてくるのです！
ならばこそ余計上半身の筋トレに集中した方が上半身の成長も早いのです！」
前半の太文字部分は筆者がふと思った見解で、後半は日本ボディビルの絶対王者M・S氏がセミナーで語っていた内容である。
なので前半はともかく、後半部分には信憑性があるので筋肉を発達させたいかたはHIITなどで心肺機能を高めると効率が良さそうだ(HIITについては【第9回】の記事を見てもらいたい)
裁判がはじまり早三時間、議論は泥沼と化し、栄養補給が滞り筋肉がカタボリック(筋肉が分解されること)を起こし始めているのを皆が感じていた。
その時だった。
裁判長席の後ろにある鋼鉄の扉(20KGプレート20枚分の重さ)が、音をたててゆっくりと開きはじめたのだ。
人々はその扉から覗く異様なシルエットに息を飲む。
盛り上がった僧帽筋、山のような上腕二頭筋、Fカップ以上はあろうかという大胸筋、翼のような広背筋、樹齢1000年を越す大樹を思わせる太く強靭な下半身、すべての筋肉が完璧(パーフェクト)に発達した男が、そこにいた。
筋肉裁判長にして筋肉の神、亜飲流努主割都寝我(ふりがなは意地でもふらない)がついに現れたのだ。
異様な緊張感と沈黙につつまれる筋肉裁判所。
人々は本能で悟っているのだ。この人、いや、このお方の前では許可無く口を開くことすら無礼だと。
先程まであんなに饒舌だった筋肉検事の肩広の三角筋は緊張に震え、腕大の上腕筋に至ってはパンプアップするほど力が入っている。
そして、静寂を破り神が口を開いた。
「本人が楽しんで筋トレしてるなら別にいいんじゃない？」
判決！無罪ッッ！閉廷ッッ！解散ッッ！
みんなも回りになんて言われようと自分の好きにトレーニングしてくれッッ！以上ッッ！
※さすがにふざけすぎたと深く反省しております。
読者登録していただければ私の慰みになります(結局それかｯｯ!)
【第26回】筋肉痛が来なくて不安な方へ！
筋肉痛が来なくて不安な方へ！
みなさんこんにちは😃
みなさんは筋トレをしたのに筋肉痛が来なくて不安に思ったことはありませんか？
実際私もよく相談される悩みの一つです🤔
今回はそんなお悩みを解消するための記事を書くことにしました😆
まず結論からいってしまいます。
筋肉痛が来なくても、正しい筋トレを行えていれば筋肉はつきます
正確には、正しい筋トレ→正しい栄養補給→正しい休養がとれていれば筋肉はつきます。
現に私は三角筋などは殆ど筋肉痛が来ませんが、ちゃんと筋肉はついてきています。
ちなみに筋肉がつくサイクルの内容をもう一度確認したい方は、【第1回】～【第3回】の記事をチェックしてみてください😃
ではなぜ正しい筋トレをしても筋肉痛が来ないの？という疑問に答えていきます。
筋肉痛が来ない原因は？
①同じ運動を続けていると筋肉痛は来にくい
みなさん、ふだん慣れない運動をした次の日などに、すごい筋肉痛に襲われたことはありませんか？
しっかり筋肉がついている人でも、慣れない運動をした次の日には筋肉痛に悩まされたりするものです。
これは、筋肉痛は普段と違う筋肉の使い方をしたときに起こりやすいからです。
なので、いくら激しいトレーニングを行っても筋肉がその運動に慣れていたら筋肉痛は来にくくなるのです😃
ちなみに、様々な説がありますが体が同じトレーニングに慣れすぎると筋肉が発達しづらいので三ヶ月ごとにはトレーニングメニューを変えるべきだという方もいます。
これに対して私は、筋肉の成長が滞ってない限りは無理に変える必要はないと思っています。
現にボディビルの世界のトップ選手でも、ずっと同じメニューを行っている人もいるくらいですから😉
特に初心者の方は、メニューをころころ変えてしまうと逆に筋肉に効かせづらいのである程度体が発達してくるまでは基本のメニューをやりこむようにしましょう😃
②ストレッチ種目を行っていない
難しい話に見えますが、ようは筋肉が引き伸ばされる時に負荷が強くなる種目(ストレッチ種目)を行っていないということです。
筋トレには、
動作の中盤でもっとも負荷が強くなる種目(ミッドレンジ種目)
筋肉が引き伸ばされたときがもっとも負荷が強くなる種目(ストレッチ種目)
筋肉が一番縮んだときに負荷が強くなる種目(コントラクト種目)
の三種類があります(こちらを詳しく知りたい方は【第14回】のPOF法の記事をご覧になってください😃)
そして、このストレッチ種目を行うと筋肉痛になりやすいです。
もし設備などの関係でストレッチ種目はできないけど筋肉痛を味わいたいという方は、重りを上げるときだけでなく下ろすときにゆっくり力をいれながら下ろすように意識してみてください😃
擬似的にストレッチ種目と似たような刺激をあたえることができますよ😆
まとめ
①筋肉痛が来なくても筋肉はつく それよりも、筋肉の成長に正しいアプローチ(筋トレ→栄養補給→休養のサイクル)ができているかを気にする
②筋肉痛を味わいたかったら普段慣れない種目をするか、ストレッチ種目または重りを下ろすときにゆっくり下ろすようにし筋肉にストレッチ刺激を与える
ただし筋肉痛にとらわれすぎて種目をコロコロ変えるのはおすすめしない
それでは今回の記事は以上となります😃 みなさんありがとうございました！😆
気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😊
【第25回】知らなきゃ損！プロテインの効果的な飲み方！
プロテインの効果的な飲み方！
みなさんこんにちは😃
本日はプロテインの効果的な飲み方をおさらいしておこうと思います😉
もしかしたら飲み方を変えるだけであなたの筋トレ効果が格段にアップするかもしれませんよ！😆
そもそもプロテインって？
まずはここからおさらいしていきましょう😌
プロテインとは、たんぱく質の粉のことです。そもそも英語ではProtein=たんぱく質という意味です😃
たまに、プロテインは怪しい薬なんじゃないかと思っている方がいると思いますが、全然そんなことはないので安心してください🤣
そしてプロテインにもいくつか種類があるのでひとつひとつ紹介していきますね😉
プロテインの種類
ホエイプロテインはもっともポピュラーなプロテインで、牛乳から精製された動物性たんぱく質です。
ホエイプロテインには筋肉の成長に欠かせないBCAA(必須アミノ酸)が豊富に含まれている他、吸収スピードも早く、動物性たんぱく質は体内での利用率がほぼ100パーセントのため筋肉を成長させるのに一番おすすめなプロテインです。
何か理由があってホエイプロテインを飲めないという方以外は、ホエイプロテインを飲むのをおすすめします。
私も一日三～五杯飲んでいます😃
今回はこのホエイプロテインを対象に解説していきます😉
ソイプロテインは大豆から精製された植物性たんぱく質のプロテインです。価格も安く、女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンが含まれているのでよく女性向けと銘打って売られているのを見かけます。
しかし、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質にくらべ体内での利用率が低いことや、BCAAなども含まれていないことから筋トレ効果をあげる目的として利用するなら私はホエイプロテインをおすすめします😉
カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳から精製された動物性たんぱく質のプロテインですが、ホエイよりも吸収スピードがゆっくりになります。
それを利用して寝る前にはカゼインプロテインを飲んで寝てる間に体にゆっくりたんぱく質を吸収させるなどの使い分けもできますが、正直そこまでこだわらなくてもホエイプロテインだけで十分です🤣
一度に飲む量は？
これはプロテインそのものの量ではなく、その中のたんぱく質の量を、20～30g程とるようにしたほうがいいでしょう。(たとえばプロテインパウダー30g中にたんぱく質20gほどでしたら、プロテインパウダー30～40g程というこおです)
体の小さな方や女性は20g、体の大きな方などは30g程とったほうがいいです。
ただし、一度にあまりとりすぎても体が吸収しきれなかったりもするので、一度に飲みすぎも注意です😉
プロテインの効果的な飲み方
さて、いよいよ本題に入りましょう。皆さんプロテインはトレーニング後に飲めばいいと思ってませんか？
でも実はプロテインを飲むのに適したタイミングは、人それぞれ違うんです！😲
どういうことなのか？それはプロテインの持ついくつかの特性が原因なんです😌
まず…ホエイプロテインの特性として、
①一度に多量(平均18～24g程度)のたんぱく質を摂取できる
②血中のアミノ酸濃度を上昇させ、筋合成をしやすくなる(筋肉の成長を促す)
③吸収スピードが早い(摂取～3時間程)
代表的なのがこの3つです。
まず、①の特性を活かすために、基本的に食事からたんぱく質をとれないタイミングでホエイプロテインを飲むべきでしょう。
食事と食事の間の時間があいてしまっている時などに飲むといいです😃
そして、②の特性が活きるタイミングは、筋トレ前と筋トレ後、そして寝る前です。
え？筋トレ前にも飲むの？と思った方はたくさんいると思います。これには理由があり、筋トレを始めると血流が促進され栄養が吸収されやすくなります。
なので筋トレ前にホエイプロテインを飲み血中のアミノ酸濃度をあげておき、トレーニングでその栄養を全身に行き渡らせるという使い方が効果的なのです😃
しかし、もし筋トレ自体の時間が2～30分程度で終わるという方は、トレーニング後だけにすぐ飲むようにしてもいいでしょう。
個人的には二時間近くトレーニングをする方はトレーニング前後に飲むと筋肥大にさらに効果的だと思います😉
そして寝る前にも飲むことによって、寝てる間にたんぱく質が体に吸収され筋肉がより成長できるようにしましょう😃
ただ、私は夜ご飯に鶏胸肉を300g食べているので、寝る前にはプロテインは飲みません。
そして③の特性を活かすには、筋トレ後の一番たんぱく質が必要なタイミングだけでなく、朝にも飲むようにするととても効果的です。
朝は体内の栄養が空になってしまっているので、素早く体に吸収されるプロテインを摂取して、筋肉が分解されないようにしましょう😆
そして、もうひとつあまり知られていないことがあります。それは、プロテインは糖質(炭水化物)と一緒に摂取すると筋肉をより合成してくれるということです😲
減量などしている人以外は、プロテインを飲むときに一緒に糖質もとるよう意識してみてください😉
まとめ
プロテインを飲むのに効果的なタイミングは、
①食事などからたんぱく質を長い時間とれていないタイミング
②筋トレ前
③筋トレ後
④寝る前
⑤朝
の中から自分にとって必要だと思うタイミング。
そして、
プロテインを飲むときはなるべく糖質も一緒に摂取する
以上です！
それでは今回の記事はここまでです！
みなさんありがとうございました😉
最後にわたしのおすすめプロテインを貼っておきますね😆
ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート909g
同上 2.27kg
同上 3.47kg
ちなみに購入するとき決済場面でコードのところに ADP7249 と打ち込んでくださると何回でも5％オフ
になります😆
それではあらためてありがとうございました😊
よろしければ読者登録していただけると嬉しいです😌
【第24回】あなたの腹筋が割れない理由と改善法！
あなたの腹筋が割れない理由と改善法！
みなさんこんにちは！😃 この記事を見てくださっているということは、あなたは腹筋がなかなか割れなくて困っているのではありませんか？
でもご安心ください！これからその理由と改善法を記述するので、そちらをチェックすればあなたの腹筋もしっかり割ることができますよ😉
それでは早速見ていきましょう！
腹筋が割れない理由とその改善法
実は、腹筋が割れていない殆どの人は次の2パターンにわけられます！ その2パターンというのは、
①脂肪がつきすぎている
たいていの人の腹筋が割れて見えない理由がこちらになります😖
もともと腹筋というのは一枚の大きな筋肉で、その上に腹筋を分けるように腱が伸びています。
その一枚の筋肉が発達して大きくなると、腱におさえつけられていない部分がデコボコと押し出されて割れているように見えるのです(ところてんみたいなイメージです🤣)
しかしいくら腹筋が発達してデコボコしてきても、その上を厚い脂肪が覆っていては腹筋が見えるようにはなりません😢
腹筋があるのに割れて見えないという方はこのタイプですね。
改善法:脂肪を落とす
これは単純ですがある意味一番苦戦する部分かと思います。しかし、安心してください😃
【第10回】誰でも痩せるダイエット法の記事を見て実行していただければ、あなたも脂肪とおさらばして腹筋を割ることができますよ😉
②そもそも腹筋の筋量が足りていない
あなたは腹筋をどうやって鍛えていますか？よくある腹筋運動を何十回もやって鍛えていたりはしませんか？
私のブログを読んでいただいている方ならわかると思いますが、筋肉を成長させたいならそういった何十回もできる運動は非効率的なのです😖
なので、そういった方は腹筋を鍛える正しいアプローチをする必要があります。
改善法:正しい腹筋の鍛え方をする
腹筋も他の筋肉と同じで、10～20回が限界の負荷で鍛えると効率よく発達します。
しかし、普通の腹筋運動では負荷を調節できませんよね？そこでおすすめなのが、腹筋ローラーです😃
腹筋ローラーの使い方や効果については、【第15回】腹筋を鍛える最強アイテム！？腹筋ローラーにまとめてありますのでぜひそちらをご覧ください😊
たいていの方は、①か②、もしくは両方が原因で腹筋が割れて見えないということがほとんどです。
自分がどのタイプにあてはまるのか考え、改善法を試していただければきっとあなたの腹筋も割れて見えると思いますよ😉
それでは今回の記事は以上となります😃みなさんありがとうございました😆
気に入っていただけたら、読者登録していただけると嬉しいです😌
～お知らせ～読者登録者数100人越えました！
みなさんこんにちは😃
このブログも始めて早半月、なんと読者登録者数100人到達いたしました！😆
正直こんなに多くの人に見ていただけるとは思ってもいなかったので、とても嬉しいです😊
これからもみなさんのために有益な情報をお届けしたいと思っておりますので、よろしくお願いします😌
そして次回の記事の内容は、「あなたの腹筋が割れない理由とその改善法」の予定です。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！ありがとうございました！😉
【第23回】上腕二頭筋に最強の刺激！21レップカール！
上腕二頭筋が最強にパンプする"21レップカール"！
みなさんこんにちは！😃
今日は、上腕二頭筋のトレーニングの最後に行うと上腕二頭筋が強烈にパンプする最強の種目をご紹介します😆
その名も、21レップカールです！
21レップカールのやり方
やり方はとてもシンプルです！
まず、ボトム(一番下)からミドル(真ん中)までバーベルを7回持ち上げます！
次に、ミドル(真ん中)からトップ(一番上)までバーベルを7回持ち上げます！
最後に、フルレンジ(一番下から一番上まで)でバーベルを7回持ち上げます！
合計21回動作を行うことになるので、21レップカールと呼ばれています😃
動画の方は特殊な形をしたバーベルで行っていますが、普通のバーベルや両手にダンベルを持って行っても大丈夫です😉
ポイントは、最後の七回は少し反動を使ってしまうくらいの重さを使うことです！
この種目は最後まで丁寧にあつかえる重さを使うよりも、少し重めで行った方がよりパンプ感を得られますよ😆
この種目を行うと筋肉がかなりパンプアップするので、上腕二頭筋のトレーニングの最後にぜひ行ってみてください！
それでは今回はサクッとこのあたりで終わりにします。
今後は皆さんが短時間でチェックできるようなトレーニング紹介記事なども書いていこうかと思いますので、よろしくお願いします！
それではありがとうございました😃
もし気に入っていただけたら、読者登録していただけると嬉しいです😌
一緒にチェックしておきたい記事↓
【第22回】運動能力を向上させる"プライオメトリクス"！
運動能力を向上させる"プライオメトリクストレーニング"とは！？
みなさんこんにちは😃 今日は、スポーツなどの運動能力向上にとても有益な、プライオメトリクストレーニングについて説明しますね😉
まずはプライオメトリクストレーニングとはどういうものか、どんな効果があるのかを説明します😆
プライオメトリクストレーニングの概要
プライオメトリクストレーニングとは、筋肉が引き伸ばされた直後に急激に縮まろうとする特性(伸長反射と言います)を利用して、筋力を発揮する能力を高めようというトレーニングです。
つまり、筋肉はゴムのようなものなので最初に引き伸ばしてあげて、縮む時のパワーを利用してトレーニングを行うとそのパワーの発揮の仕方を筋肉が覚えてくれるよということですね😃
では次に肝心のそのトレーニングの方法を紹介していきます！
プライオメトリクストレーニングの種類
下半身メインのプライオメトリクストレーニング
※下半身のプライオメトリクストレーニングは脚の瞬発力を高めてくれるので、スピードやジャンプ力を強化してくれます！
①デプスジャンプ
Max Effort Plyometrics: Depth Jumps - YouTube
まずは、デプスジャンプをご紹介します😃
ある程度の高さの台を用意して、そこから降りて着地した瞬間に思いっきりジャンプします。
このときのポイントは、着地した瞬間にジャンプするようにする(着地して時間がたつと伸長反射のパワーを使えない)ことと、着地した時にかかとがつかないくらいの高さの台で行うことです！
慣れるまでは低めの台で行い、膝などを痛めないよう注意しましょう！
②ハードルジャンプ
Nike Academy: Pre-season – Hurdle Jumps [Power] - YouTube
次はハードルジャンプです😃
ハードルを置かなくてもできるので、何も器具を用意できないときにおすすめです😉
ポイントはこちらも着地した瞬間にジャンプするようにすることです！
最初は連続でジャンプする回数を少な目にし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう！
③バウンディング
BOUNDING DRILLS - ALTERNATE BOUND FOR SPEED - YouTube
そして、バウンディングです😃
こちらは動きが難しく、負荷も高いので下半身の筋力に自信がある方におすすめします。
ポイントは、体がバネになったイメージで跳んでいくことと、足全体で着地ししっかり地面を押して跳ぶことです😉
最初は難しいと思うので、軽くジャンプする感覚で行い慣れてきたら全力で行いましょう！
次は上半身のプライオメトリクストレーニングを紹介します！
上半身メインのプライオメトリクストレーニング
①プライオプッシュアップ
簡単にいってしまうと体を浮かせる腕立て伏せを連続して行います😃
体を浮かせらないというかたは、まずは普通の腕立て伏せ等で基礎筋力をつけてから挑戦してくださいね😉
ポイントは、一回一回止めずに連続で行うことです！
女性の方は特に難しいと思うので、そういう場合は膝をついて行ってもいいです😆
②デプスプッシュアップ
こちらはデプスジャンプの腕立て伏せバージョンですね😃
台を二つ用意し、そこから腕立て伏せの姿勢で地面に手をついてから思いっきり地面を押して体を浮かせて戻ります。
ポイントは、台から地面に手をついたあと、素早く腕立て伏せの力で台に戻ることです！
台が高すぎると危ないので、低めの台から行ってくださいね😉
③プライオプルアップ
How To Do A PLYOMETRIC PULL UP | Exercise Demonstration Video and Guide - YouTube
最後に、プライオプルアップをご紹介します😃
言ってしまえば懸垂を連続で行うだけですが、こちらも一回一回止めるのではなく連続して行うことと、上がるときに思いっきり上がるようにすることで伸長反射のエネルギーを使い筋力の発揮能力を向上させることができます😉
しかし、かなり基礎筋力が必要な種目ですので、まず普通の背中のトレーニングを行い懸垂が問題なくできるようになってからこちらのトレーニングに挑戦してみてください。
最後に
いかがでしたか？プライオメトリクストレーニングは運動能力を向上してくれるので、スポーツに活かしたいという方に特におすすめです！
最初は難しいかと思いますが、続けていくうちにコツをつかめるようになるので頑張って続けてみてくださいね😉
そして、プライオメトリクストレーニングはすでにある筋肉の筋力を最大限発揮するためのものなので、プライオメトリクストレーニングだけでなく筋肉をつけるためのトレーニングを行うことも重要ですよ！
筋肉をつけるためのトレーニングは、私のブログの他の記事で紹介しているので是非そちらを参考にして見てください😆
それでは今回の記事はここまでになります。みなさんありがとうございました！😃
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【第21回】前腕を鍛えてたくましい腕を手に入れよう！
前腕を鍛えてたくましい腕を手にいれよう！
みなさんこんにちは😃 いきなりですが、皆さん前腕(ぜんわん)って鍛えてますか？
前腕とは手首と肘の間の腕のことで、肘から肩にかけての腕は上腕(じょうわん)と言います。
もし前腕を鍛えていないのならあなたはいろんな面で損しているかも！？今回はその理由と前腕のおすすめの鍛え方を紹介します😉
前腕を鍛えた方がいい理由
①握力が強くなる
前腕のトレーニングをすると握力が向上します。
握力が向上すると日常生活はもちろん、背中のトレーニング時に先に握力がなくなってしまう等といったことも解消してくれます😉
もちろんすべての前腕トレーニングが握力向上に効果があるわけではないですが、今回紹介するトレーニングを続ければ握力はきっと向上していきますよ😃
②見栄えがよくなる
上腕のトレーニングはメジャーなので行っている人は多いと思います。しかし、前腕のトレーニングを行っているという方は少ないのではないでしょうか？
でもよく考えてください。前腕に比べて上腕が発達しすぎていると、なんだかちょっとおかしな印象を受ける気がしませんか？
もしあなたが上腕を頑張って鍛えているのなら、バランスをとるために前腕もしっかり鍛えましょう！半袖のTシャツを着たときや、袖まくりしたときに見える発達した前腕はとてもかっこいいですよ😆
前腕を鍛えた方がいい主な理由はこのあたりでしょう😃そしてここからは前腕の鍛え方をご紹介します😉
前腕のトレーニングメニュー
ハンマーカール 3セット
【筋トレ集】ハンマーカール ~腕橈骨筋&上腕筋づくりに~ - YouTube
まずはハンマーカールを3セット行いましょう！
動画のように立って行うと腕撓骨筋に効かせづらいという方は、コンセントレーションカールの姿勢で行うと効かせやすいですよ！(私はこっちのバリエーションでやってます)
ポイントは、体の反動を使わないことと、上げるときに肘の位置を変えないことです！
リバースカール 2セット
次にリバースカールを2セット行います😃
バーベルがない方はダンベルでも構いません😉
手首に負担がかかりやすい種目なので、軽めの重さで行いましょう！
リバースリストカール 2セット
リバース・リストカール／前腕伸筋群／筋トレ実践講座 - YouTube
次にリバースリストカールを片手2セットずつ行います！
個人的には短いバーベルを両手で持った方がやり易いのですが、ダンベルしかない場合は片腕ずつ軽い重さで行いましょう😉
もしこの種目がどうしても苦手でできないという方は、前述したリバースカールを行うときにトップポジションで手首を上に返すような動きを取り入れて行いましょう！
リストカール 3セット
リストカール／前腕屈筋群／筋トレ実践講座 - YouTube
最後にリストカールを3セットずつ行います😃
バーベルで行ってもダンベルで片腕ずつ行っても構いません。
ポイントは、下ろしたときに手首を曲げすぎると手首を痛めてしまうので、曲げすぎないよう気を付けてください！
以上が前腕を発達させるトレーニングメニューになります😃
前腕が発達しているととても格好いいので、ぜひ皆さん鍛えてみてください😉
上腕を鍛えるメニューについてはこちらをチェックしてみてください↓
それでは今回の記事は以上となります！みなさんありがとうございました😉
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【第20回】たった二種目で"美尻"を手に入れられるトレーニング！
たった二種目で"美尻"を手に入れるためのトレーニング！
みなさんこんにちは😃 今日は美尻を手に入れるためのトレーニングをご紹介します！
それもたった二種目でです！
ジムでもおうちでもできるトレーニングメニューですので、ぜひぜひみなさん参考にして見てください😉
それでは早速見ていきましょう！
美尻トレーニングメニュー
①ローバースクワット 3セット
【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】 - YouTube
最初はこの種目です。
スクワットは下半身を中心に鍛えられる素晴らしい種目です😃 そしてこのローバースクワットというのは、お尻付近の筋肉に強い刺激をもたらしてくれるスクワットです😆
お尻～太ももにかけて綺麗なラインをつくるのに欠かせない種目と言っても過言ではないですよ！
ポイントは、背中を丸めないよう、そして反らしすぎないように注意することと、お尻を後ろにつきだしてしっかり深くしゃがむことです！
バーベルを担がなくても結構負荷が強い種目なので、おうちでやる方はなにも担がずにフォームだけ真似してやってみてください😉
その際手のポジションはバランスをとりやすい位置で大丈夫です！
正直このトレーニングだけでもきついので、慣れないうちはこのトレーニングだけでもしっかり行いましょう😆
②ブルガリアンスクワット 片足ずつ3セット
スクワットを行ったあとに追い込みとしてこの種目を行いましょう！
こちらは尻トレの王道とも言っていい種目です😃
片足づつ行うことになるので負荷が強く、最初は何も持たなくてもしっかり筋肉に刺激が与えられると思います😉
慣れてきたら両腕に重りを持つなどして工夫しましょう！
ポイントは、しゃがんだときに膝が前にですぎないような足幅で行うことです。
この種目で追い込むとお尻の筋肉痛がすごいことになりますよ🤣
ここまで行ってもまだ余力が残っている場合は、この二種目を全力で行えていない可能性があります。
なぜなら今回紹介した2種目はこれらだけで十分なくらいきついトレーニングです😉
なので種目を増やすというよりもこの2種目の負荷を強くして、2種目終わったらヘトヘトになってるくらい頑張りましょう！
※それでもまだ他のトレーニングをやりたい！と言う方には、ジムでしか行えないという欠点がありますがかなりおすすめの種目をお教えします↓
それは…
です！
ただし行う前に注意点として、トレーニングに慣れていない方が行うとお尻というよりも腰に効いてしまう、あるいは腰を痛めてしまう可能性があります。
最初にご紹介した2種目でお尻の筋肉をある程度発達させて、お尻の筋肉を使う感覚がわかってきたという方のみこの種目は行ってください。
ポイントは、腰を丸めずかつ反らしすぎないことと、バーベルを体から離して行わないようにすること、そしてお尻の筋肉に力を入れながら持ち上げることです。
以上、シークレットメニューも合わせておすすめのトレーニング三選でした！
ちなみにお尻だけを鍛えるよりも全身鍛えた方がより綺麗な体になるので、ぜひ他の記事を参考に全身鍛えてみてくださいね😉
それでは今回の記事はここまでです！みなさんありがとうございました！😃
もし気に入ってくださったら読者登録していただけると嬉しいです😌
